Minder koolhydraten eten met deze 15 tips!

1. Schrap zoete drankjes

Zoete drankjes zijn erg ongezond en bevatten veel koolhydraten. Ze bevatten veel suiker, wat kan zorgen voor een verhoogd risico op insulineresistentie, type 2 diabetes en obesitas, wanneer het overmatig geconsumeerd wordt (4, 5, 6).

Een glas met 354 ml frisdrank bevat 38 gram koolhydraten en dezelfde hoeveelheid gezoete ijsthee 36 gram. Deze zijn geheel afkomstig van de suikers (7, 8). Minder koolhydraten eten begint dus eigelijk met minder suikers drinken. Als je graag iets verfrissends wilt drinken, voeg dan wat citroen of limoen toe aan je water of ijsthee. Je kan ook een klein beetje natuurlijke, caloriearme zoetstof toevoegen.

Kortom: Zoete drankjes bevatten veel koolhydraten en toegevoegde suikers. Door deze te laten staan kun je de koolhydraatinname aanzienlijk beperken.

2. Eet minder brood

Brood is een hoofdmaaltijd in veel voedingspatronen. Helaas bevat brood veel koolhydraten en vrij weinig vezels. Dit geldt met name voor wit brood van bewerkte granen, welke een negatieve invloed kunnen hebben op je gewicht en gezondheid (9).

Zelfs voedzame broden, zoals roggebrood, bevatten zo’n 15 gram koolhydraten per sneetje. Slechts een paar daarvan bestaan uit vezels, het enige bestanddeel van koolhydraten dat niet wordt verteerd en opgenomen (10).

Hoewel volkorenbrood vitaminen en mineralen bevat, zijn er veel andere voedselbronnen die dezelfde voedingsstoffen bevatten met veel minder koolhydraten. Voorbeelden zijn groenten, noten en zaden.

Het kan echter een uitdaging zijn om brood helemaal te schrappen. Als je dat moeilijk vindt kun je zelf makkelijke, koolhydraatarme broodrecepten uitproberen.

Kortom: Volkoren graanbroden bevatten belangrijke voedingsstoffen, maar deze kunnen ook worden gevonden in andere voedselbronnen met minder koolhydraten.

3. Schrap vruchtensappen

In tegenstelling tot een heel stuk fruit, bevatten vruchtensappen weinig tot geen vezels, maar wel veel suikers.

Hoewel het wat vitaminen en mineralen levert, is het niet beter dan zoete frisdranken als het om koolhydraten gaat. Dit geldt zelfs voor 100% vruchtensap (11). Een glas van 354 ml 100% appelsap bevat bijvoorbeeld 48 gram koolhydraten, waarvan het meeste suiker is (12). Je kunt sappen dus het beste helemaal vermijden.

Breng je water in plaats daarvan op smaak met een schijfje sinaasappel of citroen.

Kortom: Vruchtensappen bevatten evenveel koolhydraten als zoete frisdranken. Je kunt beter een plakje fruit aan je water toevoegen.

4. Kies voor koolhydraatarme tussendoortjes

De koolhydraatinname kan snel oplopen door het eten van tussendoortjes zoals, chips, pretzels en crackers. Daarbij zijn ze weinig verzadigend.

Bij een onderzoek waren vrouwen verzadigder door het eten van eiwitrijke tussendoortjes en aten zij 100 calorieën minder dan wanneer zij een eiwitarm tussendoortje namen (13).

Een koolhydraatarm tussendoortje met eiwitten is het beste om te nemen als je trek krijgt tussen de maaltijden door. Dit zijn een aantal gezonde tussendoortjes met eiwitten die minder dan 5 gram verteerbare koolhydraten bevatten per portie van 28 gram:

• Amandelen: 6 gram koolhydraten, waarvan 3 gram vezels.
• Pinda’s: 6 gram koolhydraten, waarvan 2 gram vezels.
• Macadamia’s: 4 gram koolhydraten, waarvan 2 gram vezels.
• Hazelnoten: 5 gram koolhydraten, waarvan 3 gram vezels.
• Pecannoten: 4 gram koolhydraten, waarvan 3 gram vezels.
• Walnoten: 4 gram koolhydraten, waarvan 2 gram vezels.
• Kaas: Minder dan 1 gram koolhydraten.

Kortom: Zorg dat je voldoende koolhydraatarme tussendoortjes bij de hand hebt, zoals noten en kaas, voor het geval je trek krijgt tussen de maaltijden door.

