Ik vind havermout het ideale ontbijt als ik even genoeg heb van de omeletten, gekookte eitjes en zelfgemaakte smoothies. Vooral in het weekend vind ik het een aangename afwisseling. Een bijkomend voordeel: het is nog gezond ook! Mits je rekening houdt met een aantal factoren.

Ondanks de vele voordelen van havermout, kan het ook een zeer ongezond product zijn. Hoe dat kan? Havermout heeft ook een gevaarlijke schaduwzijde. Laat ik beginnen met alle voordelen en aan het einde van dit blog vertel ik je over de gevaren en nadelen.

Wat is haver(mout)?

Haver is een volkorengraan, met de wetenschappelijke naam Avena sativa. Havergrutten, de minst bewerkte vorm, moeten heel lang koken, ook als ze gesneden zijn (de zogenaamde steel-cut oats). Daarom nemen de meeste mensen liever havermout of havervlokken.

Instant havermout is de sterkst bewerkte vorm. Die kan kort gekookt worden en er ontstaat dan een soort pap. Haver wordt meestal bij het ontbijt gegeten als havermout; dat wordt gemaakt door de haver in water of melk te koken. Vaak zit het ook in muffins, granola- of mueslirepen, koekjes en andere baksels.

Kortom: Haver is een volkorengraan dat vaak bij het ontbijt gegeten wordt als havermoutpap.

1. Haver is ontzettend voedzaam

Qua voedingswaarde heeft haver een erg evenwichtig profiel. Het is een goede bron van koolhydraten en vezels, waaronder de krachtige vezel bètaglucaan (1, 2, 3). Er zitten ook meer eiwitten en vetten in dan in de meeste andere granen (4). Verder zit het vol met belangrijke vitamines, mineralen en antioxidanten. 80 gram droge haver bevat (5):

  • Mangaan: 191% van de ADH
  • fosfor: 41% van de ADH
  • Magnesium: 34% van de ADH
  • Koper: 24% van de ADH
  • IJzer: 20% van de ADH
  • Zink: 20% van de ADH
  • Foliumzuur: 11% van de ADH
  • Vitamine B1 (thiamine): 39% van de ADH
  • Vitamine B5 (pantotheenzuur): 10% van de ADH
  • Kleine hoeveelheden calcium, kalium, vitamine B6 (pyridoxine) en vitamine B3 (niacine)

Wat voedingswaarde betreft komt het neer op 51 gram koolhydraten, 13 gram eiwitten, 5 gram vetten en 8 gram vezels, maar slechts 303 calorieën. Dat betekent dat haver tot de meest nutriëntenrijke voeding hoort die te krijgen is.

Kortom: Haver is rijk aan koolhydraten en vezels, maar bevat ook meer eiwitten en vet dan de meeste andere granen. Er zitten ook erg veel vitamines en mineralen in.

2. Volkorenhaver is rijk aan antioxidanten, waaronder avenanthramiden

Haver bevat veel antioxidanten en goede plantenstoffen genaamd polyfenolen. Het opmerkelijkst is een unieke groep antioxidanten genaamd avenanthramiden, die bijna alleen maar in haver gevonden worden (6).

Avenanthramiden kunnen de bloeddruk helpen verlagen doordat ze de productie van stikstofoxide verhogen. Deze molecule zorgt voor verwijding van de bloedvaten, wat leidt tot een betere doorstroming van het bloed (7, 8, 9). Bovendien hebben ze anti-ontstekings- en anti-jeukeffecten (9). Ferulazuur, nog een antioxidant, wordt ook in grote hoeveelheden in haver gevonden (10).

Kortom: Haver bevat veel krachtige antioxidanten, waaronder avenanthramiden. Deze stoffen zorgen voor bloeddrukverlaging en andere gunstige effecten op de gezondheid.

3. Haver bevat een krachtige oplosbare vezel genaamd bètaglucaan

Er zit zeer veel bètaglucaan – een oplosbare vezel – in haver. Bètaglucaan lost gedeeltelijk op in water en vormt een dikke, geleiachtige oplossing in de darmen.  De gezondheidsvoordelen van deze vezels zijn onder andere:

  • Lager LDL- en totaal cholesterolniveau (1).
  • Lager bloedsuikergehalte en minder insulineafgifte (11).
  • Meer gevoel van verzadiging (12).
  • Meer bacteriegroei van de goede soorten in het spijsverteringsstelsel (13).

Kortom: Haver bevat veel oplosbare vezels in de vorm van bètaglucaan, wat heel gunstig is. Het zorgt voor verlaging van de bloedsuikerspiegel en het cholesterolniveau, het bevordert de goede darmbacteriën en verhoogt het gevoel van verzadiging.

