1. Voeg eiwit aan je eten toe

De lijst met goede manieren om af te vallen trappen we af met de koning van de voedingsstoffen: eiwitten. Je lichaam verbrandt calorieën als het eiwitten uit je voeding verteert en omzet, dus een eiwitrijk dieet kan je stofwisseling met 80 tot 100 calorieën per dag verhogen (1, 2).

Een eiwitrijk dieet kan er ook voor zorgen dat je eerder vol zit en minder trek hebt. Uit sommige studies blijkt zelfs dat mensen op een eiwitrij dieet wel meer dan 440 calorieën minder per dag eten (3, 4).

Zelfs iets simpels als een eiwitrijk ontbijt (zoals eieren) kan al een krachtig effect hebben (4, 5, 6).

2. Eet volwaardig voedsel bestaand uit één ingrediënt

Eén van de beste dingen die je kunt doen om gezonder te worden is je voedingsgewoonten baseren op volwaardig voedsel, bestaand uit één ingrediënt.

Als je dat doet, verwijder je het grootste deel van de toegevoegde suikers en vetten en van het bewerkte voedsel. De meest volwaardige voeding is van nature heel vullend, waardoor het veel makkelijker wordt om je aan gezonde grenzen te houden wat calorieën betreft ( 7).

Bovendien voorziet het je lichaam ook van de vele essentiële voedingsstoffen die het nodig heeft om goed te functioneren. Gewichtsverlies volgt vaak vanzelf als ‘bijwerking’ van volwaardige voeding.

3. Vermijd bewerkte voeding

Bewerkt voedsel bevat vaak veel toegevoegde suikers en vetten en veel calorieën. Bovendien is bewerkt voedsel zo gemaakt dat je er zoveel mogelijk van gaat eten.

Deze voeding leidt veel vaker tot verslavingsachtige eetpatronen dan onbewerkte voeding (8).

4. Zorg voor een voorraad gezonde voeding en tussendoortjes

Uit onderzoek blijkt dat het voedsel dat je in huis hebt zeer veel invloed heeft op je gewicht en eetgedrag (9, 10, 11). Door ervoor te zorgen dat je altijd gezond eten bij de hand hebt, kun je de kans dat jij of je gezinsleden ongezond gaan eten verlagen.

Er zijn veel gezonde en natuurlijke snacks die makkelijk te bereiden en mee te nemen zijn: onder andere yoghurt, fruit, noten, wortels en hardgekookte eieren.

5. Beperk de inname van toegevoegde suiker

Veel suiker eten hangt samen met een aantal wereldwijd zeer veel voorkomende ziektes, waaronder hartziektes, diabetes 2 en kanker (12, 13, 14).

Gemiddeld gezien eten we ongeveer 22 klontjes toegevoegde suiker per dag. Dit zit meestal verborgen in allerlei bewerkte voeding, dus misschien krijg je wel heel veel suiker binnen zonder dat je het beseft.

Omdat suiker onder vele namen in ingrediëntenlijstjes staat, kan het moeilijk zijn om uit te vinden hoeveel suiker er nu eigenlijk in een product zit. De inname van suikers beperken is een prima manier om je eetpatroon te verbeteren en het is een goede manier om af te vallen.

6. Drink water

De bewering dat water drinken kan helpen bij het afvallen klopt echt. Een halve liter water drinken wanneer je opstaat ‘s ochtends, kan de hoeveelheid calorieën die je verbrandt met 24-30% verhogen (16, 17, 18, 19).

Water drinken voor de maaltijd kan ook zorgen voor minder eten, vooral bij mensen van middelbare leeftijd en ouderen (20, 21). Water drinken werkt vooral heel goed als je andere – calorie- en suikerrijke – dranken vervangt door water (22, 23).

7. Ongezoete koffie drinken

Gelukkig begint het besef door te dringen dat koffie een gezonde drank is waarin enorm veel antioxidanten en andere gunstige bestanddelen zitten.

