Als eerste is het goed om te weten dat ontstekingen in je lijf zowel goed als slecht kunnen zijn. Aan de ene kant helpen ontstekingen je lichaam om zichzelf te verdedigen tegen infecties en verwondingen. Aan de andere kant kan een chronische ontsteking echter leiden tot ziekte. Dan spreken we van laaggradige ontsteking.

Stress, lage activiteitsniveaus en voedingsmiddelen die ontstekingen veroorzaken, kunnen het risico op chronische ontstekingen nog meer vergroten. Onderzoeken laten echter zien dat een aantal voedingsmiddelen goed helpen om chronische ontstekingen te verminderen.

Vandaar dat je hieronder de 12 meest krachtige voedingsmiddelen vindt om laaggradige ontsteking in jouw lijf te voorkomen en te verhelpen.

1. Bessen

Bessen zijn kleine vruchten die boordevol vezels, vitamines en mineralen zitten. Deze vruchten vallen zeker in de categorie ontstekingsremmende voedingsmiddelen.

Er zijn tientallen variëteiten. Enkele van de meest voorkomende zijn:

  • aardbeien
  • bosbessen
  • frambozen
  • bramen

Bessen bevatten antioxidanten die anthocyanines worden genoemd. Deze verbindingen hebben remmende effecten op laaggradige ontsteking die het risico op ziekte kunnen verminderen (3, 4, 5, 6).

Een onderzoek onder 25 volwassenen laat zien dat de mensen die dagelijks bosbessenpoeder consumeerden, significant meer natuurlijke killercellen (NK-cellen) produceerden dan degenen die het poeder niet namen. Deze bevindingen waren vergelijkbaar met die van een ouder onderzoek (6, 7).

Je lichaam maakt van nature NK-cellen aan, welke je helpen je immuunsysteem goed te laten functioneren.

In een ander onderzoek hadden volwassenen met overgewicht die aardbeien aten lagere niveaus van bepaalde ontstekingsmarkers die verband houden met hartaandoeningen dan degenen die geen aardbeien aten (8, 9).

2. Vette vis

Vette vis is een geweldige bron van eiwitten en de lange-keten omega-3 vetzuren eicosapentaeenzuur (EPA) en docosahexaeenzuur (DHA).

Hoewel alle vissoorten enkele omega-3-vetzuren bevatten, behoren deze vette vissoorten tot de beste bronnen:

  • Zalm
  • sardientjes
  • haring
  • makreel
  • ansjovis

EPA en DHA helpen ontstekingen te verminderen, die anders kunnen leiden tot metabool syndroom, hartaandoeningen, diabetes en nieraandoeningen (10, 11, 12, 13).

Je lichaam zet deze vetzuren om in verbindingen die resolvins en protectines worden genoemd en die remmende effecten hebben op laaggradige ontsteking. (14).

Studies hebben aangetoond dat mensen die zalm of EPA- en DHA-supplementen consumeerden, een vermindering van de ontstekingsmarker C-reactief proteïne (CRP) ervoeren (15, 16).

In een onderzoek ondervonden mensen met een onregelmatige hartslag, die dagelijks EPA en DHA slikten, echter geen verschil in ontstekingsmarkers in vergelijking met degenen die een placebo kregen (17).

3. Broccoli

Broccoli is buitengewoon voedzaam en een remmend voedingsmiddel voor laaggradige ontsteking.

Het is een kruisbloemige groente. Net als bloemkool, spruitjes en boerenkool.

Onderzoek heeft aangetoond dat het eten van veel kruisbloemige groenten geassocieerd is met een verminderd risico op hartaandoeningen en kanker (18, 19).

Dit kan te maken hebben met de ontstekingsremmende effecten van de antioxidanten die deze groenten bevatten.

Broccoli is rijk aan sulforafaan, een antioxidant die ontstekingen vermindert door je niveaus van cytokines en nucleaire factor kappa B (NF-KB) te verlagen. Dit zijn moleculen die ontstekingen in je lichaam veroorzaken (20, 21, 22, 23).

4. Avocado’s

Avocado’s zitten boordevol kalium, magnesium, vezels en hart-gezonde enkelvoudig onverzadigde vetten (24, 25).

Ze bevatten ook carotenoïden en tocoferolen, die in verband worden gebracht met een verminderd risico op kanker (26, 27, 28).

Bovendien kan één stof in avocado’s ontstekingen in nieuwgevormde huidcellen verminderen (28, 29).

In een kwalitatief hoogstaand onderzoek onder 51 volwassenen met overgewicht, hadden degenen die 12 weken avocado aten een vermindering van de ontstekingsmarkers interleukine 1 bèta (IL-1β) en CRP (30). Dus zeer goed tegen laaggradige ontsteking.