4. Haver kan het cholesterolniveau verlagen en LDL-cholesterol behoeden tegen schade

Hartaandoeningen zijn wereldwijd de hoofdoorzaak van overlijden. Een belangrijke risicofactor is hoog bloedcholesterol. Uit veel studies blijkt dat de bètaglucaanvezels in haver effectief zijn in het verlagen van zowel de totaal cholesterolwaarde als LDL-cholesterol (1, 14). Bètaglucaan kan de uitscheiding van cholesterolrijke gal verhogen, waardoor de hoeveelheid cholesterol die in het bloed circuleert afneemt.

Als LDL-cholesterol (de ‘slechte’ vorm) oxideert, wat gebeurt als het reageert met vrije radicalen, is dit weer een cruciale stap in het voortschrijden van hartziektes. Het zorgt voor ontsteking in de aderen, het beschadigt weefsels en kan het risico op hartaanvallen en beroertes verhogen. Eén studie meldt dat antioxidanten in haver samenwerken met vitamine C, om zo LDL-oxidatie te voorkomen (15).

Kortom: Haver kan het risico op hartaandoeningen verlagen door zowel het totale als het LDL-cholesterolniveau te verlagen en door te voorkomen dat LDL oxideert.

5. Havermout kan zorgen voor betere bloedsuikerspiegel

Diabetes 2 is een veelvoorkomende ziekte, die wordt gekenmerkt door een aanzienlijk verhoogde bloedsuikerspiegel. Meestal komt het door een verminderde gevoeligheid voor het hormoon insuline. Haver kan ervoor zorgen dat het bloedsuikerniveau lager wordt, vooral bij mensen met overgewicht of met diabetes 2 (16, 17, 18). Het kan ook de insulinegevoeligheid verbeteren (19).

Deze effecten kunnen vooral worden toegeschreven aan het vermogen van bètaglucaan om een dikke gelei te vormen, die zorgt voor vertraging van de lediging van de maag en minder snelle opname van glucose in het bloed (20).

Kortom: Doordat het de oplosbare vezel bètaglucaan bevat, kan haver ervoor zorgen dat de insulinegevoeligheid toeneemt en de bloedsuikerspiegel lager wordt.

6. Havermout vult goed, wat kan helpen bij afvallen

Havermout(pap) is niet alleen heerlijk als ontbijt – het is ook erg vullend (21). Door voeding te eten die vullend is kun je zorgen dat je minder calorieën eet en daardoor gewicht verliest. Doordat bètaglucaan in de haver ervoor zorgt dat je maag er langer over doet om zich te legen, wordt je gevoel van verzadiging groter (12, 22).

Bètaglucaan kan ook zorgen voor meer afgifte van peptide YY (PYY), een hormoon dat in de darmen wordt aangemaakt als reactie op eten. Dit verzadigingshormoon blijkt te leiden tot minder calorieëninname en het kan het risico op zwaarlijvigheid verlagen (23, 24).

Kortom: Havermout kan zorgen voor gewichtsverlies doordat het je een verzadigd gevoel geeft. Dit komt door het afremmen van de maaglediging en de verhoogde productie van het verzadigingshormoon PYY.

7. Fijngemalen haver kan goed zijn voor de huid

Het is geen toeval dat haver veel wordt gebruikt in huidverzorgingsproducten. De makers van die producten zetten fijngemalen haver vaak op het etiket als ‘colloïdale haver’. De Amerikaanse Voedsel- en Warenautoriteit FDA heeft colloïdale haver in 2003 goedgekeurd als huidbeschermend middel.

Maar eigenlijk heeft havermout al een veel langere geschiedenis van gebruik tegen jeuk en irritatie bij verschillende huidaandoeningen (25, 26, 27). Huidproducten op basis van haver kunnen bijvoorbeeld de vervelende symptomen van eczeem verminderen (28). Denk er wel om dat de voordelen voor de huid alleen opgaan voor haver die je aanbrengt op de huid, niet voor de haver die je eet.

Kortom: Colloïdale haver (fijngemalen haver) wordt al heel lang gebruikt bij de behandeling van een droge en jeukende huid. Het kan de symptomen van verschillende huidaandoeningen verlichten, waaronder eczeem.

8. Het kan het risico op astma in de jeugd verlagen

Astma is de vaakst voorkomende chronische ziekte bij kinderen (29). Het is een ontstekingsziekte van de luchtwegen – de buizen die de lucht van en naar de longen voeren. Hoewel niet alle kinderen dezelfde symptomen ervaren, hebben veel van hen last van steeds terugkerende hoest, piepende ademhaling en ademtekort.

Veel onderzoekers geloven dat het risico op het ontwikkelen van astma en andere allergische aandoeningen kan toenemen als kinderen al vroeg aan vast voedsel beginnen (30). Onderzoek wijst echter uit dat dit niet voor alle soorten voeding geldt.