Koffie kan het afvallen ondersteunen doordat het zorgt voor een hoger energieniveau en voor het verbranden van calorieën (24, 25, 26). Cafeïnebevattende koffie kan je stofwisseling met 3 tot 11% verhogen en het risico op diabetes 2 met maar liefst 23 tot 50% verlagen (27, 28, 29).

Bovendien is zwarte koffie goed voor het tegengaan van gewichtstoename, omdat het ervoor kan zorgen dat je je vol voelt, terwijl er bijna geen calorieën inzitten.

8. Gebruik een supplement met glucomannan

Glucomannan is één van de pillen voor gewichtsverlies waarvan is gebleken dat ze helpen. Deze wateroplosbare natuurlijke voedingsvezel komt uit de wortels van de konjacplant, ook bekend als de olifant-yam.

Glucomannan bevat weinig calorieën, zorgt voor meer maaginhoud en vertraagt de maaglediging. Het zorgt ook voor een vermindering van de vet- en eiwitopname en voedt de goede darmbacteriën (30, 31, 32).

Men denkt dat het buitengewoon grote vermogen om water op te nemen ervoor zorgt dat het zo goed werkt bij afvallen. Eén  capsule kan een heel glas water in gelei omvormen.

9. Vermijd vloeibare calorieën

Vloeibare calorieën komen uit drankjes, zoals suikerhoudende frisdrank, vruchtensap, chocolademelk en energiedranken. Deze zijn allemaal slecht voor je gezondheid, om allerlei redenen, waaronder een verhoogde kans op obesitas.

Volgens één studie bleek het risico op obesitas bij kinderen met een enorm percentage van wel 60% toe te nemen, voor elke dagelijkse portie suikerhoudende drank (33).

Het is ook belangrijk om op te merken dat je hersenen vloeibare calorieën niet op dezelfde manier waarnemen als vaste calorieën, dus uiteindelijk zul je deze calorieën bovenop al het andere dat je eet binnenkrijgen (34, 35).

10. Beperk de inname van geraffineerde koolhydraten

Geraffineerde koolhydraten zijn koolhydraten waaruit de meeste goede voedingsstoffen en vezels zijn verwijderd. Het raffinageproces laat niets dan makkelijk te verteren koolhydraten over.

Dat kan het risico op overeten en ziektes verhogen (36, 37). De belangrijkste bronnen van geraffineerde koolhydraten zijn witte bloem, witbrood, witte rijst, frisdranken, gebak, snacks, snoep, pasta, ontbijtgranen en toegevoegde suiker.

11. Doe aan intermitterend vasten

Intermitterend vasten is een eetpatroon waarbij je afwisselt tussen periodes waarin je vast en waarin je eet. Er zijn een paar verschillende manieren om dit toe te passen, waaronder het 5:2-dieet, de 16:8-methode en de eet-stop-eetmethode.

Over het algemeen zorgen deze methoden ervoor dat je minder calorieën eet, zonder er bewust moeite voor te hoeven doen tijdens de eetmomenten. Dit zou moeten leiden tot gewichtsverlies, maar ook tot allerlei andere gezondheidsvoordelen (38).

12. Drink (ongezoete) groene thee

Groene thee is een natuurlijke drank barstensvol antioxidanten. Er zijn allerlei gunstige effecten waarmee groene thee drinken in verband staat, zoals verhoogde vetverbranding en gewichtsverlies (39, 40).

Het kan je energieverbruik met 4% verhogen en je vetverbranding met 17%, en dan gaat het vooral om het schadelijke buikvet (41, 42, 43, 44). Matcha groene thee is een Japanse poedervorm van groene thee die nog grotere positieve effecten op de gezondheid kan hebben dan gewone groene thee.

13. Eet meer groenten en fruit

Je inname fruit en groenten verhogen is een ontzettend gezonde en goede manier om gezond af te vallen. Ze bevatten een hoog watergehalte en zijn rijk aan voedingsstoffen en vezels, maar bovendien hebben ze meestal een lage energiedichtheid.

