1. Ashwagandha

Ashwagandha is één van de belangrijkste geneeskrachtige kruiden in de Indiase Ayurveda; een van ‘s werelds oudste geneeskrachtige systemen (1). Het is tevens een krachtig energie supplement.

Van Ashwagandha wordt gedacht dat het de energie verhoogt door de veerkracht van je lichaam tegen fysieke en mentale stress te vergroten (2).

In één onderzoek vertoonden mensen die ashwagandha kregen significante verbeteringen in verschillende maten van stress en angst, vergeleken met degenen die een placebo kregen. Ze hadden ook 28% lagere niveaus van cortisol, een hormoon dat toeneemt als reactie op stress (3).

Deze bevindingen werden versterkt door een beoordeling van vijf onderzoeken die de effecten van ashwagandha op angst en stress onderzochten (4).

Alle onderzoeken toonden aan dat degenen die ashwagandha-extract namen, beter scoorden op tests die stress, angst en vermoeidheid meten.

Naast het verbeteren van mentale vermoeidheid en stress, suggereert onderzoek ook dat ashwagandha vermoeidheid geassocieerd met lichaamsbeweging kan verlichten.

Uit een onderzoek onder eliterenners bleek dat degenen die Ashwagandha slikten 7% langer konden fietsen dan degenen die een placebo kregen (5).

Bovendien suggereert onderzoek dat ashwagandha-supplementen veilig zijn en een laag risico op bijwerkingen hebben (3, 6).

2. Rhodiola Rosea

Rhodiola rosea is een kruid dat groeit in bepaalde koude, bergachtige streken. Het wordt veel gebruikt als adaptogeen; een natuurlijke stof die het vermogen van je lichaam om met stress om te gaan verbetert.

In één onderzoek combineerden en analyseerden onderzoekers de resultaten van 11 onderzoeken die de effecten van rhodiola op fysieke en mentale vermoeidheid bij meer dan 500 mensen onderzochten (7).

Van de 11 onderzoeken vonden er 8 bewijs dat rhodiola de fysieke prestaties kan verbeteren en mentale vermoeidheid kan verminderen. Er waren ook geen grote veiligheidsrisico’s verbonden aan rhodiola-supplementen.

Een andere review concludeerde dat rhodiola een laag risico op bijwerkingen heeft en nuttig kan zijn voor het verlichten van fysieke en mentale vermoeidheid (8).

Er is gesuggereerd dat Rhodiola ook helpt bij depressie, wat vaak verband houdt met vermoeidheid (9, 10).

Een 12 weken durend onderzoek vergeleek het antidepressieve effect van rhodiola met het vaak voorgeschreven antidepressivum sertraline, of Zoloft (11).

Rhodiola bleek de symptomen van depressie te verminderen, maar niet zo effectief als sertraline. Rhodiola veroorzaakte echter minder bijwerkingen en werd beter verdragen dan sertraline.

3. Vitamine B12

Samen met de andere B-vitamines helpt vitamine B12 voeding om te zetten in energie voor je cellen.

Het houdt ook de zenuwen en bloedcellen in je lichaam gezond en helpt een vorm van bloedarmoede te voorkomen die je zwak en moe kan maken (22).

Vitamine B12 komt van nature voor in een verscheidenheid aan dierlijke eiwitten, zoals vlees, vis en zuivelproducten. Veel voedingsmiddelen zijn ook verrijkt met B12. Hierdoor kunnen de meeste mensen aan hun vitamine B12-behoeften voldoen door een uitgebalanceerd dieet te volgen (23).

Niettemin kunnen sommige populaties risico lopen op een B12-tekort. Dit treedt op wanneer het lichaam niet genoeg krijgt of niet in staat is om de hoeveelheid die het nodig heeft op te nemen. Als gevolg hiervan kan het energieniveau van sommige mensen een boost krijgen met B12-supplementen.

Mensen die een risico lopen op een tekort, zijn onder meer:

  • Oudere volwassenen: Ongeveer 10-30% van de volwassenen ouder dan 50 jaar heeft moeite met het opnemen van vitamine B12 uit voedsel. Dit komt omdat ze minder maagzuur en eiwitten produceren, die nodig zijn voor een goede opname (43).
  • Veganisten: Vegetariërs en veganisten lopen het risico op een B12-tekort, aangezien dierlijk voedsel de enige natuurlijke voedingsbron van deze vitamine is (25).
  • Mensen met GI-stoornissen: aandoeningen die het maagdarmkanaal (GI) aantasten, zoals coeliakie en de ziekte van Crohn, kunnen het vermogen van het lichaam om B12 te absorberen verstoren (26).

