1. Tegen depressie en angst

Depressie is een van de meest voorkomende psychische stoornissen ter wereld. Symptomen zijn onder meer verdriet, lethargie en een algemeen verlies van interesse in het leven (1, 2).

Daarnaast is ook angst een veel voorkomend verschijnsel bij depressie. Dit wordt gekenmerkt door constante zorgen en nervositeit (3).

Interessant is dat onderzoeken laten zien dat mensen die regelmatig omega-3 vetzuren consumeren minder snel depressief zijn (4, 5). Mensen met een depressie of angststoornis die omega-3 supplementeren verbeteren zelfs hun symptomen aanzienlijk (6, 7, 8).

Er zijn drie soorten omega-3 vetzuren: ALA, EPA en DHA. Van de drie lijkt EPA de beste te zijn in het bestrijden van depressies (9). Eén studie vond zelfs dat EPA even effectief was tegen depressie als een veelgebruikt antidepressivum (10).

2. Voor gezonde ogen

DHA, een type omega-3, is een belangrijk component van het netvlies van je oog (11). Als je niet genoeg DHA binnenkrijgt, kunnen er zichtproblemen ontstaan (12, 13).

Interessant genoeg is het binnenkrijgen van voldoende omega-3 gekoppeld aan een verminderd risico op musculaire degeneratie. Dit is een van ‘s werelds belangrijkste oorzaken van permanente oogbeschadiging en blindheid (14, 15).

3. Bevorderd de gezondheid van de hersenen tijdens zwangerschap

Omega-3 vetzuren zijn cruciaal voor de groei en ontwikkeling van de hersenen bij zuigelingen. DHA is verantwoordelijk voor 40% van de meervoudig onverzadigde vetzuren in je hersenen en 60% in het netvlies van je oog (12, 16). Het mag dan ook geen verrassing zijn dat baby’s die een met DHA verrijkte flesvoeding gekregen hebben een beter gezichtsvermogen hebben dan baby’s bij wie dat niet het geval is (17).

Het krijgen van voldoende omega-3 vetzuren tijdens de zwangerschap wordt in verband gebracht met tal van voordelen voor het kind, waaronder (18, 19, 20):

  • Hogere intelligentie
  • Betere communicatieve en sociale vaardigheden
  • Minder gedragsproblemen
  • Verminderd risico op ontwikkelingsachterstand
  • Verminderd risico op ADHD, autisme en hersenverlamming

4. Omega-3 vetzuren tegen hartziekten

Hartaanvallen en beroertes zijn ‘s werelds meest voorkomende doodsoorzaken (21).

Decennia geleden merkten onderzoekers op dat visetende gemeenschappen zeer weinig van deze ziekten hadden. Later werd dit gekoppeld aan de consumptie van omega-3 (22, 23).

Sindsdien zijn omega-3-vetzuren verbonden aan tal van voordelen voor de gezondheid van het hart (24). Deze voordelen zijn gericht op:

  • Triglyceriden: Omega-3 vetzuren kunnen een aanzienlijke vermindering van triglyceriden veroorzaken, meestal in het bereik van 15-30%. (25, 26, 27)
  • Bloeddruk: Omega-3 vetzuren kunnen de bloeddruk verlagen (25, 28).
  • “Goed” HDL-cholesterol: Omega-3 vetzuren kunnen het ‘goede’ HDL-cholesterolgehalte verhogen (29, 30, 31)
  • Bloedstolsels: Omega-3 vetzuren kunnen voorkomen dat bloed vasthouden bloedplaatjes gaan samenklonteren. Dit helpt de vorming van schadelijke bloedstolsels tegen te gaan (32, 33).
  • Plaque: omega-3 vetzuren helpt tandplak te voorkomen en beperkt daarmee het verharden van je bloedvaten (34, 35).
  • Ontsteking: Omega-3 vetzuren verminderen de aanmaak van stoffen die vrijkomen tijdens ontstekingen (36, 37, 38).

Ondanks de gunstige effecten op risicofactoren voor hart- en vaatziekten, is er geen overtuigend bewijs dat omega-3-supplementen hartaanvallen of beroertes kunnen voorkomen. Veel onderzoeken vinden zelfs helemaal geen voordeel (41, 42).

Dit uit je voeding halen is dus je beste optie om er je voordeel uit te halen!

5. Kan de symptomen van ADHD bij kinderen verminderen

Aandachtstekortstoornis met hyperactiviteit (ADHD) is een gedragsstoornis die wordt gekenmerkt door onoplettendheid, hyperactiviteit en impulsiviteit (43).

