Wist jij dat de consumptie van plantaardige oliën vele gezondheidsproblemen kunnen veroorzaken? Het gebruik hiervan is de afgelopen eeuw enorm toegenomen. Veel diëtisten beschouwen deze oliën als gezond, maar plantaardige oliën zijn niet zo gezond als je wellicht zou denken. De gezondheidseffecten variëren afhankelijk van de vetzuren die ze bevatten, uit welke planten ze worden gewonnen en hoe deze worden verwerkt. In dit artikel onderzoeken we de effecten van plantaardige- en zaadoliën op jouw gezondheid.
Wat zijn plantaardige- en zaadoliën en hoe worden ze gemaakt?
Eetbare oliën gewonnen uit planten zijn algemeen bekend als plantaardige oliën.
Naast hun gebruik bij koken en bakken worden ze aangetroffen in bewerkte voedingsmiddelen, waaronder saladedressings, margarine, mayonaise en koekjes. Veel voorkomende plantaardige oliën zijn sojaolie, zonnebloemolie, olijfolie en kokosolie.
Geraffineerde plantaardige oliën kwamen in de 20e eeuw op de markt toen de technologie om ze te extraheren beschikbaar kwam. De oliën worden gewonnen uit planten met behulp van een chemisch oplosmiddel of een oliemolen.
Daarna worden ze vaak gezuiverd, verfijnd en soms chemisch veranderd. Gezondheidsbewuste consumenten geven de voorkeur aan oliën die zijn gemaakt door planten of zaden te pletten of te persen, in plaats van oliën die met chemicaliën zijn geproduceerd.
Zijn plantaardige oliën gezond voor het hart?
In de afgelopen eeuw is de consumptie van plantaardige oliën toegenomen ten koste van andere vetten, denk bijvoorbeeld aan boter. Ze worden vaak als ‘gezond voor het hart’ bestempeld. Ook worden ze aanbevolen als alternatief voor bronnen van verzadigd vet, zoals boter en reuzel.
De reden dat plantaardige oliën als gezond voor het hart worden beschouwd, is dat studies consequent meervoudig onverzadigd vet koppelen aan een verminderd risico op hartproblemen in vergelijking met verzadigd vet (1).
Ondanks hun potentiële gezondheidsvoordelen maken sommige wetenschappers zich zorgen over de hoeveelheden van deze oliën die geconsumeerd worden. Deze zorgen zijn meestal gebaseerd op oliën die veel omega-6-vetten bevatten.
Vermijd plantaardige oliën met een hoog omega-6-gehalte
Het is belangrijk op te weten dat niet alle plantaardige oliën goed zijn voor je gezondheid. Kokosolie en olijfolie zijn bijvoorbeeld uitstekende keuzes, maar de oliën die een hoog omega-6-gehalte hebben kun je beter vermijden. Dat zijn:
- sojaolie
- mais olie
- katoenzaadolie
- zonnebloemolie
- pinda-olie
- sesamolie
- rijst zemelen olie
Zowel omega-6- als omega-3-vetzuren bevatten essentiële vetzuren wat betekent dat je er een aantal van nodig hebt in je dieet, omdat je lichaam ze niet zelf kan produceren. Door de evolutie heen kregen mensen omega-3 en omega-6 binnen in een bepaalde verhouding. Hoewel deze verhouding tussen populaties verschilden, was deze naar schatting 1:1.
Omega-6 en omega-3
In de afgelopen eeuw is deze verhouding in het westerse dieet echter dramatisch verschoven en kan oplopen tot 20:1 (2).
Wetenschappers hebben onderzocht dat te veel omega-6 ten opzichte van omega-3 kan bijdragen aan chronische ontstekingen (3). Chronische ontsteking is een onderliggende factor bij enkele van de meest voorkomende westerse ziekten, zoals hartaandoeningen, kanker, diabetes en artritis.
Observationele studies hebben een hoge inname van omega-6-vet ook in verband gebracht met een verhoogd risico op obesitas, hartaandoeningen, artritis en inflammatoire darmaandoeningen (4).
Deze associaties impliceren echter niet noodzakelijkerwijs een causaal verband. Studies die de effecten van omega-6-vetconsumptie onderzoeken ondersteunen over het algemeen niet het idee dat deze vetten ontstekingen verhogen (5). Het eten van veel linolzuur, het meest voorkomende omega-6-vet, lijkt bijvoorbeeld geen invloed te hebben op de bloedspiegels van ontstekingsmarkers (6, 7).
