Voordelen en toepassingen calcium- magnesium- zinksupplementen

Calcium-magnesium-zinksupplementen kunnen tal van voordelen bieden.

Hoewel onderzoek naar het gecombineerde supplement ontbreekt, zijn onderzoeken naar de afzonderlijke mineralen duidelijk en goed ingeburgerd.

Houd er rekening mee dat calcium consequent gekoppeld is aan slechts een van de hieronder beschreven voordelen: gezondheid van de botten. Toch is er onderzoek gaande en is het volkomen veilig om het naast zink en magnesium te gebruiken.

Kan de gezondheid van de botten ondersteunen

Calcium, magnesium en zink helpen je botten op verschillende manieren te versterken.

Calcium is het belangrijkste mineraal in je botten, dat meer dan 99% van de calciumvoorraden van je lichaam bevat. Je lichaam regenereert voortdurend het botweefsel, dus het is belangrijk om dagelijks voldoende van dit mineraal te consumeren (1).

Zink helpt ook om het minerale deel van je botten te vormen. Bovendien ondersteunt het botopbouwende cellen en remt het de vorming van cellen die botafbraak stimuleren (2, 3).

Ten slotte speelt magnesium een ​​sleutelrol bij het omzetten van vitamine D in zijn actieve vorm wat de calciumopname bevordert (4).

Kan je humeur verbeteren

Magnesium en zink zijn fundamenteel voor hersensignalen en -processen (5).

Als je niet voldoet aan de dagelijkse aanbevelingen van deze mineralen kan het nemen van supplementen je humeur helpen verbeteren.

Een overzicht van 18 onderzoeken suggereert dat het nemen van magnesium angstgevoelens kan verminderen bij mensen die hier vatbaar voor zijn. Side note: onderzoekers wezen erop dat geen van de onderzoeken een gevalideerde meting van subjectieve angstsymptomen gebruikten (6).

Bovendien merkte een recente analyse van depressieve symptomen op dat magnesiumsupplementen weinig effect hadden in gecontroleerde onderzoeken, ondanks dat ze veelbelovend waren in observationele onderzoeken (7).

Een onderzoek onder meer dan 14.800 mensen onthulde dat mensen die aan de aanbevolen zinkinname voldeden, 26% minder kans hadden op een depressie dan degenen die deze inname niet haalden (8).

Vanwege tegenstrijdige bevindingen is meer onderzoek op dit gebied dus nodig.

Kan de immuniteit versterken

Magnesium en zink kunnen je immuunsysteem versterken en ontstekingen verminderen. Hoewel een ontsteking een normaal immuunrespons is, kunnen ze ook je gezondheid schaden en ziekten zoals kanker en hartaandoeningen bevorderen.

Het is aangetoond dat suppletie met magnesium chronische ontstekingen vermindert, zoals C-reactief proteïne (CRP) en interleukine 6 (IL-6) (9, 10).

Omgekeerd is magnesiumtekort in verband gebracht met chronische ontstekingen (11, 12).

Zink speelt een belangrijke rol bij de ontwikkeling en functie van veel immuun cellen. Suppletie met dit mineraal kan infecties helpen bestrijden en het genezen van wonden bevorderen (13, 14).

Kan helpen de bloedsuikerspiegel onder controle te houden

Magnesium en zink kunnen ook je bloedsuikerspiegel reguleren.

Een analyse van 32 onderzoeken bij 1700 mensen onthulde dat het nemen van zink de insulinespiegels en de bloedsuikerspiegel significant verlaagde (15).

Een andere analyse van 25 onderzoeken bij meer dan 1360 mensen met diabetes wees uit dat suppletie met zink HbA1c net zoveel verminderde als metformine, een veelgebruikt medicijn tegen diabetes (16).

Bovendien suggereert onderzoek dat magnesium de bloedsuikerspiegel bij mensen met diabetes kan helpen beheersen door het vermogen van het lichaam om insuline te gebruiken te verbeteren – een hormoon dat suiker uit je bloed naar je cellen verplaatst (17).

Een analyse van 18 onderzoeken bij mensen met diabetes gaf aan dat magnesiumsupplementen effectiever waren in het verlagen van de nuchtere bloedsuikerspiegel dan een placebo. Bovendien daalde de bloedsuikerspiegel aanzienlijk bij degenen die risico liepen op deze aandoening (18).

Kan de slaapkwaliteit verbeteren

Zowel magnesium als zink kunnen je slaapkwaliteit verbeteren.

Studies tonen aan dat magnesium het parasympatische zenuwstelsel van je lichaam stimuleert, waardoor je je kalm en ontspannen voelt (19).

Bovendien brengen studies bij mens en dier zinksupplementen en hogere zinkgehaltes in het bloed in verband met een verbeterde slaapkwaliteit (20, 21).

Een kleine 8 weken durende studie bij oudere volwassenen met slapeloosheid onthulde dat een dagelijks regime van zink, magnesium en melatonine – een hormoon dat de interne klok van je lichaam regelt – mensen hielp om sneller in slaap te vallen en de slaapkwaliteit verbeterde, vergeleken met een placebo (22).

Heeft dit supplement bijwerkingen?

