Intermittent fasting, vasten met tussenpozen

intermittentfasting

Steeds meer mensen doen aan intermittent fasting, oftewel vasten met tussenpozen, omdat ze merken dat ze er zich gezonder door voelen en er meer energie van krijgen. Door regelmatig even te vasten zorg je er bovendien voor dat je lichaam beter in staat is vet te verbranden, zodat overtollig vet sneller verdwijnt en minder snel de kans krijgt opnieuw te ontstaan. De vraag is natuurlijk of vasten met tussenpozen eigenlijk wel gezond is en of je er inderdaad mee kunt afvallen. Daarom ben ik op zoek gegaan naar de wetenschap achter intermittent fasting.

Wat is intermittent fasting?

Intermittent fasting, vaak afgekort als IF, is een voedingspatroon waarbij met tussenpozen gevast wordt. Intermittent fasting kan op verschillende manieren worden gedaan:

  • Om de dag vasten: bij deze vorm van intermittent fasting wordt een periode van 24 uur eten doorlopend afgewisseld met een periode van 24 uur vasten.

    Twee dagen per week vasten: bij dit voedingspatroon, dat ook wel het ‘5:2 dieet’ wordt genoemd, wordt er wekelijks 2 dagen achter elkaar gevast. Tijdens de vastendagen mag wel gegeten worden, maar de totale calorie-inname mag de 500 (vrouwen) of 600 (mannen) calorieën niet overschrijden.. De overige vijf dagen mag je alles eten wat je wil.

  • Gematigd vasten: hierbij wordt er een of enkele dagen per week gevast. Tijdens de vastendagen mag er wel gegeten worden, maar is de totale dagelijkse calorie-inname zeer laag. Mensen die gematigd vasten drinken tijdens vastendagen vaak alleen groene smoothies.
  • Eén maaltijd per dag: bij deze manier van intermittent fasting wordt er elke dag gevast. Je eet altijd slechts één maaltijd per dag, en de rest van de dag drink je alleen water en kruidenthee.
  • Vijf uur per dag eten: Bij deze manier van vasten, die ook wel het ‘fast 5 dieet’ wordt genoemd, mag er per 24 uur slechts in één aaneengesloten periode van 5 uur gegeten worden, bij voorkeur tussen 17u en 22u. Het idee van deze manier van vasten is afkomstig van de Amerikaanse dieetgoeroe Bert Herring, die het eetpatroon van onze verre voorvaderen had bestudeerd en ontdekte dat zij alleen ‘s avonds aten, omdat er overdag gejaagd moest worden.
  • Zes uur per dag vasten: Bij deze methode wordt van 10u tot 16u gevast, of van 12u tot 18u.

Wat gebeurt er in het lichaam bij intermittent fasting?

Aan de hand van diverse zorgvuldig uitgevoerde wetenschappelijke onderzoeken bij dieren is aangetoond dat lichaamscellen bij een gereduceerde calorie-inname, als gevolg van ofwel dagelijks minder te eten ofwel regelmatig te vasten, veel beter bestand zijn tegen allerlei soorten schadelijke processen in het lichaam, zoals thermische en oxidatieve stress (Fernandes et al., 1976; Hall et al., 2000; Vasselli et al., 2005; Lee et al., 2006). Ook bij mensen is veel onderzoek gedaan naar intermittent fasting, en daarbij is eveneens geconstateerd dat er veel minder ontstekingen en oxidatieve stress in het lichaam plaatsvinden als er regelmatig wordt gevast (Johnson et al., 2007).

De reden dat vasten zo’n positief effect op schadelijke processen in het lichaam heeft, is dat er tijdens vastenperioden allerlei biochemische en moleculaire veranderingen in het lichaam plaatsvinden, zoals verhoging van bepaalde beschermende eiwitten, antioxidant enzymen, vitamine E en co-enzym Q10 ( (Ugochukwu & Figgers, 2007), die allen een beschermende werking hebben en ontstekingen en oxidatieve stress tegengaan.