Kortom, wetenschappers begrijpen nog niet volledig welke effecten omega-6-vetten op het lichaam hebben en er zijn dus meer studies nodig. Als je je echter zorgen maakt vermijdt dan oliën of margarine die oliën bevatten die rijk zijn aan omega-6-vetten. Olijfolie is bijvoorbeeld een goed voorbeeld van een gezonde bakolie met weinig omega-6.
Deze oliën zijn gemakkelijk geoxideerd
Verzadigde, enkelvoudig onverzadigde of meervoudig onverzadigde vetten verschillen door het aantal dubbele bindingen dat hun chemische structuren bevatten:
- Verzadigde vetten: geen dubbele bindingen
- Enkelvoudig onverzadigde vetten: één dubbele binding
- Meervoudig onverzadigde vetten: twee of meer dubbele bindingen
Het probleem met meervoudig onverzadigde vetten is dat al deze dubbele bindingen ze gevoelig maken voor oxidatie. De vetzuren reageren met zuurstof in de atmosfeer en beginnen te verslechteren. Het vet dat je eet wordt niet alleen opgeslagen als vetweefsel of verbrand voor energie – het wordt ook opgenomen in celmembranen.
Als je veel meervoudig onverzadigde vetzuren in je lichaam hebt zijn je celmembranen gevoeliger voor oxidatie. Kortom, je hebt een zeer hoog gehalte aan fragiele vetzuren die gemakkelijk kunnen worden afgebroken tot schadelijke verbindingen (8).
Om deze reden kan het verstandig zijn om meervoudig onverzadigde vetten met mate te eten. Varieer je dieet door een mix van gezonde verzadigde, enkelvoudig onverzadigde en meervoudig onverzadigde vetten te eten.
Commerciële plantaardige oliën transvetten
Commerciële plantaardige oliën kunnen ook transvetten bevatten die ontstaan wanneer de oliën worden gehydrogeneerd. Voedselproducenten gebruiken hydrogenering om plantaardige oliën te harden, waardoor ze bij kamertemperatuur stevig worden als boter.
Om deze reden zijn plantaardige oliën in margarine vaak gehydrogeneerd en zitten ze vol transvetten. Transvetvrije margarine wordt echter steeds populairder. Niet-gehydrogeneerde plantaardige oliën kunnen echter ook enkele transvetten bevatten.
Een van de onderzoeken keek naar plantaardige oliën in de Verenigde Staten en ontdekte dat hun transvetgehalte varieerde tussen 0,56% en 4,2% (9). Een hoge inname van transvetten wordt in verband gebracht met allerlei chronische ziekten, waaronder hartaandoeningen, obesitas, kanker en diabetes (10).
Als een product gehydrogeneerde olie als ingrediënt vermeldt bevat het waarschijnlijk transvetten. We raden je aan om deze producten te vermijden voor een optimale gezondheid.
Plantaardige oliën en hartziekten
Gezondheidsprofessionals bevelen vaak plantaardige oliën aan voor mensen met een risico op hartaandoeningen. De reden hiervoor is dat plantaardige oliën over het algemeen weinig verzadigd vet bevatten en veel meervoudig onverzadigd vet.
De voordelen van een verminderde inname van verzadigd vet zijn discutabel. Studies tonen echter aan dat het vervangen van verzadigd vet door meervoudig onverzadigd vet het risico op hartproblemen met 17% vermindert, maar het heeft geen significante effecten op het risico op overlijden door hartaandoeningen (11). Bovendien lijken omega-3 meervoudig onverzadigde vetzuren een groter voordeel te hebben dan omega-6 (12).
We horen regelmatig van voedingsdeskundigen dat ze zich zorgen maken over de grote hoeveelheden omega-6 die in sommige plantaardige oliën worden aangetroffen. We krijgen er simpelweg gewoon veel te veel van binnen.
Olijfolie en kokosolie zijn daarom je beste opties (14).
Waar het op neerkomt
Plantaardige oliën lijken over het algemeen gezonde bronnen van vet te zijn. Een uitzondering hierop vormen gehydrogeneerde plantaardige oliën met een hoog gehalte aan ongezonde transvetten.
Toch maak ik me grote zorgen over de hoeveelheden meervoudig onverzadigde omega-6-vetten die in de meeste plantaardige oliën worden aangetroffen. Daarom kun je over het algemeen plantaardige oliën helemaal vermijden, met uitzondering van olijfolie, kokosolie en avocado olie, is mijn mening.
Zeker om te bakken op hogere temperaturen kies je voor stabiele verzadigde vetten die niet oxideren zoals ghee, kokosolie of ossewit. Olijfolie en boter gebruik je koud of voor middelmatige verwarming.
