Hoeveelheid vitamine C voor mannen en vrouwen

Vitamine C zit in veel fruit en groenten, waaronder sinaasappels, aardbeien, kiwi’s, paprika’s, broccoli, boerenkool en spinazie. Je vitamine C inname haal je uit voeding. Doordat de kwaliteit van groenten en fruit echter niet meer is wat het vroeger was, wenden steeds meer mensen zich tot supplementen. Voor de meeste mensen geldt daarom dat ze voor voldoende vitamine C het beste gebruik kunnen maken van een supplement. De aanbevolen dagelijkse hoeveelheid voor vitamine C is 75 mg voor vrouwen en 90 mg voor mannen (1). Dit is overigens extreem laag.

Wellicht voldoende om tekorten te voorkomen, maar niet voor therapeutische doeleinden.

1.Vitamine C kan het risico op chronische ziekten verminderen

Vitamine C is een krachtige antioxidant die de natuurlijke afweer van je lichaam kan versterken (2).

Antioxidanten zijn moleculen die het immuunsysteem versterken. Ze doen dit door cellen te beschermen tegen schadelijke moleculen die vrije radicalen worden genoemd.

Wanneer vrije radicalen zich ophopen kunnen ze een toestand bevorderen die bekend staat als oxidatieve stress. Deze worden in verband gebracht met veel chronische ziekten (3).

Studies tonen aan dat het consumeren van meer vitamine C het antioxidantgehalte in je bloed tot 30% kan verhogen. Dit helpt vervolgens de natuurlijke afweer van het lichaam om ontstekingen te bestrijden (4, 5).

2. Het kan helpen bij het beheersen van hoge bloeddruk

Uit onderzoek van de Hartstichting blijkt dat 1 op de 3 Nederlanders in de leeftijd van 30 tot 70 jaar een hoge bloeddruk heeft en/of daar medicijnen voor gebruikt (6).

Het hebben van een hoge bloeddruk brengt het risico met zich mee op hartaandoeningen. Dit is de belangrijkste doodsoorzaak wereldwijd (7).

Studies hebben aangetoond dat vitamine C kan helpen de bloeddruk te verlagen bij zowel mensen met als zonder hoge bloeddruk.

Een studie met dieren wees uit dat het nemen van een vitamine C-supplement de bloedvaten die het bloed van het hart vervoeren hielp ontspannen. Dit hielp vervolgens om de bloeddruk te verlagen (8).

Bovendien bleek uit een analyse van 29 studies bij mensen dat het nemen van een vitamine C-supplement de systolische bloeddruk (de bovenste waarde) met gemiddeld 3,8 mmHg en de diastolische bloeddruk (de lagere waarde) met 1,5 mmHg verlaagde bij gezonde volwassenen.

Bij volwassenen met een hoge bloeddruk verlaagden vitamine C-supplementen de systolische bloeddruk met gemiddeld 4,9 mmHg en de diastolische bloeddruk met 1,7 mmHg (9).

Hoewel deze resultaten veelbelovend zijn, is het niet duidelijk of de effecten op de bloeddruk langdurig zijn. Het is dus niet zo dat mensen met een hoge bloeddruk voor hun behandeling alleen op vitamine C mogen vertrouwen.

3. Vitamine C kan het risico op hartaandoeningen verlagen

Hartaandoeningen zijn wereldwijd de belangrijkste doodsoorzaak (7).

Veel factoren verhogen het risico op hartaandoeningen. Denk aan een hoge bloeddruk, hoge niveaus van triglyceriden of LDL (slechte) cholesterol en lage niveaus van HDL (goede) cholesterol.

Vitamine C kan deze risicofactoren helpen verminderen. Wat vervolgens het risico op hart- en vaatziekten kan verminderen.

Uit een analyse van 9 onderzoeken met in totaal 293.172 deelnemers bleek na 10 jaar bijvoorbeeld dat mensen die dagelijks minstens 700 mg vitamine C slikten een 25% lager risico op hartaandoeningen hadden dan degenen die geen vitamine C-supplement slikten (10).

Interessant is dat uit een andere analyse van 15 onderzoeken bleek dat het consumeren van vitamine C uit voedsel – dus niet uit supplementen – verband hield met een lager risico op hartaandoeningen.

Wetenschappers wisten echter niet of mensen die vitamine C-rijk voedsel consumeerden ook gezonder leefden dan mensen die een supplement slikten. Het blijft dus onduidelijk of de verschillen te wijten waren aan vitamine C of andere aspecten van hun dieet (11).