De 4 belangrijkste voordelen van intermittent fasting

Al sinds 1943 zijn wetenschappers bezig intermittent fasting te onderzoeken, omdat uit talloze observaties is gebleken dat mensen en dieren die vasten met tussenpozen een veel lager risico hebben om ernstige ziekten en aandoeningen te krijgen. Ook de afgelopen decennia is er veel onderzoek naar gedaan, en als je de onderzoeksresultaten leest zie je dat 4 belangrijke voordelen van intermittent fasting eruit springen:

Mensen die om de dag vasten zijn veel beter in staat vet te verbranden en kunnen dus makkelijker een gezond gewicht krijgen en behouden. De meeste mensen zijn suikerverbranders geworden, doordat ze zichzelf zo hebben ‘getraind’ met wat ze eten. Ze eten doorlopend veel suikers, en omdat hun lichaam continu bezig is die suikers te verbranden verliest het lichaam na verloop van tijd de kennis over hoe het vetten moet verbranden. Vervolgens gaat het lichaam steeds meer om suiker vragen, en dat creëert steeds trek in suiker. Typische ‘suikerverbranders’ hebben erg veel moeite met het verliezen van overtollig vet en moeten dus heel veel moeite doen om ook maar een kilootje af te vallen.  Dit kan worden opgelost door om de dag te gaan vasten, want dan leert je lichaam weer om vet te verbranden en wordt je lichaam dus weer ‘fat adapted’, zoals wetenschappers dat noemen. In een wetenschappelijk onderzoek (Heilbronn et al., 2005) moesten 22 mensen om de dag vasten. Op dag 22 bleek dat de proefpersonen tot wel 1% van hun totale gewicht hadden verloren en dat het insulinegehalte in het bloed ca. 4% was gedaald, dus het effect van intermittent fasting is al in minder dan een maand merkbaar!

Wie aan intermittent fasting doet wordt gevoeliger voor insuline, waardoor de groeihormoon productie weer toeneemt.  Wetenschappers weten al jaren dat er een sterk verband is tussen insulinegevoeligheid en groeihormoon productie, want een verhoogde insulineresistentie heeft een afname van de groeihormoon productie tot gevolg (o.a Halberg et al., 2005; Hew et al., 2013). Als je gaat vasten met tussenpozen zal je groeihormoon productie dus weer op gang komen, vooral als je daarnaast ook meer gaat bewegen, en dat heeft tot gevolg dat je spiergroei toeneemt, waardoor je stofwisseling versnelt (zelfs als je zit of slaapt!) en je dus sneller gewicht zult verliezen

Met tussenpozen vasten is goed voor het cholesterol en triglyceridegehalte (Varady & Hellerstein, 2007; Klempel et al, 2013). Onderzoeken hebben aangetoond dat de verhouding tussen het LDL-gehalte (het ‘slechte cholesterol’) en het HDL-gehalte bij intermittent fasting verbetert, zelfs als je op de dagen dat je niet vast ongezonde dingen eet. Ik raad je overigens wel heel erg aan om op de dagen dat je niet vast zeer gezond en gevarieerd te eten, omdat je lichaam juist als je regelmatig vast zoveel mogelijk goede voedingsstoffen moet binnenkrijgen. Echter, als je cholesterolverlagende medicijnen slikt zou je deze in overleg met je arts na verloop van tijd kunnen verminderen, of misschien kun je er zelfs helemaal mee stoppen.

Uit dierproeven is gebleken dat intermittent fasting het risico op allerlei vormen van kanker en andere ernstige ziekten verlaagt, zoals alvleesklierkanker (Roebuck et al., 1981), borstkanker (Klurfeld et al., 1989) en prostaatkanker (Boileau et al., 2003), hart- en vaatziekten en hersenziekten (Yu and Mattson,1999; Ahmet et al., 2005). Er is nog niet veel onderzoek gedaan naar de relatie tussen intermittent fasting en kanker bij mensen, maar wetenschappers menen dat de resultaten veelbelovend kunnen zijn (Varady & Hellerstein, 2007).

Kan ik intermittent fasting gaan doen en hoe doe ik dat?

Interesse in intermittent fasting? Dan kun je kijken of mijn Maximale Gezondheidsprogramma iets voor je is, want in dit programma adviseert Jesse van der Velde bij specifieke hormonale disbalansen intermittent fasting.

Bron: http://jessevandervelde.com/wetenschap-achter-intermittent-fasting-vasten-met-tussenpozen/

1 reply

Trackbacks & Pingbacks

  1. […] meerekent. Niet omdat ik het te druk heb in de ochtend maar omdat ik geloof in de 12-uur detox (IF: Intermittent Fasting) die ervoor zorgt dat mijn lichaam zich reinigt en onder andere mijn immuunsysteem versterkt. Maar […]

Leave a Reply

Want to join the discussion?
Feel free to contribute!

Leave a Reply

Your email address will not be published.