5. Eet eieren of andere koolhydraatarme ontbijtjes

Zelfs kleine hoeveelheden van sommige ontbijtsoorten bevatten veel koolhydraten. Een portie van 55 gram granola zonder melk bevat bijvoorbeeld 30 gram verteerbare koolhydraten (14).

Wil je minder koolhydraten eten dan zijn eieren voor het ontbijt een goede optie. Een ei bevat minder dan 1 gram koolhydraten. Ze zijn ook een goede bron van hoogwaardige eiwitten, die je uren kunnen verzadigen en je de rest van de dag minder laten eten (15, 16, 17). Verder zijn eieren ontzettend veelzijdig doordat je ze op verschillende manieren kunt bereiden.

Als je ze hard kookt kun je ze meenemen voor onderweg.

Kortom: Het ontbijten met eieren of andere eiwitrijke en koolhydraatarme voeding kan je helpen om urenlang verzadigd te blijven.

6. Gebruik deze zoetstoffen in plaats van suiker

Het gebruiken van suiker om je eten en drinken te zoeten is geen gezonde gewoonte, zeker niet in een koolhydraatarm dieet.

Een eetlepel witte of bruine suiker bevat 12 gram koolhydraten in de vorm van sucrose, wat 50 procent fructose en 50 procent glucose is (18,19). Hoewel honing een gezonde optie lijkt, bevat dit zelfs meer koolhydraten.

Een eetlepel bevat 17 gram koolhydraten, met ongeveer dezelfde hoeveelheid fructose en glucose als suiker (20). Het beste is om de natuurlijke smaak van voeding te leren waarderen zonder de toevoeging van zoetigheid.

Mocht je toch graag iets zoetigs willen, dan zijn er een aantal veilige zoetstoffen met zelfs bescheiden hoeveelheden gezondheidsvoordelen:

• (Groene) stevia: Stevia is afkomstig van de steviaplant, die zijn oorsprong vindt in Zuid-Amerika. In dieronderzoeken is aangetoond dat het de bloedsuiker helpt verlagen en de insulinegevoeligheid verhoogt (21,22).
• Erytritol: Erytritol is een soort suikeralcohol die smaakt als suiker, het laat de bloedsuikerspiegel en insulinewaarden niet stijgen en kan gaatjes helpen voorkomen door het doden van plaquevormende bacteriën (23,24). Het komt van nature voor in fruit.
• Xylitol: Een andere suikeralcohol, xylitol, gaat ook bacteriën tegen die tandbederf veroorzaken. Daarbij kan het volgens dieronderzoeken insulineresistentie verminderen en beschermen tegen obesitas (25,26).

Kortom: Caloriearme suikervervangers kunnen je koolhydraatinname beperken zonder helemaal van de zoetigheid af te stappen.

7. Vraag om groenten in plaats van aardappelen en brood in restaurants

Uit eten gaan kan een uitdaging zijn tijdens het volgen van een koolhydraatarm dieet. Zelfs als je vlees of vis zonder paneermeel of jus bestelt krijg je er meestal toch nog iets van zetmeel bij. Vaak in de vorm van aardappel, pasta of brood.

Dit zetmeel kan 30 gram of meer koolhydraten aan je maaltijd toevoegen. Dit hangt af van je portiegrootte, die vaak vrij groot is. Vraag de bediening daarom om deze koolhydraten te vervangen met koolhydraatarme groenten.

Als je maaltijd al groenten bevat kun je vragen om een extra portie groenten zonder zetmeel.

Kortom: Het eten van groenten in plaats van aardappel, pasta of brood kan het aantal koolhydraten die je eet verminderen.

8. Vervang tarwebloem met koolhydraatarme bloemsoorten

Tarwebloem is een koolhydraatrijk ingrediënt dat wordt gebruikt in veel gebak, waaronder brood, muffins en koekjes.

Het wordt voor het bakken ook als paneermeel gebruikt voor vlees en vis. Zelfs volkoren tarwebloem, wat meer vezels bevat dan witte bloem, bevat 61 gram verteerbare koolhydraten per 100 gram (27). Gelukkig zijn bloemsoorten van noten en kokos een mooi alternatief en zijn ze prima te verkrijgen in supermarkten en webwinkels.

Een hoeveelheid van 100 gram amandelmeel bevat minder dan 11 gram verteerbare koolhydraten en 100 gram kokosmeel bevat 21 gram verteerbare koolhydraten (28, 29). Deze bloemsoorten kunnen worden gebruikt om te paneren en in andere recepten waarbij tarwebloem wordt gebruikt.