Er is echter geen bewijs dat suggereert dat suppletie met B12 – of een van de B-vitamines, wat dat betreft – de energie kan verhogen bij mensen met voldoende niveaus (23).

4. IJzer

Het lichaam heeft ijzer nodig om hemoglobine te maken. Dit is een eiwit in rode bloedcellen dat zuurstof van je longen naar de organen en weefsels door je hele lichaam transporteert.

Zonder voldoende ijzer kunnen de rode bloedcellen zuurstof niet effectief naar de weefsels van het lichaam transporteren.

Dit resulteert in bloedarmoede door ijzertekort, waardoor je je vermoeit en zwak kunt voelen (27).

Oorzaken van bloedarmoede door ijzertekort zijn (28, 29, 30, 31):

  • IJzerarm dieet: De rijkste bronnen van ijzer in het dieet zijn vlees en zeevruchten. Om deze reden is de ijzerbehoefte voor veganisten 1,8 keer hoger dan voor mensen die vlees eten.
  • Bloedverlies: Meer dan de helft van je lichaamsijzer zit in je bloed. Daarom kan bloedverlies door hevige menstruatie of inwendige bloedingen de niveaus drastisch verminderen.
  • Zwangerschap: Zwangere vrouwen hebben twee keer zoveel ijzer nodig om de normale groei van de foetus te ondersteunen. Helaas ontwikkelt ongeveer de helft van alle zwangere vrouwen bloedarmoede door ijzertekort.

In deze gevallen kan een ijzersupplement nodig zijn om een ​​tekort te corrigeren en complicaties te voorkomen die verband houden met bloedarmoede door ijzertekort, waaronder vermoeidheid.

Omdat er echter gezondheidsrisico’s verbonden zijn aan overmatige ijzerinname, is het slim om je huisarts eerst om advies te vragen (30, 32).

5. Melatonine

Melatonine is een natuurlijk hormoon dat een rol speelt bij slaap. Het wordt geproduceerd en vrijgegeven afhankelijk van het tijdstip van de dag – ‘s avonds opkomend en’ s morgens vallend.

Suppletie met melatonine kan een effectieve manier zijn om slapeloosheid te verlichten, een slaapstoornis die ongeveer 30% van de volwassenen over de hele wereld treft (60).

Chronische slapeloosheid kan ervoor zorgen dat je constant moe en weinig energie hebt. Symptomen zijn onder meer moeite met inslapen of doorslapen, te vroeg wakker worden en een slechte slaapkwaliteit (60).

Voor mensen met het chronisch vermoeidheidssyndroom is aangetoond dat melatoninesupplementen de concentratie en energie verbeteren en vermoeidheid verminderen (61, 62, 63).

Interessant is dat verminderde melatonine-uitscheiding in verband wordt gebracht met veroudering, de ziekte van Alzheimer, diabetes type 2, kanker en hoge bloeddruk (64, 65, 66, 67).

Het is echter momenteel onduidelijk of het nemen van melatoninesupplementen vermoeidheid kan helpen verminderen bij mensen met deze aandoeningen (67).

Melatoninesupplementen lijken veilig te zijn. Bovendien zorgen ze er niet voor dat je lichaam minder melatonine aanmaakt en worden ze niet geassocieerd met ontwenning of afhankelijkheid (68).

6. CoQ10

CoQ10, wat staat voor co-enzym Q10, wordt van nature in het lichaam gemaakt. Het co-enzym Q10 komt in een paar vormen, waaronder ubiquinon en ubiquinol. Ze worden in alle cellen van het lichaam aangetroffen.

Alle cellen bevatten dus CoQ10, hoewel het hart, de nieren en de lever de hoogste niveaus hebben. Cellen gebruiken CoQ10 om energie te maken en zichzelf te beschermen tegen oxidatieve schade (12, 13).

Wanneer de niveaus van CoQ10 afnemen, kunnen de lichaamscellen niet de energie produceren die ze nodig hebben om te groeien en gezond te blijven, wat kan bijdragen aan vermoeidheid (14).

Vis, vlees en noten bevatten CoQ10, maar niet in voldoende grote hoeveelheden om het niveau in je lichaam significant te verhogen (15).

Daarom kunnen CoQ10-supplementen een betere oplossing zijn om vermoeidheid te verminderen bij mensen met afnemende of lage niveaus.

