Slank zijn betekent niet automatisch gezond zijn

Buikvet is niet alleen maar een lastig dingetje waardoor je kleren te strak zitten. Vet dat zich binnenin de buik bevindt wordt ook wel visceraal vet genoemd en dit is behoorlijk schadelijk.

Dit soort vet is onder andere een grote risicofactor voor diabetes type 2 en voor hartaandoeningen (1). Veel gezondheidsorganisaties gebruiken de BMI (body mass index) om gewicht te classificeren en om het risico op stofwisselingsziekten te voorspellen. Dit is echter misleidend.

Mensen met veel visceraal buikvet lopen een verhoogd risico, zelfs als ze er dun uitzien aan de buitenkant (2). Hoewel buikvet verbranden een uitdaging kan zijn, zijn er wel een aantal dingen die je kunt doen om dit te bewerkstelligen.

We delen daarom 20 effectieve tips om visceraal buikvet te verliezen die wetenschappelijk onderbouwd zijn:

1. Eet veel oplosbare vezels

Oplosbare vezels nemen vocht op en vormen een gelei die ervoor zorgt dat je voeding langzamer door het spijsverteringsstelsel gaat. Uit studies blijkt dat dit type vezel gewichtsverlies bevordert doordat het je helpt om je verzadigd te voelen, zodat je vanzelf minder gaat eten.

Het kan ook de hoeveelheid calorieën die je lichaam uit voedsel haalt verlagen (3, 4, 5). En belangrijker nog, oplosbare vezels kunnen je helpen bij buikvet verbranden. Uit een grote observationele studie met meer dan 1100 volwassenen bleek dat de toename van buikvet in vijf jaar tijd met 3,7% afnam. Deze afname werd veroorzaakt door de inname van oplosbare vezels (6). Het is dus een echte aanrader om elke dag voldoende vezels te eten.

Prima bronnen van oplosbare vezels zijn onder andere lijnzaad, shirataki noedels (konjac noedels), spruitjes, avocado’s, peulvruchten en bramen.

2. Vermijd voeding met transvetten

Transvetten worden gemaakt door zuurstof in onverzadigde vetten, zoals sojaolie, te pompen. Ze zitten in sommige margarines en sommige soorten broodbeleg (zoals pindakaas, hazelnootpasta’s etc.) en ze worden ook toegevoegd aan bepaalde verpakte voeding.

Deze vetten staan in verband met ontstekingen, hartaandoeningen, insulineresistentie en toename van buikvet, zo is gebleken uit observationeel onderzoek en dierstudies (7, 8, 9). Uit een zes jaar durende studie bleek dat apen die een dieet volgden rijk aan transvetten, 33% meer buikvet kregen dan apen die een dieet rijk aan onverzadigde vetten volgden (10).

Als je wilt zorgen voor minder buikvet en bescherming van je gezondheid, lees dan zorgvuldig alle etiketten en ga met een grote boog om producten met transvetten heen. Ze staan vaak vermeld als “(gedeeltelijk) gehydrogeneerde” of “gedeeltelijk geharde” vetten.

3. Drink niet te veel alcohol

Alcohol kan in kleine hoeveelheden nog wel gezond zijn, maar het is enorm schadelijk als je te veel drinkt.

Onderzoek wijst ook uit dat te veel alcohol kan zorgen voor toename van buikvet. Observationele studies zien verbanden tussen zware alcoholconsumptie en aanzienlijk verhoogde risico’s op centrale obesitas – met andere woorden, overmatige vetopslag rond de taille (11, 12).

Minder alcohol drinken kan helpen om je tailleomvang te verminderen. Je hoeft het niet helemaal op te geven als je het lekker vindt, maar beperk je (dagelijkse) hoeveelheid tot een minimum.

Bij een onderzoek met meer dan 2000 deelnemers bleek dat degenen die gemiddeld dagelijks één drankje nuttigden, minder buikvet hadden dan degenen die minder vaak alcohol dronken, maar wel meer innamen op de dagen dat ze wel dronken (12).

4. Eet eiwitrijk

Eiwit is een zeer belangrijke voedingsstof voor gewichtscontrole. Een hoge eiwitinname zorgt voor meer afgifte van het verzadigingshormoon PYY, waardoor de eetlust vermindert en het gevoel van vol zitten toeneemt.