Doordat er geen gluten in zitten is de structuur echter wel anders dan je gewend bent. Amandelmeel en kokosmeel werken het beste in recepten voor muffins, pannenkoeken en meer van dit soort gebak.

Kortom: Gebruik amandelmeel of kokosmeel in plaats van tarwe in baksels of om te paneren.

9. Vervang melk met amandelmelk of kokosmelk

Melk is voedzaam, maar het bevat ook redelijk veel koolhydraten omdat het een vorm van suiker bevat, genaamd lactose. Een glas met 240 ml volle of magere melk bevat 12-13 gram koolhydraten (30).

Het toevoegen van een scheutje melk aan je thee of koffie is prima. Als je echter hele glazen melk en koffie verkeerd drinkt, of het als basis gebruikt voor shakes, kan het flink optellen aan je koolhydraatinname.

Er zijn verschillende melkalternatieven verkrijgbaar. De meest populaire zijn kokosmelk en amandelmelk, maar ze zijn er ook van andere notensoorten en van hennep. Vitamine D, calcium en andere vitaminen worden vaak toegevoegd om de voedingswaarde te verbeteren. Deze melksoorten bestaan voornamelijk uit water en de hoeveelheid koolhydraten is meestal heel laag.

De meeste bevatten 2 gram of minder verteerbare koolhydraten per portie (31). Sommige bevatten echter suiker. Check daarom de ingrediëntenlijst en voedingswaardetabel om te kiezen voor de ongezoete, koolhydraatarme variant.

Kortom: Gebruik amandelmelk, kokosmelk of andere alternatieve en koolhydraatarme melksoorten in plaats van gewone melk.

10. Leg de nadruk op groenten zonder zetmeel

Groenten zijn een waardevolle bron van voedingsstoffen en vezels binnen een koolhydraatarm dieet.

Ze bevatten ook fytochemicaliën (plantenstoffen), waarvan veel antioxidanten zijn die je helpen beschermen tegen ziekten (32). Kies wel voor de groentesoorten zonder zetmeel om de hoeveelheid koolhydraten te beperken.

Bepaalde groenten en peulvruchten, zoals wortelen, bieten, zoete aardappel, erwten, limabonen en maïs, bevatten redelijk veel koolhydraten. Gelukkig zijn er veel heerlijke en verzadigende koolhydraatarme groenten om te eten.

Kortom: Kies voor groenten zonder zetmeel om je koolhydraatinname laag te houden en je inname van voedingsstoffen en vezels te verhogen.

11. Kies voor koolhydraatarme zuivel

Zuivelproducten zijn erg lekker en kunnen heel gezond zijn. Om te beginnen bevatten ze calcium, magnesium en andere belangrijke mineralen.

Zuivel bevat ook geconjugeerd linolzuur, een vetzuur die volgens verschillende onderzoeken bijdraagt aan de vetverbranding (33). Sommige zuivelproducten passen echter niet binnen een koolhydraatarm dieet.

Dit zijn bijvoorbeeld vruchtenyoghurt, gevroren yoghurt en pudding, doordat ze bomvol suiker en koolhydraten zitten.

Griekse yoghurt en kaas bevatten echter veel minder koolhydraten en kunnen het hongergevoel verlagen, verzadigend werken, de lichaamssamenstelling verbeteren en de risicofactoren voor hartziekte verlagen (34, 35, 36, 37). Hier volgen een aantal goede zuivelopties inclusief het aantal koolhydraten per 100 gram:

• Griekse yoghurt naturel: 4 gram koolhydraten.
• Kaas (brie, mozzarella, cheddar, etc): 1 gram koolhydraten.
• Ricotta: 3 gram koolhydraten.
• Hüttenkäse: 3 gram koolhydraten.

Kortom: Kies voor Griekse yoghurt en kaas om de koolhydraatinname te beperken.

12. Voed jezelf met eiwitrijke voeding

Het eten van een goede eiwitbron bij elke maaltijd kan het je makkelijker maken om minder koolhydraten te eten, en is zeker belangrijk als je wilt afvallen.

Eiwitten zorgen voor de afgifte van het verzadigingshormoon PYY, verminderen honger en voedselverleidingen en beschermen de spiermassa tijdens het afvallen (38, 39, 40).