Dat zorgt ervoor dat je er heel veel van kunt eten zonder te veel calorieën binnen te krijgen. Talloze studies hebben aangetoond dat mensen die meer groenten en fruit eten meestal minder wegen (45, 46).

14. Tel nu en dan calorieën

Wanneer je gewicht probeert te verliezen is het erg handig als je je bewust bent van wat je eet en hoeveel calorieën je binnenkrijgt Er zijn verschillende effectieve manieren om dit te bereiken, waaronder calorieën tellen, een eetdagboek bijhouden of foto’s nemen van wat je eet (47, 48, 49).

Het kan soms nog handiger zijn om een app of een ander elektronisch hulpmiddel te gebruiken in plaats van een eetdagboek (50, 51).

15. Gebruik kleinere borden

Uit sommige onderzoeken is gebleken dat eten van kleinere borden ook helpt om minder te eten, omdat het de manier waarop je de grootte van een portie waarneemt verandert (52, 53).

Het schijnt dat mensen hun borden ongeveer even vol scheppen, ongeacht de grootte van het bord, dus op grote borden schep je dan meer op dan op kleine (54). Van een kleiner bord eten geeft je het idee dat je meer eet terwijl je in werkelijkheid minder eet (55).

16. Probeer een koolhydraatarm dieet

Uit veel studies blijkt dat koolhydraatarme diëten zeer doeltreffend zijn om af te vallen. Door koolhydraten te beperken en meer vetten en eiwitten te eten vermindert de eetlust en dat helpt om minder calorieën binnen te krijgen (56).

Dit kan leiden tot een gewichtsverlies dat tot drie keer groter is dan bij een standaard vetarm dieet (57, 58). Een koolhydraatarm dieet kan ook veel risicofactoren voor ziektes verkleinen.

17. Eet langzamer

Als je te snel eet, kan het zijn dat je veel te veel calorieën hebt gegeten voordat je lichaam zelfs maar in de gaten heeft dat je al vol zit (59, 60). Snelle eters worden veel makkelijker dik, vergeleken met mensen die langzamer eten (61).

Langzamer eten en goed kauwen is een goede manier om af te vallen. Je eet minder en de productie van hormonen die samenhangen met gewichtsverlies stijgt (62, 63).

18. Vervang een paar vetten door kokosolie

Kokosolie bevat veel middellange keten triglyceriden, die op een andere manier in het lichaam worden omgezet dan andere vetten. Onderzoek wijst uit dat ze de stofwisseling enigszins kunnen versnellen, waardoor je minder calorieën eet (64, 65, 66).

Kokosolie kan vooral goed werken bij het verminderen van het schadelijke buikvet (67, 68). Denk erom dat dit niet betekent dat je dat vet moet toevoegen aan je eetgewoontes, maar wel dat je gewoon kokosolie gebruikt in plaats van een paar andere soorten vet.

19. Voeg eieren toe aan je dieet

Eieren eten is een goede manier om af te vallen. Ze zijn goedkoop, bevatten weinig calorieën, veel eiwitten en ze zitten bomvol met allerlei voedingsstoffen.

Eiwitrijke voeding blijkt de eetlust te verminderen en het gevoel van verzadiging te vergroten, vergeleken met voeding met minder eiwitten (69, 70, 71, 72).

Bovendien kun je over een periode van 8 weken tot wel 65% meer gewicht verliezen als je eieren als ontbijt eet, vergeleken met het eten van brood met zoet beleg als ontbijt.

Het kan er ook voor zorgen dat je de rest van de dag minder gaat eten, omdat je je langer verzadigd voelt (4, 5, 6, 73).

20. Zorg voor meer pit

Chilipepers en jalapenopepers bevatten een stof genaamd capsaïcine, wat de stofwisseling kan versnellen en de vetverbranding kan verhogen en dus ook afvallen (74, 75, 76, 77). Capsaïcine kan ook de eetlust en calorie-inname verminderen (75, 78).

