Er zijn veel mensen die denken dat hardlopen en afvallen hand in hand gaan. Vooral op het gebied van vet verbranding zou hardlopen effectief moeten zijn. Het tegendeel is echter waar. Daarnaast kan hardlopen voor een ongetraind lichaam voor veel blessures zorgen.

Ik wil niet zeggen dat hardlopen geen goede sport is, ik denk alleen niet dat het de beste sport is voor mensen die net gestart zijn met afvallen. Zoals ik al zei, het is een zware belasting voor je lichaam, waardoor je het dus heel voorzichtig moet opbouwen. Je zou eigenlijk een soort van basis fitness niveau moeten hebben voordat je hier aan begint. In het bijzonder als je gewrichtsproblemen hebt of al eerder een blessure hebt gehad.

Hardlopen en afvallen: hardlopers zijn super dun, dus van hardlopen val je af, toch!?

Het idee bestaat dat hardlopen geweldig is in het verbranden van flink wat calorieën. Wellicht heeft dit te maken met het beeld dat we hebben van marathonlopers die super dun zijn. In de meeste gevallen waren deze mensen al zo dun voordat ze met hardlopen begonnen.

In een discussie zij iemand ooit tegen mij: “van hardlopen val je zeker wel af, heb je ooit dikke mensen over de finish lijn zien komen bij een marathon”? Ik zei: “dat is inderdaad wel opvallend, maar dat zou betekenen dat basketballers ook ontzettend lang worden van basketballen. Kijk maar eens naar een willekeurige wedstrijd uit de NBA, zie jij kleine basketballers? Van basketballen wordt je dus langer!”

Uit dit voorbeeld blijkt wel weer dat een correlatie met elkaar nog niet wil zeggen dat er een oorzakelijk verband is. “Correlation does not imply causation.”

Hoe effectief is hardlopen ten opzichte van krachttraining in vetverbranding?

In alle realiteit kan ik je zeggen dat hardlopen en afvallen niet de beste combinatie is. Vrouwen verbranden ongeveer 65 calorieën per kilometer. Als je regelmatig bijvoorbeeld 5 KM hardloopt, verbrandt je dus per keer 325 calorieën. Niet slecht maar dit kan natuurlijk veel beter.

Als je bovenstaand vergelijkt met krachttraining zie je toch wel een duidelijk verschil. Bij krachttraining verbrand je ongeveer 8 calorieën per minuut. Dit zijn 240 calorieën in een half uur. Daarnaast krijg je ook nog de naverbranding, de boost in metabolisme na je krachttraining.

Diverse studies tonen aan dat in het eerste uur na een training van 30 minuten, je nog eens 50-75 calorieën extra verbrand. Daarnaast kan het herstel en de groei van de spieren je metabolisme met nog eens 5-7% omhoog gooien voor de komende 24-48 uur. Met hardlopen heb je deze voordelen niet.

Ook zie ik veel hardlopers die flinke afstanden afleggen, maar op geen enkele manier aan hun streefgewicht komen. Dit heeft vaak te maken met de voeding die ze binnen krijgen. Met hardlopen verbrand je dan wel calorieën, maar het is geen vrijbrief om alles te kunnen eten.

Je kunt een slecht dieet niet rechttrekken door te gaan sporten. Voeding bepaald namelijk voor 80% je vetverlies. Aanpassing van je voedingspatroon is dus VEEL belangrijker om vet te verliezen.

Effectief vet verliezen en een gevormd lichaam ontwikkelen

De meeste mensen die willen afvallen, willen hierbij graag ook wat ‘strakker in het pak’ zitten. Om wat gevormde schouders en billen te krijgen moet je echter de onderliggende spieren zien te versterken. Dit zal je met hardlopen niet lukken. Sterker nog, met hardlopen wordt het steeds moeilijker om spiermassa op te bouwen en te behouden.

Ik wil niemand ontmoedigen in het hardlopen, het kan zeer effectief zijn als je het op de juiste manier toepast. Het is echter gewoon niet DE sport om effectief gewicht te verliezen en een goed figuur te krijgen. Hier is zware krachttraining en de juiste voeding voor nodig.

De manier van trainen bepaalt hoe effectief je gewicht verliest

Hoge intensiteit interval training (HIIT) is een OERtraining die op een effectieve manier vet verbrand.