Eiwitten hebben ook een veel hogere thermische waarde vergeleken met vetten of koolhydraten, wat inhoudt dat je spijsvertering versnelt na iets gegeten te hebben (41). Probeer tijdens elke maaltijd tenminste een van de volgende eiwitrijke en koolhydraatarme dingen te eten:

• Noten
• Vlees.
• Gevogelte.
• Vis.
• Eieren.
• Kaas
• Hüttenkäse.
• Geiten yoghurt.
• Weipoeder.

Kortom: Het eten van gezonde eiwitten bij elke maaltijd kan je helpen verzadigen, voedselverlangens tegengaan en de spijsvertering versnellen.

13. Bereid voeding met gezonde vetten

Minder koolhydraten eten betekent meer vetten toevoegen aan je dieet. Vetten vervangen sommige koolhydraten en kunnen voor 50 procent deel uitmaken van het aantal calorieën in een koolhydraatarm dieet. Daarom is het belangrijk om vetten te nemen die niet alleen je maaltijd op smaak brengen, maar ook gezond zijn.

Twee van de gezondste vetsoorten zijn koudgeperste (extra vierge) kokosolie en olijfolie. Koudgeperste kokosolie is een verzadigd vetzuur die stabiel blijft bij hoge temperaturen. De meeste vetten hiervan zijn middellange keten vetzuren, die buikvet kunnen verminderen en het HDL cholesterol kunnen verhogen (42, 43).

Verder kunnen middellange keten vetzuren het hongergevoel verminderen.

Bij een onderzoek onder mannen die veel middellange keten vetzuren namen bij het ontbijt bleek dat zij minder calorieën tijdens de lunch dan mannen die veel lange keten triglyceriden namen bij het ontbijt (44). Extra vierge olijfolie kan de bloeddruk verlagen, de celwanden van je aderen verbeteren en gewichtstoename voorkomen (45, 46, 47).

Kortom: Het bereiden van koolhydraatarme voeding met gezonde vetten kan de smaak verbeteren, helpen verzadigen en je gezondheid verbeteren.

14. Lees etiketten

Minder koolhydraten eten begint met het lezen van de voedingslabels op verpakkingen. Het lezen van etiketten kan je helpen belangrijke informatie over de koolhydraatinhoud van verpakte voeding te vinden. Je moet weten waar je moet kijken en eventueel berekeningen maken.

Buiten de VS worden de vezels van de koolhydraten afgetrokken. Kijk ook hoeveel porties er zitten in een verpakking, dit zijn er vaak meer dan een. Als studentenhaver 7 gram koolhydraten per portie bevat en in totaal vier porties, kun je in totaal 28 gram koolhydraten eten als je de hele zak opmaakt.

Kortom: Het lezen van etiketten kan je helpen met het bepalen van de hoeveelheid koolhydraten in verpakte voeding.

15. Tel koolhydraten met een app

Het bijhouden van een voedingsapp is een ideale manier om je dagelijkse voedselinname bij te houden.

Deze apps zijn beschikbaar voor je smartphone, tablet of online. Als je invoert wat je eet tijdens de maaltijd of tussendoor worden koolhydraten en andere voedingsstoffen automatisch berekend. Voorbeelden hiervan zijn MyFitnessPal, SparkPeople,FitDay en Cron-o-Meter.

Deze programma’s berekenen automatisch je voedingsbehoeftes op basis van je gewicht, leeftijd en andere factoren, maar je kunt dagelijks je doelen veranderen als je wilt. De meeste informatie in deze voedingsdatabases is betrouwbaar. Onthoud wel dat mensen bij sommige programma’s aangepaste informatie kunnen toevoegen die niet helemaal nauwkeurig is.

Kortom: Het gebruiken van een voedselapp of online programma kan je helpen je koolhydraatinname bij te houden en te verbeteren.

Minder koolhydraten eten, meer levenslust!

We horen regelmatig van onze leden uit de holistische gezondheidsschool dat ze meer energie ervaren nadat ze zijn overgestapt op OERvoeding.

OERvoeding gaat terug naar de basis: onbewerkte producten.

In onze gezondheidsschool geven we trainingen en cursussen om OERvoeding in je leven te implementeren. Zo gaan we in op de voordelen en delen we uiteraard de lekkerste recepten.

Mocht je geïnteresseerd zijn in minder koolhydraten eten, neem dan eens een kijkje in onze academie voor leefstijl en gezondheid. Naast onwijs veel kennis, vind je er een groep gelijkgestemden. Dit maakt het gemakkelijker om veranderingen in je leven door te voeren en deze vol te houden.