Verschillende onderzoeken wijzen uit dat kinderen met ADHD lagere bloedspiegels van omega-3-vetzuren hebben dan leeftijdsgenoten (44, 45).

Bovendien blijkt uit talrijke onderzoeken dat omega-3 de symptomen van ADHD kunnen verminderen.

Omega-3 vetzuren helpen onoplettendheid en taakvoltooiing te verbeteren. Ze verminderen ook hyperactiviteit, impulsiviteit, rusteloosheid en agressie (46, 47, 48, 49).

Onlangs hebben onderzoekers vastgesteld dat omega-3 één van de meest veelbelovende behandelingen voor ADHD waren (50).

6. Kan de symptomen van het metabool syndroom verminderen

Metabool syndroom is een verzamelnaam voor verschillende aandoeningen. Het omvat centrale obesitas – ook bekend als buikvet – evenals hoge bloeddruk, insulineresistentie, hoge triglyceriden en lage “goede” HDL-cholesterolwaarden.

Deze aandoeningen zijn een groot probleem voor de volksgezondheid, omdat het het risico op vele andere ziekten verhoogt. Denk aan hartaandoeningen en diabetes (51).

Omega-3-vetzuren kunnen de insulineresistentie, ontsteking en risicofactoren voor hart- en vaatziekten verbeteren bij mensen met het metabool syndroom (52, 53, 54).

7. Omega-3 vetzuren tegen ontstekingen

Ontsteking is een natuurlijke reactie op infecties en schade aan het lichaam. Het kan voorkomen dat een ontsteking lang aanhoudt. Ook zonder infectie of letsel. Dit noemen we een chronische – of langdurige – ontsteking.

Langdurige ontstekingen kunnen bijdragen aan bijna iedere chronische westerse ziekte, waaronder hartaandoeningen en kanker (55, 56, 57).

Met name omega-3-vetzuren kunnen de productie verminderen van moleculen en stoffen die verband houden met ontstekingen, zoals inflammatoire eicosanoïden en cytokines (58, 59).

Studies hebben consequent een verband waargenomen tussen een hogere inname van omega-3 en verminderde ontsteking (8, 60, 61).

8. Kan auto-immuunziekten tegen gaan

Bij auto-immuunziekten ziet het immuunsysteem gezonde cellen aan voor vreemde cellen en begint deze vervolgens aan te vallen.

Type 1-diabetes is een goed voorbeeld, waarbij het immuunsysteem de insulineproducerende cellen in de alvleesklier aanvalt.

Omega-3 vetzuren kunnen sommige van deze ziekten bestrijden en kunnen met name belangrijk zijn tijdens de eerste levensjaren.

Studies tonen aan dat het binnenkrijgen van voldoende omega-3 vetzuren tijdens je eerste levensjaar verband houdt met een verminderd risico op veel auto-immuunziekten, waaronder diabetes type 1, auto-immuundiabetes en multiple sclerose (62, 63, 64).

Omega-3 vetzuren helpen ook bij de behandeling van lupus, reumatoïde artritis, colitis ulcerosa, de ziekte van Crohn en psoriasis (65, 66, 67, 68).

9. Kan psychische stoornissen verbeteren

Er worden lage omega-3-spiegels gemeld bij mensen met psychiatrische stoornissen (69).

Studies suggereren dat omega-3-supplementen de frequentie van stemmingswisselingen kunnen verminderen bij mensen met zowel schizofrenie als een bipolaire stoornis (69, 70, 71).

Suppletie met omega-3-vetzuren kan ook gewelddadig gedrag verminderen (72).

10. Kan leeftijdsgebonden mentale achteruitgang en de ziekte van Alzheimer bestrijden

Een achteruitgang van de hersenfunctie is een van de onvermijdelijke gevolgen van ouder worden.

Verschillende onderzoeken koppelen een hogere inname van omega-3 aan leeftijd gerelateerde mentale achteruitgang en een verminderd risico op de ziekte van Alzheimer (73, 74, 75).

Een overzicht van gecontroleerde onderzoeken suggereert dat omega-3-supplementen gunstig kunnen zijn bij het begin van de ziekte, wanneer de symptomen van AD erg mild zijn (76).

11. Kan kanker helpen voorkomen

Kanker is een van de belangrijkste doodsoorzaken in de westerse wereld. En al lange tijd wordt beweerd dat omega-3-vetzuren het risico op bepaalde vormen van kanker kan verminderen.