Momenteel zijn er geen bijwerkingen gemeld van calcium-magnesium-zinksupplementen.

Matige tot hoge doses van deze afzonderlijke voedingsstoffen worden echter in verband gebracht met verschillende nadelige effecten, waaronder (23, 24, 25):

  • hoofdpijn
  • misselijkheid en overgeven
  • diarree
  • constipatie
  • maagpijn en krampen
  • verlies van eetlust
  • spier zwakte
  • gevoelloosheid en tintelingen
  • Als u een van deze symptomen ervaart, overweeg dan om de dosering te verlagen of je huisarts raad te plegen.

Omdat een overdosis calcium verband houdt met nierstenen en een hoger risico op hartaandoeningen, is het vooral belangrijk om de doseringsaanbevelingen op de verpakking aan te houden (26).

Bovendien is het goed om te weten dat calcium concurreert met magnesium en zink voor absorptie. Als je een tekort hebt aan een van deze mineralen, overweeg dan om deze micronutriënten apart te nemen en ze tussen de maaltijden te verdelen.

Calcium-magnesium-zink dosering

Calcium-magnesium-zinksupplementen zijn voornamelijk verkrijgbaar in capsulevorm, hoewel sommige bedrijven ook poederversies verkopen

De typische dagelijkse doseringsaanbevelingen voor deze voedingsstoffen zijn:

Calcium: 1.000 mg — 100% van de dagelijkse waarde.
Magnesium: 400–500 mg — 100–125% van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid.
Zink: 15-50 mg – 136-455% van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid

Om deze hoeveelheden te bereiken, zou je in de loop van de dag 2-3 calcium-magnesium-zinksupplementen kunnen nemen.

De variaties in dosering – en die van zink in het bijzonder – zijn te danken aan het feit dat deze mineralen in tal van formuleringen voorkomen.

Zink is bijvoorbeeld verkrijgbaar in verschillende vormen, die elk verschillende hoeveelheden elementair zink bevatten – het soort dat je lichaam kan gebruiken. Zo bevatten calcium-magnesium-zinksupplementen die een hoge dosis van dit mineraal bevatten, meestal vormen die minder elementair zink bevatten.

Denk eraan om niet meer in te nemen dan de aanbevolen dosering op de verpakking. Op die manier verminder je het risico op bijwerkingen. Wanneer zink wordt ingenomen zonder een tekort kan het de koperabsorptie verstoren en daardoor een kopertekort veroorzaken.

Aanbevelingen

Over het algemeen hoeven de meeste mensen geen calcium-magnesium-zinksupplement te nemen, omdat je voldoende hoeveelheden van deze voedingsstoffen via je voeding binnen kunt krijgen.

Deze mineralen worden in grote hoeveelheden aangetroffen in de volgende voedingsmiddelen:

Calcium: zuivel, bladgroenten, peulvruchten en ingeblikte vis
Zink: bladgroenten, peulvruchten, vlees en pure chocolade
Magnesium: pure chocolade, avocado’s, noten, bladgroenten en peulvruchten

Het is dus slim om te zorgen dat je voldoende variatie in je voeding aanbrengt om te voorkomen dat je een tekort aan voedingsstoffen binnenkrijgt. Je kunt bij je huisarts je waarden testen en aan de hand daarvan bepalen of het nodig is om een supplement te slikken.

Waar het op neer komt

Calcium-magnesium-zinksupplementen bevatten drie voedingsstoffen die de gezondheid van de botten, het humeur, de immuniteit, de controle van de bloedsuikerspiegel en de slaapkwaliteit kunnen ondersteunen.

Zolang je genoeg van deze mineralen binnenkrijgt via voeding, hoef je ze niet te supplementeren. Helaas hebben veel mensen een tekort aan magnesium en zink. Het kan dus zijn dat een supplement je kan helpen. Over het algemeen krijgen de meeste mensen wel voldoende calcium binnen.

Als je niet zeker weet of calcium-magnesium-zinksupplementen geschikt voor je zijn neem dan contact op met je huisarts.

Onthoud dat een typische dosering 2-3 capsules per dag is. Het is aan te raden om deze dosering niet te overschrijden.

Holistische leefstijl voor ultieme gezondheid

Met ons holistische gezondheidsplatform delen we gratis gezondheidsnieuws.

We delen over onze spirituele avonturen, gaan in op hoe je voeding als medicijn kunt inzetten, delen tips voor mentale gezondheid en delen insights over natuurlijk genezen.

Uit eigen ervaring, maar ook zeker van onze leden uit de holistische gezondheidsschool, weten we dat optimale gezondheid en ultiem levensgeluk een logisch gevolg zijn wanneer alle belangrijke pijlers in balans zijn.

Nog te vaak zien we dat de rol die mentale gezondheid in het totale gezondheidsplaatje onderschat wordt.

In onze missie om Nederland het gezondste land ter wereld te maken kijken we vanuit een holistische aspect waarbij fysieke gezondheid, mentale gezondheid, spirituele ontwikkeling en voeding in balans gebracht worden.

Lees meer over de holistische gezondheidsschool van Leef Bewust Nederland.