HIIT is de beste manier om in vetverbranding te komen. In de OERtijd deed men niet aan recreatieve sport, zoals duurloop en er werden al helemaal geen marathons hardgelopen. Men moest spaarzaam zijn met de energie en voeding die ze hadden. De grootste inspanningen waren krachtig en kortstondig.

Je kunt Hoge Intensiteit Interval Training training zien als de hedendaagse nabootsing van de OERmens die voor zijn leven moest vluchten of tijdens het jagen een extreme sprint moest afleggen.

Hoge Intensiteit Kracht Training kan gezien worden als de nabootsing van een leven-of-dood situatie waarbij je in gevecht een enorme fysieke krachtinpanning moet leveren.

Beide vormen van HIIT training helpen je om vet te verbranden in plaats van suiker. Een ander voordeel is dat het vele voordelen voor je gezondheid met zich meebrengt zoals, meer energie, hogere libido en anti-verouderings voordelen.

Een HIIT training duurt slechts 20 minuten

Een groot voordeel voor mensen die weining tijd hebben, een HIIT training is in 20 minuten afgerond. Dat gezegd te hebben, is het niet aan te raden meer dan 3 keer per week een HIIT training af te ronden. Het is namelijk een zeer intensieve workout en je lichaam heeft de tijd nodig om te herstellen (minimaal 48 uur).

Hoe je het beste kunt beginnen met HIIT

HIIT training kan gedaan worden op een fiets, een crosstrainer, op de trappen van een hoge flat of zelf door te sprinten. Dit laatste raad ik echter niet iedereen aan, alleen maar als je zeer ervaren bent in het sprinten en al regelmatig sport.

Zo ziet een standaard HIIT training er uit

1. Ongeveer 3 minuten opwarmen
2. Beweeg zo hard en snel mogelijk als je kan voor 30 seconden. De intensiteit is goed wanneer je voor je gevoel geen 2 seconden meer zou kunnen doorgaan. Houdt rekening met het feit dat je buiten adem bent, je zeer hard begint te zweten (meestal vanaf ronde 2 of 3), Je lichaam zeer warm wordt en dat je spieren beginnen te verzuren. Dit hoort er allemaal bij!
3. Herstel na deze 30 seconden door 90 seconden te rusten.
4. Herhaal deze intensieve work-out met hersteltijd nog 7 keer (totaal dus 8).

Als je niet in vorm bent of zelfs nog nooit hebt gesport, dan raad ik je aan om te beginnen met 2 of 3 rondes. Vervolgens werk je langzaam naar de 8 toe, hier komt namelijk de magie tot stand!

TIP: Het is heel belangrijk dat je de juiste voeding na het sporten binnen krijgt om zo snel mogelijk te herstellen. Lees meer over ultieme sportvoeding >

Luister altijd goed naar je lichaam en overdrijf niet als je net begint. Onthoudt dat er geen ‘perfecte snelheid’ is in HIIT training, dit is voor iedereen anders en afhankelijk van je fitheid.

Kies voor gezondheid vanuit een holistisch perspectief

Hardlopen en afvallen, krachttraining en afvallen, beide combinaties komen voort uit de drang om lekker in je vel wil zitten en je vitaal te willen voelen. Niet waar?

Ultieme gezondheid en levensgeluk zit hem niet in het hebben van een strak lijf. Een lijf waar je trots op bent is het resultaat van goed voor jezelf zorgen. Daar heb je geen dieet voor nodig, daar is een leefstijl aanpassing voor nodig.

Wanneer je kijkt naar je gezondheid vanuit een holistisch perspectief dan heeft niet alleen het fysieke aspect aandacht nodig, maar juist ook je emotionele, spirituele en mentale gezondheid verdienen je tijd en energie.

Al deze aspecten vormen namelijk de basis van je gezondheid en ze bepalen de mate van vitaliteit die je ervaart.

In onze gezondheidsschool brengen we gelijkgestemden samen. Mensen die lekker in hun lichaam en geest willen zitten om vanuit die plek tevreden deel te nemen aan het leven. Onze leden hebben onbeperkt toegang tot cursussen en trainingen die helpen op fysiek, emotioneel, mentaal en spiritueel gebied. Ook delen we (h)eerlijke recepten met onze leden.

Wil jij alles uit je leven halen wat erin zit, neem dan eens een kijkje bij onze academie voor leefstijl en gezondheid.