Interessant is dat onderzoeken aantonen dat mensen die de meeste omega-3 vetzuren consumeren, tot 55% minder risico hebben op darmkanker (77, 78).

Bovendien is de consumptie van omega-3 gekoppeld aan een verminderd risico op prostaatkanker bij mannen en borstkanker bij vrouwen. Niet alle onderzoeken geven echter dezelfde resultaten (79, 80, 81).

12. Kan astma bij kinderen verminderen

Astma is een chronische longziekte met symptomen als hoesten, kortademigheid en piepende ademhaling.

Ernstige astma-aanvallen kunnen erg gevaarlijk zijn. Ze worden veroorzaakt door een ontsteking en zwelling in de luchtwegen van de longen.

Bovendien zijn de astmacijfers in de VS de afgelopen decennia gestegen (82).

Verschillende onderzoeken brengen de consumptie van omega-3 in verband met een lager risico op astma bij kinderen en jonge volwassenen (83, 84).

13. Verminderd vet in de lever

Niet-alcoholische leververvetting (NAFLD) komt vaker voor dan je denkt.

Het is met de zwaarlijvigheidsepidemie toegenomen en is de meest voorkomende oorzaak van chronische leverziekte in de westerse wereld (85).

Omega-3-vetzuren vermindert effectief levervet en -ontsteking bij mensen met NAFLD (85, 86).

14. Verbeterd de gezondheid van botten en gewrichten

Osteoporose en artritis zijn twee veelvoorkomende aandoeningen die het skeletstelsel aantasten.

Studies tonen aan dat omega-3 vetzuren de botsterkte kunnen verbeteren door de hoeveelheid calcium in je botten te verhogen. Dit kan leiden tot een verminderd risico op osteoporose (87, 88).

Deze vetzuren kunnen ook een positief effect hebben op artritis. Patiënten die omega-3 binnen krijgen hebben namelijk verminderde gewrichtspijn en verhoogde grijpkracht gemeld (89, 90).

15. Omega-3 vetzuren kunnen menstruatiepijn verlichten

Menstruatiepijn komt voor in de onderbuik, bekken en straalt vaak uit naar de onderrug en dijen.

Het kan de kwaliteit van leven aanzienlijk beïnvloeden.

Studies bewijzen echter herhaaldelijk dat vrouwen die de meeste omega-3 vetzuren consumeren, mildere menstruatiepijn hebben (91, 92).

Eén studie heeft zelfs vastgesteld dat een omega-3 effectiever was dan ibuprofen bij de behandeling van ernstige pijn tijdens de menstruatie (93).

16. Kan je slaapkwaliteit verbeteren

Goed slapen is een van de fundamenten van een optimale gezondheid.

Studies koppelen slaapgebrek aan vele ziekten, waaronder obesitas, diabetes en depressie (94, 95, 96, 97).

Lage niveaus van omega-3-vetzuren worden in verband gebracht met slaapproblemen bij kinderen en obstructieve slaapapneu bij volwassenen (98, 99).

Lage niveaus van DHA zijn ook gekoppeld aan lagere niveaus van het hormoon melatonine, dat je helpt in slaap te vallen (100).

Studies bij zowel kinderen als volwassenen tonen aan dat omega-3 de lengte en kwaliteit van de slaap verlengt (98, 100).

17. Goed voor je huid

DHA is een structureel bestanddeel van je huid. Het is verantwoordelijk voor de gezondheid van celmembranen, die een groot deel van de huid uitmaken.

Een gezond celmembraan zorgt voor een zachte, vochtige, soepele en rimpelvrije huid.

EPA heeft ook op verschillende manieren voordelen voor je huid, waaronder (101, 102):

  • Onderhoud van olieproductie en hydratatie van je huid
  • Voorkomt hyperkeratinisatie van haarzakjes die verschijnen als kleine rode bultjes (vaak op bovenarmen)
  • Verminderd vroegtijdige veroudering van je huid
  • Verminderd acne

Omega-3 vetzuren kunnen de huid ook beschermen tegen beschadigingen door de zon. EPA helpt namelijk de afgifte te blokkeren van stoffen die het collageen in je huid aantasten na blootstelling aan de zon (101).

Ter afsluiting

Omega-3 vetzuren zijn essentieel voor een optimale gezondheid.

Het allerbeste is om ze uit volwaardige voedingsmiddelen te halen, zoals twee keer per week vette vis eten. Dit is de allerbeste manier om te zorgen voor een robuuste inname van omega-3.