CoQ10-spiegels nemen af ​​naarmate we ouder worden en kunnen laag zijn bij mensen met hartfalen, bepaalde vormen van kanker, diabetes type 2 of bij mensen die statines gebruiken. Dit laatste zijn medicijnen die worden gebruikt om het cholesterolgehalte in het bloed te verlagen (16, 17, 18, 19 ).

Het is echter onwaarschijnlijk dat CoQ10-supplementen de energie verhogen bij mensen met voldoende niveaus van het enzym (12).

Bovendien suggereren onderzoeken bij zowel mensen als dieren dat CoQ10-supplementen veilig zijn in geschikte doses (20).

Studies tonen aan dat een van de verschillende vormen van CoQ10, bekend als ubiquinol, efficiënter is in het verbeteren van de niveaus van CoQ10 bij oudere mannen (21).

7. Creatine

Creatine is een stof die van nature voorkomt in rood vlees, varkensvlees, gevogelte en vis. Het fungeert als een bron van snelle energie in je lichaam.

Adenosinetrifosfaat (ATP) is de energievaluta van het leven. Wanneer je lichaam ATP gebruikt voor energie, verliest het een fosfaatgroep en wordt het adenosinedifosfaat.

Daarom, wanneer je lichaam een ​​snelle energiebron nodig heeft, leent creatine zijn fosfaat aan ADP en wordt het ATP.

Dit geeft je de energie die nodig is voor intensieve, korte oefeningen, zoals:

  • Korte sprints zoals de 100 meter sprint of intermitterende sprints in sporten zoals voetbal of voetbal (33, 34, 35).
  • Korte, krachtige uitbarstingen van activiteit, zoals kogelstoten of springen (36).
  • Activiteiten die veel kracht vereisen, zoals gewichtheffen (37).
  • Een overzicht van 53 onderzoeken wees uit dat creatinesupplementen de kracht van het bankdrukken met 5% verbeterden. Dit vertaalt zich in een gewichtstoename van 10 pond voor iemand die 91 kg kan bankieren, alleen al door creatine te nemen (38).

In een andere review kregen oudere volwassenen die creatine slikten, 1,4 kg droge spiermassa in vergelijking met degenen die dat niet deden (39).

Deze winst in spierkracht en grootte wordt grotendeels toegeschreven aan het vermogen van de deelnemers om langer harder te trainen vanwege een verhoogde energietoevoer.

8. Citrulline

De naam “citrulline” komt van Citrullus vulgaris. Dit is het Latijnse woord voor watermeloen, waaruit het voor het eerst werd geïsoleerd (40).

Citrulline werkt om stikstofmonoxide in het lichaam te verhogen. Stikstofmonoxide werkt als een vasodilatator, waardoor de binnenste spieren van bloedvaten verwijden en dus de bloedsomloop toeneemt.

Hierdoor kunnen bloed, zuurstof en voedingsstoffen naar alle delen van het lichaam reizen. Maar wanneer het vermogen om stikstofmonoxide te produceren beperkt is, kan fysieke zwakte en gebrek aan energie optreden (41, 42).

Als voorloper van stikstofmonoxide kunnen citrullinesupplementen daarom het energieniveau helpen door de beschikbaarheid van zuurstof en voedingsstoffen voor de lichaamscellen te vergroten (43, 44).

Citrulline speelt ook een rol in de ureumcyclus en helpt om ammoniak uit het lichaam te verwijderen. De productie van ammoniak is een belangrijke oorzaak van vermoeidheid die wordt veroorzaakt door intensieve inspanning.

Daarom kan citrulline de vermoeidheid die gepaard gaat met intensieve training verminderen, waardoor je langer kunt sporten (45, 46).

In één onderzoek voltooiden mensen die citrulline slikten een fietstest 1,5% sneller dan degenen die een placebo gebruikten. De citrullinegroep rapporteerde ook minder vermoeidheid en sneller herstel (47).

In een ander onderzoek konden mensen door het nemen van citrullinesupplementen 12% langer, en 7% harder, trainen in vergelijking met een placebo (48).

De veiligheid van citrulline is ook goed ingeburgerd, zelfs in grote doses (49).

9. Rode bietenpoeder

Rode bietenpoeder wordt gemaakt van de rode biet en bevat een hoog gehalte aan nitraat (50).

Net als L-citrulline produceert nitraat stikstofmonoxide in het lichaam, dat de bloedvaten ontspant en de bloedstroom en zuurstoftoevoer verhoogt. Hierdoor kan het lichaam efficiënter energie produceren, vooral met betrekking tot lichaamsbeweging. Rode bietenpoeder is dus een goed energie supplement.