21. Zorg goed voor je darmen

Uit onderzoek is gebleken dat dikkere en obese mensen vaker andere darmbacteriën hebben dan mensen met een normaal gewicht. Dit kan invloed hebben op het gewicht (81, 82, 83).

Voeding met goede bacteriën kunnen zorgen voor de regulering van de gezonde darmbacteriën.

22. Zorg voor genoeg slaap

Voldoende slapen is ontzettend belangrijk als je wilt afvallen en ook daarna op gewicht wilt blijven.

Uit onderzoek blijkt dat slaaponthouding ervoor kan zorgen dat mensen een 5% hogere kans hebben om obese te worden, vergeleken met mensen die genoeg slapen.

Dit geldt nog sterker voor kinderen (90). Dat komt gedeeltelijk doordat slaaponthouding de dagelijkse schommelingen in eetlustregulerende hormonen verstoort, wat dus leidt tot een slechte regulering van de eetlust (91, 92).

23. Eet meer vezels

Vezelrijke voeding kan zorgen voor gewichtsverlies, afvallen wordt dus gemakkelijker. Voeding die oplosbare vezels bevat kan vooral goed werken, omdat dit soort vezels het gevoel van volheid kunnen vergroten.

Vezels kunnen zorgen voor een langzamere maaglediging, waardoor de maag uitzet en de afgifte van verzadigingshormonen wordt bevorderd (93, 94, 95).

Uiteindelijk leidt dit er vanzelf toe dat we minder gaan eten zonder erbij na te hoeven denken. Bovendien kunnen veel soorten vezels de goede bacteriën in de darmen voeden. Gezonde darmbacteriën staan in verband met een verlaagd risico op obesitas (96, 97, 98).

Zorg er wel voor dat je de hoeveelheid vezels langzaamaan opvoert, anders kun je last krijgen van je buik, zoals een opgeblazen buik, krampen en diarree.

24. Poets je tanden na het eten

Veel mensen poetsen of flossen na het eten hun tanden; dat kan helpen om je zin in tussendoortjes te verminderen (99).

Je tanden poetsen na het eten zorgt ervoor dat de lekkere smaken plaats moeten maken voor de frisse smaak van tandpasta. Dit helpt om verleidingen te weerstaan en onnodige tussendoortjes te weigeren. Een slim truckje en een goede manier om af te vallen.

25. Vecht tegen je eetverslaving

Een eetverslaving houdt in dat je onoverwinnelijke cravings hebt en dat er veranderingen in je hersenchemie zijn die ervoor zorgen dat je het als een uitdaging ervaart om bepaalde soorten voeding te kunnen weerstaan.

Dit is een belangrijke reden die ertoe leidt dat veel mensen overeten. Interessant genoeg betreft dit een aanzienlijk percentage van de bevolking. Een onderzoek uit 2004 constateerde zelfs dat bijna 20% van de mensen voldoet aan de criteria voor een eetverslaving (100).

Sommige soorten voedsel veroorzaken meer verslavingssymptomen dan andere. Een eetverslaving wordt bijvoorbeeld aangewakkerd door bewerkte voeding met veel suiker, vet of beide. De beste manier om de verslaving te overwinnen is door hulp te zoeken.

26. Doe aan een vorm van cardiotraining

Cardiotraining – of het nu joggen, hardlopen, fietsen, wandeltochten maken of snelwandelen is – is een prima manier om calorieën te verbranden en zowel de mentale als fysieke gezondheid te verbeteren.

Het blijkt veel risicofactoren voor hartziektes te verkleinen en het kan helpen om gewicht te verliezen (101, 102). Het schijnt vooral effectief te werken om het gevaarlijke buikvet kwijt te raken; het vet dat zich rondom de organen ophoopt en dat stofwisselingsaandoeningen in de hand werkt. (103, 104).