Eiwit zorgt ook voor een toename van de stofwisselingssnelheid en het helpt voor behoud van spiermassa bij gewichtsverlies (13, 14, 15). Veel observationele studies tonen aan dat mensen die meer eiwitten eten vaker minder buikvet hebben dan degenen die minder eiwitten eten (16, 17, 18).

Zorg ervoor dat je bij elke maaltijd een goede bron van eiwitten eet, zoals vlees, vis, eieren, zuivel, weiproteïne of noten.

5. Zorg voor minder stress

Stress kan leiden tot toename van buikvet, doordat het je bijnieren aanzet om cortisol aan te maken; het hormoon dat ook bekend staat als ‘stresshormoon’.

Onderzoek toont aan dat hoge cortisolniveaus de eetlust vergroten en de opslag van buikvet stimuleren (19, 20). Sterker nog, vrouwen die al een grote tailleomvang hebben produceren vaak meer cortisol in reactie op stress.

Verhoogd cortisol zorgt voor nog meer vetopslag rond het middel (21). Ontplooi leuke en ontspannende activiteiten die de stress verlagen. Yoga of meditatie kunnen effectieve manieren zijn om hiervoor te zorgen.

6. Eet suikerarme voeding

Suiker bevat fructose, dat bij overmatig gebruik in verband is gebracht met verscheidene chronische ziektes, waaronder hartziektes, diabetes 2, obesitas en leververvetting (22, 23, 24).

Observationele studies laten een verband zien tussen een hoge suikerinname en toegenomen vet rond de taille (25, 26). Het is van belang om te beseffen dat het niet alleen om geraffineerde suiker gaat.

Zelfs ‘gezondere’ soorten suiker (zoals echte honing) moeten spaarzaam worden gegeten.

7. Doe aan aerobe training (cardiotraining)

Aerobe training, ofwel cardio, is een goede manier om je gezondheid te verbeteren en calorieën te verbranden. Onderzoek toont aan dat het één van de beste manieren van lichaamsbeweging is om buikvet te verminderen.

De resultaten zijn echter gemengd als het gaat om welke soort training nu beter is, met gematigde intensiteit of hoge intensiteit (27, 28, 29). Nog afgezien van intensiteit, is het van belang hoe vaak en hoe lang je traint.

Uit een studie blijkt dat postmenopauzale vrouwen over het hele lichaam meer vet kwijtraakten bij 300 minuten cardio per week dan bij 150 minuten cardio per week (steeds verdeeld over 5 dagen) (30).

8. Beperk je koolhydraatinname

Verlagen van je koolhydraatinname kan goed werken als je vet wilt verliezen, waaronder ook buikvet.

Diëten met minder dan 50 gram koolhydraten per dag zorgen voor verlies van buikvet bij mensen met overgewicht, bij mensen die risico lopen op diabetes 2 en bij vrouwen met PCOS (31, 32, 33). Je hoeft je niet eens aan een heel streng koolhydraatarm dieet te houden; uit sommige onderzoeken blijkt dat het vervangen van geraffineerde door ongeraffineerde zetmeelrijke koolhydraten al kan zorgen voor verbetering van de stofwisseling en vermindering van buikvet (34, 35).

In de beroemde Framingham Heart Study hadden de mensen die de meeste volkorengranen aten 17% minder kans op een teveel aan buikvet dan degenen die veel geraffineerde granen aten (36).

9. Vervang je bakvetten door kokosolie

Kokosolie is één van de gezondste vetten die je kunt eten.

Uit onderzoek blijkt dat de middellange-keten vetzuren in kokosolie de stofwisseling kunnen stimuleren en de hoeveelheid vet die je opslaat in reactie op een hoge calorieëninname kunnen verminderen (37, 38).

Er zijn aanwijzingen uit gecontroleerde studies dat het ook kan leiden tot afname van buikvet. Bij één studie gebruikten mannen met obesitas dagelijks 12 weken lang kokosolie en zij raakten 2,86 cm van hun tailleomvang kwijt zonder opzettelijk veranderingen aan te brengen in dieet of lichaamsbeweging (39, 40).

De beste manier om verlies van buikvet te stimuleren is door dagelijks ongeveer 2 eetlepels (30 ml) kokosolie te nemen; de hoeveelheid die in de meeste onderzoeken is aangehouden en die goede resultaten oplevert.

Denk er echter wel om dat kokosolie nog steeds veel calorieën bevat. Voeg dus geen extra vetten aan je eten toe, maar vervang een deel van de vetten die je al eet door kokosolie.