5. Groene thee

Je hebt waarschijnlijk weleens gehoord dat groene thee een van de gezondste dranken is die je kunt drinken. We kunnen je ook vertellen dat het een uitstekend ontstekingsremmend voedingsmiddel is.

Onderzoek heeft uitgewezen dat het drinken van groene thee geassocieerd is met een verminderd risico op hartaandoeningen, kanker, de ziekte van Alzheimer, obesitas en andere aandoeningen (31, 32, 33, 34).

Veel van de voordelen zijn te danken aan de antioxiderende en ontstekingsremmende eigenschappen. Met name een stof die epigallocatechin-3-gallaat (EGCG) wordt genoemd biedt veel voordelen.

EGCG remt laaggradige ontsteking door de productie van pro-inflammatoire cytokines en schade aan de vetzuren in je cellen te verminderen (31, 32, 35).

6. Paprika’s

Paprika’s en chilipepers zitten boordevol vitamine C en antioxidanten die krachtige ontstekingsremmende effecten hebben (36, 37, 38, 39). Het mooie is dat deze ontstekingsremmende voedingsmiddelen gemakkelijk in salades en gerechten verwerken kunnen worden.

Paprika’s leveren ook de antioxidant quercetine. Deze antioxidant kan ontstekingen geassocieerd met chronische ziekten, zoals diabetes, verminderen (36, 40).

Chilipepers bevatten sinapinezuur en ferulazuur, die laaggradige ontstekingen kunnen verminderen en gezonder oud worden kunnen ondersteunen (41, 42, 43).

7. Paddestoelen

Hoewel er wereldwijd duizenden soorten paddenstoelen bestaan, zijn er maar een paar eetbaar en commercieel gekweekt.

Denk aan truffels, portobello-paddenstoelen en shiitake-paddenstoelen.

Champignons bevatten weinig calorieën en zijn rijk aan selenium, koper en alle B-vitamines.

Ze bevatten ook fenolen en andere antioxidanten die ontstekingsremmende bescherming bieden (44, 45, 46, 47).

Een speciaal type paddenstoel, leeuwenmanen genaamd, kan mogelijk lichte ontstekingen die verband houden met obesitas verminderen (45).

Uit een onderzoek bleek echter dat het koken van paddenstoelen hun ontstekingsremmende stoffen aanzienlijk verlagen. Daarom raden we je aan ze rauw of licht gekookt te eten (46).

8. Druiven

Druiven bevatten anthocyanines, welke ontstekingen verminderen.

Bovendien kunnen ze het risico op verschillende ziekten verminderen, waaronder hartaandoeningen, diabetes, obesitas, de ziekte van Alzheimer en oogaandoeningen (48, 49, 50, 51).

Druiven zijn ook een van de beste bronnen van resveratrol, een andere antioxidant die veel gezondheidsvoordelen heeft.

Studies tonen aan dat resveratrol het hart kan beschermen tegen ontstekingen.

In een onderzoek onder 60 mensen met hartfalen, ondervonden degenen die gedurende 3 maanden dagelijks twee capsules van 50 mg resveratrol gebruikten, een afname van inflammatoire genmarkers, waaronder interleukine 6 (IL-6) (52, 53).

Een oudere studie uit 2012 wees uit dat volwassenen die dagelijks druivenextract aten, verhoogde niveaus van adiponectine ervoeren. Lage niveaus van dit hormoon worden geassocieerd met gewichtstoename en een verhoogd risico op kanker (52, 54).

9. Extra vierge olijfolie

Extra vierge olijfolie is één van de gezondste vetten die je kunt eten.

Het is rijk aan enkelvoudig onverzadigde vetten. Ook is het hét ingrediënt die het mediterrane dieet zo gezond maakt.

Studies koppelen extra vierge olijfolie aan een verminderd risico op hartaandoeningen, hersenkanker en andere ernstige gezondheidsproblemen (62, 63, 64, 65).

In een onderzoek naar het mediterrane dieet namen CRP en verschillende andere ontstekingsmarkers significant af bij degenen die 12 maanden lang elke dag 50 ml olijfolie consumeerden (65).

Het effect van oleocanthal, een antioxidant die voorkomt in olijfolie, is te vergelijken met ontstekingsremmende medicijnen zoals ibuprofen (66, 67).

Houd er rekening mee dat extra vierge olijfolie beter werkt tegen laaggradige ontsteking dan geraffineerde olijfolie (68).

10. Pure chocolade en cacao

Donkere, pure chocolade is heerlijk, rijk en bevredigend.

Het zit ook boordevol antioxidanten die ontstekingen helpen verminderen. Deze kunnen het risico op ziekte verminderen. En ze helpen je gezonder oud te worden (69, 70, 71, 72).

Flavanolen zijn verantwoordelijk voor de ontstekingsremmende effecten van chocolade en helpen de endotheelcellen, die je bloedvaten bekleden, gezond te houden.