Beperk de frequentie van cardiotraining tot maximaal 45 – 60 minuten en blijf onder 80% van je vermogen. Ga je langer en intensiever trainen, dan kan dat een stressreactie voor je lichaam zijn met vetopslag als gevolg.

27. Voeg krachtoefeningen toe

Een veelvoorkomende bijwerking van een dieet is verlies van spiermassa. Als je veel spiermassa verliest, zal je lichaam minder calorieën gaan verbranden dan daarvoor (105, 106).

Door regelmatig met gewichten te trainen kun je voorkomen dat dit gebeurt (107, 108). Een bijkomend voordeel is dat je je ook nog eens beter zult voelen en er beter uit gaat zien.

28. Gebruik Weiproteïne

De meeste mensen krijgen genoeg eiwitten binnen via voeding. Voor wie die vlieger niet opgaat is een Weiproteïne-supplement een effectieve manier om de eiwitinname te verhogen.

Het vervangen van een deel van de calorieën door eiwitten kan zorgen voor aanzienlijk gewichtsverlies, terwijl ook spiermassa wordt gekweekt (109, 110). Lees wel de ingrediëntenlijst goed door, want sommige varianten zitten vol met toegevoegde suiker en andere ongezonde toevoegingen. Daar moet je uiteraard met een boog omheen lopen.

29. Eet mindful

Mindful eten is een methode die gericht is op bewuster eten. Het zorgt ervoor dat je bewust kiest wat je eet en dat je stilstaat bij honger- en verzadigingssignalen.

Als je dat doet ga je automatisch ook gezonder eten in reactie op die signalen (111). Mindful eten blijkt aanzienlijke gevolgen te hebben voor het gewicht, het eetgedrag en stress bij zwaarlijvige mensen. Het is een uitermate goede manier om af te vallen.

Het is vooral goed tegen eetbuien en emotie-eten (112, 113, 114). Door bewust te kiezen wat je eet, te letten op waarom en hoe je eet en door naar je lichaam te luisteren, zal je waarschijnlijk vanzelf afvallen.

30. Richt je op een verandering van leefstijl

Afvallen door het volgen van een dieet is iets wat nagenoeg altijd mislukt. Mensen die een dieet volgen komen zelfs vaak meer aan op den duur (115).

In plaats van je te richten op afvallen, kun je beter als hoofddoel nemen je lichaam te voeden met gezond eten en voedingsstoffen.

Eet om een gezonder, gelukkiger, fitter mens te worden – niet alleen maar om af te vallen.

Nog meer goede manieren om af te vallen

Goede manieren om af te vallen beperken zich niet tot een specifieke periode of een tijdsframe. Gewicht verliezen én het eraf houden vergt een leefstijl verandering van je. Het moet normaal worden om onbewerkt voedsel te eten, regelmatig te bewegen en natuurlijke producten te eten.

In onze holistische gezondheidsschool zien we dat wanneer voeding als medicijn ingezet wordt, kwaaltjes en klachten veelal als sneeuw voor de zon verdwijnen. Ook je mentale gezondheid krijgt een ontzettende boost wanneer je jouw eetpatronen aanpast naar natuurlijke voeding.

Het kan best eenzaam voelen om een leefstijlverandering door te voeren. Vaak biedt je omgeving weerstand, wat voor grote afleiding van jouw doelen kan zorgen. Ervaar je weerstand in jouw familie en vriendenkring aangaande jouw dieetaanpassingen? Overweeg dan een lidmaatschap van onze academie voor leefstijl en gezondheid. Met een groep gelijkgestemden, eerlijke voedingsinformatie, heerlijke recepten en een scala aan trainingen en cursussen die je ondersteunen op weg naar ultieme gezondheid, gaat het afvallen én het maken van die leefstijlverandering als vanzelf.

Vind je dit artikel waardevol? Deel het dan met onderstaande knop via Social Media zodat ook jou familie en vrienden toegang krijgen tot deze waardevolle informatie.