Een vroege introductie van haver zou bijvoorbeeld juist bescherming bieden tegen het risico op astma en andere allergische aandoeningen(31, 32). Eén studie meldt dat haver te eten geven aan baby’s voordat ze 6 maanden zijn in verband staat met een lager risico op astma in de jeugd (33).

Kortom: Sommige onderzoeken geven aanwijzingen dat havermout misschien helpt om astma bij kinderen te voorkomen, als het gegeven wordt aan baby’s jonger dan 6 maanden.

9. Haver kan helpen bij verstopping

Ouderen hebben vaak last van verstopping, met een infrequente, onregelmatige stoelgang die ze moeilijk kwijt kunnen. Er worden vaak laxeermiddelen gegeven om bij hen de constipatie tegen te gaan, maar hoewel die effectief zijn, staan ze ook in verband met gewichtsverlies en verlies aan kwaliteit van leven (34).

Studies wijzen uit dat haverzemelen, die bestaan uit de vezelrijke buitenkant van de haver, kunnen helpen om de verstopping bij ouderen te verlichten (35, 36). Uit een proef bleek dat het welzijn van 30 ouderen toenam toen ze 12 weken lang dagelijks soep of een dessert kregen waarin haverzemelen zaten (37).

Sterker nog, 59% van deze patiënten kon stoppen met de laxeermiddelen na het onderzoek, terwijl het gebruik van laxeermiddelen in de controlegroep was toegenomen met 8%.

Kortom: Studies wijzen uit dat haverzemelen kunnen leiden tot vermindering van constipatie bij ouderen; het gebruik van laxeermiddelen kon aanzienlijk worden verminderd.

Hoe kun je haver aan je dieet toevoegen

Je kunt haver op verschillende manieren gebruiken. Een ideale manier is gewoon ontbijten met havervlokken. Dit is een zeer makkelijke manier om het klaar te maken:

  • 80 gram haver
  • 250 ml water of (plantaardige) melk
  • Toevoegingen zoals kaneel, cacao, noten, superfoods

Hoewel haver van nature glutenvrij is, komt het soms voor dat het besmet is met gluten doordat het geoogst en bewerkt kan zijn met dezelfde machines en apparaten die voor andere, glutenhoudende granen worden gebruikt. Verder wordt haver vaak gebruikt in baksels, muesli, granola en brood.

Kortom: Havermout kan een zeer goede aanvulling aan je dieet zijn. Het kan worden gegeten als havermoutpap bij het ontbijt, of toegevoegd worden aan bijvoorbeeld baksels.

De schaduwzijde van Havermout 

Havermout is ontzettend voedzaam en het zit vol met belangrijke vitamines, mineralen en antioxidanten. Maar, helaas heeft het ook een aantal nadelen waar je heel goed op moet letten. Laat ik beginnen bij het grootste probleem met standaard havermout uit de winkel: het bevat grote hoeveelheden van het toxische onkruidverdelger Glyfosaat.

Residuen van pesticiden in haver komen zo vaak voor dat 43 van de 45 onderzochte monsters het pesticide glyfosaat (het actieve ingrediënt in Roundup) bevatten.

Glyfosaat is het meest gebruikte pesticide in Amerika en staat in verband met kanker en veel andere gezondheidsproblemen. Bijna driekwart van de populaire producten die in dit onderzoek werden getest, hadden een hoger glyfosaatgehalte dan wat EWG-wetenschappers beschouwen als veilig voor de gezondheid (160 ppb). 31 van de 45 monsters gemaakt met conventioneel geteelde haver bevatten meer dan 160 ppb glyfosaat per portie.

Denk niet te licht over glyfosaat in je havermout! Het is gepatenteerd als pesticide, antibioticum en chelaatvormer (bindt mineralen). Bovendien is het een krachtige hormoonverstoorder, die oestrogeen in je lichaam nabootst.

Daarnaast bevat havermout erg veel fytinezuur. Dit stofje belemmert de opname van zink, ijzer, calcium en magnesium. Hoewel fytinezuur ook positieve krachten heeft, krijgen de meeste mensen al veel te veel van binnen. Bij havermout is fytinezuur nog moeilijker af te breken.

Hoe kun je havermout dan gezond eten? Kies altijd voor biologische havermout zodat de hoeveelheid pesticiden tot een minimum worden gebracht. Week daarnaast je havermout de avond van te voren in een bakje water met 2 eetlepels appelazijn. Dit breekt de fytinezuur af!

In de ochtend doe je de havermout in een zeef en spoel je het 1-2 minuten onder een stromende kraan. Als je dit doet met je biologische havermout en dit niet meer dan 1-2 keer per week eet, heb je een zeer gezond voedingsprodcut in je dieet, maar let dus erg goed op!

Vind je dit artikel waardevol? Deel het dan met onderstaande knop via Social Media zodat ook jou familie en vrienden toegang krijgen tot deze waardevolle informatie.