10. Doe aan krachttraining (gewichtheffen)

Weerstandstraining ofwel gewichtheffen is belangrijk voor het behoud en het vergroten van de spiermassa.

Uit onderzoek blijkt dat dit soort training goed kan werken om buikvet te verliezen bij mensen met prediabetes of diabetes 2 en bij leververvetting (41, 42).

Uit een onderzoek met tieners met overgewicht bleek zelfs dat een combinatie van krachttraining en cardio tot de grootste afname van buikvet leidde (43). Als je wilt beginnen met gewichtheffen is het wel goed om advies te vragen aan een gecertificeerde personal trainer.

11. Vermijd suikerhoudende dranken

Suikerhoudende dranken zitten bomvol met vloeibare fructose, die ervoor kan zorgen dat je buikvet kweekt.

Uit studies blijkt dat suikerrijke dranken leiden tot meer vet in de lever. Een 10 weken durende studie toonde aan dat mensen die fructoserijke drankjes kregen een aanzienlijke toename van buikvet hadden (44, 45, 46).

Suikerrijke dranken blijken nog slechter te zijn dan voedsel met veel suiker. Aangezien je hersenen vloeibare calorieën niet op dezelfde manier verwerken als vaste, is het waarschijnlijk dat je uiteindelijk te veel calorieën binnenkrijgt die opgeslagen worden als vet (47, 48).

Wil je buikvet verbranden, laat dat suikerdranken, zoals frisdrank, zoete thee en alcoholhoudende mixdrankjes staan.

12. Zorg voor voldoende goede slaap

Slaap is voor veel aspecten van de gezondheid van belang, ook voor je gewicht.

Uit studies blijkt dat mensen die niet genoeg slaap krijgen meestal meer aankomen, ook rondom de buik (49, 50).

Een 16 jaar durend onderzoek met meer dan 68.000 vrouwen constateerde dat degenen die minder dan 5 uur per dag sliepen aanzienlijk meer kans liepen op gewichtstoename dan degenen die 7 of meer uur per nacht sliepen (51). De aandoening die bekend staat als apneu, waarbij de ademhaling nu en dan stopt tijdens de nacht, is ook in verband gebracht met een teveel aan buikvet (52).

Naast ten minste 7 uur slaap per nacht dien je er ook voor te zorgen dat je slaap van goede kwaliteit is. Als je denkt dat je misschien slaapapneu hebt of een andere slaapstoornis, vertel het dan aan een arts en zorg dat je ervoor behandeld wordt.

13. Houd bij wat je eet en hoeveel je traint

Veel zaken kunnen meehelpen om af te vallen en buikvet verbranden, maar minder calorieën eten dan je lichaam nodig heeft om op gewicht te blijven is het belangrijkst (53).

Het kan helpen om je calorieëninname bij te houden door middel van een eetdagboek (eventueel via een online programma), of met behulp van een app. Dit blijkt een goede strategie te zijn om af te vallen (54, 55).

Bovendien helpen dit soort tools om bij te houden hoeveel eiwitten, vetten, koolhydraten, vezels en micronutriënten je binnenkrijgt. Veel programmas bieden ook de mogelijkheid om je training en lichaamsbeweging bij te houden. Je kunt apps/mobiele apps vinden om je voeding en calorieëninname bij te houden.

14. Eet elke week vette vis

Vette vis is ontzettend gezond. Het is rijk aan hoogwaardige eiwitten en aan omega 3-vetten die je tegen ziektes beschermen (56, 57).

Er is ook enig bewijs dat deze omega 3-vetten zouden helpen bij het verminderen van buikvet. Studies met volwassenen en kinderen met leververvetting tonen aan dat visoliesupplementen kunnen zorgen voor een aanzienlijke afname van lever- en buikvet (58, 59, 60).

Stel als doel om 2 tot 3 porties vette vis per week te eten. Denk aan zalm, haring, sardines, makreel en ansjovis.

15. Stop met het drinken van vruchtensap

Hoewel vruchtensap vitamines en mineralen bevat, zit er minstens zoveel suiker in als in frisdrank en andere gezoete drankjes.

Als je er veel van drinkt loop je dus risico op toename van buikvet (61). Een glas appelsap van 250 ml bevat 24 gram suiker, waarvan de helft uit fructose bestaat (62).

Wil je ervoor zorgen dat je buikvet afneemt, vervang dan vruchtensap door water, ongezoete ijsthee of (koolzuurhoudend) water met een schijfje limoen of citroen.