Verschillende studieanalyses suggereren dat suppletie met rode biet de hoeveelheid tijd die atleten nodig hebben om moe te worden tijdens het sporten verlengt (51, 52, 53).

In sommige gevallen stelde het nemen van supplementen met rode biet mensen in staat 25% langer te sporten in vergelijking met het nemen van een placebo (54).

Dit komt omdat het nitraat in rode biet de hoeveelheid zuurstof vermindert die nodig is om bij verschillende intensiteiten te sporten.

Hoe minder zuurstof je nodig hebt om te sporten, hoe minder vermoeit je je zult voelen en hoe langer je kunt sporten.

Bovendien, omdat nitraat de productie van stikstofmonoxide in je lichaam verhoogt, kan suppletie met rode biet ook een hoge bloeddruk verlagen (55, 56, 57, 58).

Hoewel ze onschadelijk zijn, kunnen de kleurpigmenten in rode biet je urine of ontlasting rood kleuren (59).

10. Tyrosine

Tyrosine is een aminozuur dat van nature door het lichaam wordt aangemaakt. Het wordt aangetroffen in de meeste eiwitrijke voedingsmiddelen, waaronder kip, eieren en zuivelproducten.

Tyrosine is belangrijk voor het produceren van neurotransmitters. Dit zijn chemicaliën die berichten in je hersenen verzenden.

Men denkt dat deze neurotransmitters afnemen bij mentaal en fysiek veeleisende activiteiten. Dit kan een negatief effect hebben op de concentratie en het energieniveau (69).

In veel onderzoeken is gevonden dat tyrosinesupplementen de alertheid en het energieniveau helpen verhogen. Ze kunnen ook helpen bij het herstellen van het geheugen en de helderheid bij mensen met slaapgebrek (70, 71, 72).

Momenteel suggereert onderzoek dat tyrosine alleen gunstig is voor mensen die weinig neurotransmitters hebben vanwege stressvolle of cognitief veeleisende situaties (70).

Bovendien is bewezen dat tyrosine een veilig energie supplement is (73).

11. Cafeïne met L-Theanine

Cafeïne wordt vaak geconsumeerd vanwege zijn energie verhogende eigenschappen in de vorm van koffie, thee, cacaodranken, energiedrankjes en frisdranken (74).

Veel mensen beperken of vermijden cafeïne echter volledig, omdat het kan leiden tot prikkelbaarheid, nervositeit, rusteloosheid en een crash na de eerste energieboost (75).

Maar het combineren van L-theanine met cafeïne als supplement kan een gemakkelijke manier zijn om deze bijwerkingen te voorkomen.

L-theanine is een aminozuur dat van nature voorkomt in thee en sommige paddenstoelen. Men denkt dat het ontspanning bevordert zonder slaperigheid te vergroten (76).

In verschillende onderzoeken is aangetoond dat de combinatie van cafeïne en L-theanine het geheugen en de reactietijd verbetert en vermoeidheid en mentale vermoeidheid vermindert (77, 78, 79, 80).

Gezamenlijk suggereren deze resultaten dat het toevoegen van L-theanine je kan helpen dezelfde energie verhogende voordelen van cafeïne te krijgen zonder de ongewenste bijwerkingen (81).

Hoewel L-theanine goed wordt verdragen, wordt aanbevolen om je cafeïne-inname te beperken tot minder dan 400 mg per dag. Dit komt overeen met 3-5 kopjes koffie (76, 81, 82).

Samenvattend over energie supplementen

Er zijn veel dingen die je kunt doen om je energie op peil te houden. Denk aan een uitgebalanceerd dieet, voldoende slapen en regelmatig sporten.

Voor veel mensen blijken deze zaken echter een uitdaging.

Wanneer dit het geval is, zijn er verschillende energie supplementen en vitamines die je kunnen helpen je energie een boost te geven. Sommige supplementen werken beter voor het verhogen van de energie tijdens het sporten, terwijl andere misschien het beste zijn als je een snelle oppepper nodig hebt.

De supplementen op deze lijst een bewezen veiligheidsprofiel wanneer ze op de juiste manier worden gebruikt.

Onthoud echter dat het nog steeds het beste is om je arts of een geregistreerde diëtist te raadplegen om te bepalen of deze supplementen veilig voor jou zijn om te gebruiken.

Niet alleen voeding heeft impact op je energie balans, ook mensen kunnen je energie levels leegzuigen. Lees hoe je energiezuigers op afstand kunt houden >>>