In een andere analyse van 13 onderzoeken werd gekeken naar de effecten van het dagelijks innemen van ten minste 500 mg vitamine C. Er werd gelet op risicofactoren voor hartaandoeningen, zoals cholesterol- en triglyceridenspiegels in het bloed.

Uit de analyse bleek dat het nemen van een vitamine C-supplement het LDL-cholesterol (slechte cholesterol) significant verlaagde met ongeveer 7,9 mg/dL en de bloedtriglyceriden met 20,1 mg/dL (12).

Kortom, het lijkt erop dat het dagelijks innemen of consumeren van minimaal 500 mg vitamine C het risico op hartaandoeningen kan verminderen.

Er is echter nog sterker bewijs! Dr. Rath Research Instituut in Californië heeft kunnen bewijzen dat hart- en vaarziekten een vroege vorm van scheurbuik is.

4. Het kan het urinezuurgehalte in het bloed verlagen en jichtaanvallen helpen voorkomen

Jicht is een vorm van artritis die ongeveer 2 op de 100 mensen in Nederland treft.

Het is ongelooflijk pijnlijk en gaat gepaard met een ontsteking van de gewrichten, vooral die van de grote tenen. Mensen met jicht ervaren zwelling en plotselinge, hevige pijnaanvallen (14).

Jichtsymptomen treden op wanneer er te veel urinezuur in het bloed zit. Urinezuur is een afvalproduct dat door het lichaam wordt aangemaakt. Bij hoge concentraties kan het kristalliseren en neerslaan in de gewrichten.

Interessant is dat verschillende onderzoeken hebben aangetoond dat vitamine C kan helpen het urinezuur in het bloed te verminderen. Het gevolg daarvan is dat je beter beschermd bent tegen jichtaanvallen.

Uit een onderzoek onder 1.387 mannen bleek bijvoorbeeld dat degenen die de meeste vitamine C consumeerden significant lagere urinezuurwaarden in het bloed hadden dan degenen die het minst consumeerden (15).

Een andere studie volgde gedurende 20 jaar 46.994 gezonde mannen om te bepalen of de inname van vitamine C verband hield met het ontwikkelen van jicht. Het bleek dat mensen die een vitamine C-supplement slikten een 44% lager risico op jicht hadden (16).

Bovendien bleek uit een analyse van 13 onderzoeken dat het nemen van een vitamine C-supplement gedurende 30 dagen het urinezuur in het bloed significant verminderde, vergeleken met een placebo (17).

Hoewel er een sterk verband lijkt te bestaan ​​tussen de inname van vitamine C en de urinezuurspiegels, zijn er meer studies nodig naar de effecten van vitamine C op jicht.

5. Het helpt ijzertekort te voorkomen

IJzer is een belangrijke voedingsstof die verschillende functies in het lichaam heeft. Het is essentieel voor het maken van rode bloedcellen en het transporteren van zuurstof door het lichaam.

Vitamine C-supplementen kunnen de opname van ijzer uit voeding helpen verbeteren. Vitamine C helpt bij het omzetten van ijzer dat slecht wordt opgenomen, zoals plantaardige bronnen van ijzer, in een vorm die gemakkelijker op te nemen is (18).

Dit is vooral handig voor mensen die een vleesvrij dieet volgen, omdat vlees een belangrijke bron van ijzer is.

In feite kan het simpelweg consumeren van 100 mg vitamine C de ijzeropname met 67% verbeteren (19).

Als gevolg hiervan kan vitamine C het risico op bloedarmoede helpen verminderen bij mensen die vatbaar zijn voor ijzertekort.

In één onderzoek kregen 65 kinderen met lichte bloedarmoede door ijzertekort een vitamine C-supplement. Onderzoekers ontdekten dat alleen het supplement hielp om hun bloedarmoede onder controle te houden (20).

Als je een laag ijzergehalte hebt kan het nuttigen van meer vitamine C-rijk voedsel, of het nemen van een vitamine C-supplement, je ijzergehalte in het bloed helpen verbeteren.

6. Het verhoogt immuniteit

Een van de belangrijkste redenen waarom mensen vitamine C-supplementen nemen, is om hun immuniteit te versterken. Dit komt omdat vitamine C bij veel delen van het immuunsysteem betrokken is.

Ten eerste helpt vitamine C de aanmaak van witte bloedcellen, bekend als lymfocyten en fagocyten, te stimuleren. Deze helpen het lichaam beschermen tegen infecties (21).