16. Voeg appelazijn toe aan je voeding

Appelazijn is zeer goed voor de gezondheid, het kan onder andere het bloedsuikergehalte verlagen (63). Het bevat azijnzuur, een stof die buikvetopslag bij dieren kan verminderen, zo blijkt uit verscheidene studies (64, 65, 66).

Uit een gecontroleerde studie met obese mannen die 12 weken lang 1 eetlepel appelazijn per dag kregen bleek dat hun tailleomvang gemiddeld afgenomen was met 1,4 cm (67).

Hoewel er verder nog geen studies met mensen zijn gedaan is het veilig voor de meeste mensen om 1 tot 2 eetlepels appelazijn per dag te nemen; dit zou kunnen leiden tot een bescheiden afname van vet.

17. Probeer intermittend fasten

Intermitting fasting is de laatste tijd erg populair om af te vallen. Het is een eetpatroon waarbij je afwisselend een tijdje eet en een tijdje vast (73). Een populaire versie is die waarbij je 1 of 2 keer per week 24 uur aaneengesloten vast.

Bij een andere methode vast je elke dag 16 uur en eet je al je voeding binnen een tijdsbestek van 8 uur.

In een overzichtsonderzoek over intermittend fasten en om-de-dag vasten bleken de deelnemers 4-7% afname van vet te constateren in een periode van 6 tot 24 weken (74).

18. Drink groene thee

Groene thee is een enorm gezonde drank. Het bevat cafeïne en de antioxidant epigallocatechinegallaat (EGCG). Beide stoffen blijken de spijsvertering te stimuleren (75, 76).

De catechine EGCG blijkt volgens verscheidene onderzoeken effectief te zijn voor buikvet verbranden. Dat effect kan nog sterker worden als groene thee drinken wordt gecombineerd met lichaamsbeweging (77, 78, 79).

19. Verander je leefstijl en combineer verschillende methodes

Als je maar één van de dingen uit de bovenstaande lijst gaat doen dan zal dat op zichzelf geen groot effect sorteren.

Als je goede resultaten wilt, moet je verschillende methodes gaan combineren. Het is opvallend dat veel van die methodes dezelfde dingen zijn die we meestal associëren met gezond eten en gezonde leefstijl in het algemeen.

Het klopt dan ook dat de sleutel tot buikvet verliezen en zorgen dat het er ook niet meer aankomt op lange termijn, bestaat uit een leefstijlverandering. Als je gezonde gewoontes hebt en goed en onbewerkt voedsel eet, volgt verlies van vet vaak vanzelf als natuurlijke bijwerking.

20. Buikvet verbranden met een smoothie challenge

Buikvet verbranden is iets wat tijd kost. Een goede manier om te beginnen is door mee te doen aan een (gratis) smoothie challenge. Door vaste maaltijden te vervangen voor goed gevulde smoothies geef je je darmen rust en een goede reiniging. Een platte buik is een vanzelfsprekend gevolg. Uiteraard is een drie daagse smoothie challenge niet de oplossing tegen buikvet, het kan je echter wel een kickstart geven, waardoor je de smaak en motivatie te pakken hebt om een leefstijl verandering te realiseren.

Buikvet verliezen als gevolg van een holistische leefstijl

Wij geloven dat buikvet verbranden een logisch gevolg is van een gezonde leefstijl. Wanneer je je alleen op het verliezen van buikvet focust ga je niet tot de kern van het probleem. Het probleem is namelijk vaak dat we uit balans zijn op zowel fysiek, emotioneel, mentaal als spiritueel vlak.

In onze holistische gezondheidsschool ligt de focus op het in harmonie brengen van alle aspecten die je gezondheid beïnvloeden. Voeding is daar een belangrijk onderdeel van. Wat je eet bepaald namelijk niet alleen de mate van fysieke gezondheid die je ervaart, ook je mentale gezondheid wordt beïnvloed door wat je in je lichaam stopt en wat (maar vaak ook hoe) je doet.

Onze leden hebben 24/7 toegang tot een variatie aan trainingen en cursussen die o.a. voorzien in het implementeren van een holistisch leven. Dat betekent dat we in gaan op mindset, beweging, voeding, verwerken van emoties en spirituele groei.

Ben je benieuwd of dit bij jou past, neem dan een kijkje in onze academie voor leefstijl en gezondheid

Vind je dit artikel waardevol? Deel het dan met onderstaande knop via Social Media zodat ook jou familie en vrienden toegang krijgen tot deze waardevolle informatie.