In een kleine studie ondervonden mensen die tweemaal daags 350 mg cacaoflavanolen consumeerden na 2 weken een verbeterde vaatfunctie (73).

Er zijn echter meer hoogwaardige studies naar chocolade en zijn componenten nodig om keiharde conclusies te trekken.

In de tussentijd kan het geen kwaad om pure chocolade te kiezen die ten minste 70% cacao bevat – een hoger percentage is nog beter – om van deze ontstekingsremmende voordelen te profiteren (71, 72, 74).

11. Tomaten

De tomaat is een voedingskrachtpatser en valt ook in de categorie remmende voedingsmiddelen tegen laaggradige ontsteking.

Tomaten bevatten veel vitamine C, kalium en lycopeen; een antioxidant met indrukwekkende ontstekingsremmende eigenschappen (75, 76, 77, 78).

Lycopeen kan bijzonder gunstig zijn voor het verminderen van pro-inflammatoire verbindingen die verband houden met verschillende soorten kanker (79, 80, 81).

Houd er rekening mee dat het koken van tomaten in olijfolie je kan helpen meer van hun lycopeengehalte te absorberen (82).

Dat komt omdat lycopeen een carotenoïde is. Dat is een voedingsstof die beter wordt opgenomen met een bron van vet.

12. Kersen

Kersen zijn heerlijk en rijk aan antioxidanten, zoals anthocyanines en catechines, die ontstekingen verminderen (83, 84, 85, 86).

Hoewel de gezondheidsbevorderende eigenschappen van zure kersen meer dan andere soorten zijn bestudeerd, bieden zoete kersen ook voordelen.

Uit een onderzoek onder 37 oudere volwassenen bleek dat degenen die gedurende 12 weken dagelijks 480 ml scherp kersensap consumeerden, significant lagere niveaus van de ontstekingsmarker CRP ervoeren (87).

Uit een andere studie bleek echter dat scherp kersensap geen effect had op ontstekingen bij gezonde jongere volwassenen, nadat ze het 30 dagen dagelijks hadden ingenomen (88).

Er is meer onderzoek nodig om te begrijpen hoe kersen laaggradige ontsteking kunnen helpen verminderen.

Voeding die laaggradige ontsteking bevorderen

Naast het kennen van voedzame ontstekingsremmende voedingsmiddelen, is het belangrijk om je consumptie van voedingsmiddelen die laaggradige ontsteking kunnen bevorderen te beperken (89).

Bewerkte voedingsmiddelen, zoals fastfood, diepvriesmaaltijden en vleeswaren zijn bijvoorbeeld in verband gebracht met hogere bloedspiegels van ontstekingsmarkers zoals CRP (90, 91, 92).

Ook goed om te weten is dat gefrituurd voedsel gehydrogeneerde oliën transvetten bevatten. Dit is een type onverzadigd vetzuur dat in onderzoek is gekoppeld aan verhoogde ontstekingsniveaus (93, 94, 95).

Van andere voedingsmiddelen, zoals met suiker gezoete dranken en geraffineerde koolhydraten, is ook aangetoond dat ze ontstekingen bevorderen (96, 97).

We delen nog een aantal voorbeelden van voedingsmiddelen die in verband zijn gebracht met verhoogde ontstekingsniveaus:

  • Bewerkte voedingsmiddelen: chips en fastfood (98, 99)
  • Geraffineerde koolhydraten: wit brood, witte rijst, crackers en koekjes (92, 100, 101)
  • Gefrituurd voedsel: friet, gebakken kip en mozzarellasticks (93, 94)
  • Met suiker gezoete dranken: frisdrank, zoete thee en sportdranken (96, 97)
  • Verwerkt vlees: spek, ham en hotdogs (94, 99, 102)
  • Transvetten: bakvet en margarine (103)

Deze voedingsstoffen kun je af en toe best eten. Laat het uitgangspunt een uitgebalanceerd dieet zijn. Gebaseerd op volwaardige voedingsmiddelen, zoals veel fruit en groenten. Het is het beste om vast te houden aan voedingsmiddelen die minimaal zijn verwerkt.

Conclusie ontstekingsremmende voedingsmiddelen

Zelfs lage niveaus van ontstekingen op chronische basis kunnen tot ziekte leiden.

Houd ontstekingen onder controle door een breed scala aan heerlijke, antioxidantrijke voedingsmiddelen te kiezen.

Paprika’s, pure chocolade, vis en extra vierge olijfolie zijn slechts enkele voedingsmiddelen die je kunnen helpen ontstekingen te verminderen en het risico op ziekte te verminderen. Onderzoek en experimenteer zelf op welke voedingsmiddelen je lichaam het beste reageert.

Vul daarnaast je dieet aan met de meest krachtige supplementen die er zijn, voor de optimale ondersteuning.