Ten tweede helpt vitamine C deze witte bloedcellen om effectiever te functioneren, terwijl ze worden beschermd tegen schade door mogelijk schadelijke moleculen, zoals vrije radicalen.

Ten derde is vitamine C een essentieel onderdeel van het afweersysteem van de huid. Het wordt actief naar de huid getransporteerd, waar het als antioxidant kan werken en huidbarrières kan helpen versterken (22).

Studies hebben ook aangetoond dat het nemen van vitamine C een wondgenezingstijd kan verkorten (23, 24).

Bovendien zijn lage vitamine C-spiegels in verband gebracht met slechte gezondheidsresultaten.

Mensen met longontsteking hebben bijvoorbeeld vaak een lager vitamine C-gehalte. Ook is het aangetoond dat vitamine C-supplementen de hersteltijd verkorten (25, 26).

7. Het beschermt je geheugen en denken naarmate je ouder wordt

Dementie is een brede term die wordt gebruikt om symptomen van slecht denken en geheugen te beschrijven.

Het treft meer dan 35 miljoen mensen wereldwijd en komt vrijwel altijd voor bij oudere volwassenen (27).

Studies suggereren dat oxidatieve stress en ontstekingen in de buurt van de hersenen, de wervelkolom en de zenuwen (algemeen bekend als het centrale zenuwstelsel) het risico op dementie kunnen verhogen (28).

Vitamine C is een sterke antioxidant. Lage niveaus van deze vitamine zijn in verband gebracht met een verminderd vermogen om te denken en te onthouden (29, 30).

Bovendien hebben verschillende onderzoeken aangetoond dat mensen met dementie mogelijk lagere vitamine C-waarden in het bloed hebben (31, 32).

Bovendien is aangetoond dat een hoge inname van vitamine C uit voedsel of supplementen een beschermend effect heeft op het denken en het geheugen naarmate je ouder wordt (33, 34, 35).

Vitamine C-supplementen kunnen helpen tegen aandoeningen zoals dementie als je niet genoeg vitamine C uit je dieet krijgt. Er zijn echter aanvullende studies met mensen nodig om de effecten van vitamine C-supplementen op de gezondheid van het zenuwstelsel te begrijpen (36).

Onbewezen beweringen over vitamine C

De vitamine C voordelen zijn niet te ontkennen. Helaas zijn er ook veel ongegronde claims die in sommige gevallen niet eens ondersteund kunnen worden met bewijsmateriaal.

Hier zijn enkele onbewezen beweringen over vitamine C:

  • Beschermt tegen oogziekten. Vitamine C is in verband gebracht met een verminderd risico op oogziekten, zoals staar en leeftijdsgebonden maculaire degeneratie. Vitamine C-supplementen hebben echter geen effect of kunnen zelfs schadelijk zijn (39, 40, 41).
  • Kan loodtoxiciteit behandelen. Hoewel mensen met loodtoxiciteit lage vitamine C-spiegels lijken te hebben, is er geen sterk bewijs uit onderzoeken bij mensen die aantonen dat vitamine C loodtoxiciteit kan behandelen (42).

Conclusie gezondheidsvoordelen vitamine C

Vitamine C is een wateroplosbare vitamine die uit voeding of supplementen gehaald kan worden.

De gezondheidsvoordelen van deze vitamine worden in verband gebracht met o.a. het verhogen van het antioxidantgehalte, het verlagen van de bloeddruk, het beschermen tegen jichtaanvallen, het verbeteren van de ijzerabsorptie, het versterken van de immuniteit en het verminderen van het risico op hartaandoeningen en dementie.

Als je moeite hebt om voldoende vitamine C via voeding binnen te krijgen zijn supplementen een geweldige en eenvoudige manier om je vitamine C waarden te verhogen.

Meer over vitamine C

In dit artikel leg ik je uit hoe je zelf je vitamine C supplement kunt maken. Deze maak je met de schil van citroenen waardoor de biobeschikbaarheid zeer hoog is!

Wil je echter vitamine C op therapeutische basis inzetten (dus wanneer je ziek bent), is het aan te raden ascorbinezuur poeder te gebruiken.

Dus géén camu camu, rozenbottel of andere ‘natuurlijke’ middelen. Dit klinkt wellicht tegenstrijdig, maar in onderstaande video leg ik je uit waarom dit zo belangrijk is voor echte genezing.