Posts

constipatie

11 Gezonde voedingsmiddelen die je helpen de stoelgang te verbeteren

We spreken van constipatie (darmverstopping) als we minder dan drie keer per week ontlasting hebben. Constipatie is een veel voorkomende aandoening waar veel mensen vroeg of laat een keer last van krijgen. Maar wat is het, wat zijn de oorzaken en wat kun je het beste eten om er snel vanaf te komen? Lees er alles over in dit blog. 

Constipatie is een veel voorkomend probleem die naar schatting 20% van de bevolking treft (1).

Een afname van de beweging van voedsel door het spijsverteringskanaal, zijn de meest voorkomende oorzaken van constipatie.

Een vezelarm dieet, ouderdom en gebrek aan lichaamsbeweging kan ook bijdragen tot constipatie.

Over het algemeen zijn remedies voor constipatie vaak laxeermiddelen en vezelsupplementen, maar als je met enkele regelmaat energierijke voedingsmiddelen in je dieet integreert kun je al snel een veilig en effectief alternatief voor handen te hebben.

In dit artikel som ik een paar van de beste voedingsmiddelen op, om in je dieet te integreren  om constipatie te verlichten en om een regelmatige stoelgang te bevorderen.

1. Appels

Appels zijn een goede bron van vezels. Een kleine appel (149 gram) bevat 4 gram vezels ( 2 ).

Vezels passeren onverteerd door je darmen, helpen met de vorming van de ontlasting en bevorderen een regelmatige stoelgang ( 3 ).

Appelen bevatten een specifiek type oplosbare vezels genaamd pectine, dat bekend staat om zijn laxerende werking.

In een studie met 80 deelnemers met constipatie werden pectine supplementen gebruikt.

Na vier weken verminderde de symptomen van constipatie en zelfs een betere spijsvertering door het verhogen van de grotere hoeveelheid gunstige bacteriën in de darm ( 4 ).

Appels kunnen worden gebruikt als een gezonde topping voor voedingsmiddelen zoals yoghurt en havermout of zijn te eten als een handige en voedzame snack.

2. Gedroogde pruimen

Pruimen worden vaak gebruikt als een natuurlijk laxeermiddel – en voor een goede redenen.

Niet alleen bevatten ze 2 gram vezels per 28 gram portie, maar ze zijn ook een goede bron van sorbitol ( 5 ).

Sorbitol is een soort suiker-alcohol die slecht wordt verteerd in het lichaam. Het helpt het verlichten van constipatie door het aantrekken van water in de darmen, en het aansporen van de stoelgang ( 6 ).

Bij een onderzoek van vier studies werd de effectiviteit van pruimen op constipatie gemeten.

Zij stelde vast dat gedroogde pruimen de ontlasting kan helpen verzachten door het verbeteren van de samenhang van de ontlasting en door de verhoging van de frequentie van de stoelgang ( 7 ).

Een andere onderzoek toonde aan dat 40 deelnemers met constipatie die pruimen kregen te eten verbeteringen ervoeren in zowel de ontlastingsfrequentie en consistentie, in vergelijking met de deelnemers die werden behandeld met psyllium vezel supplementen ( 8 ).

Gedroogde pruimen voegt een vleugje zoetheid toe wanneer het wordt gebruikt om te garneren in salades. Een klein glas pruimensap -zonder toegevoegde suiker- kan ook een snelle en gemakkelijke manier zijn om dezelfde constipatie verlichtende voordelen als hele pruimen te krijgen.

3. Kiwi

Kiwi is vooral rijk aan vezels, waardoor het uitstekend is voor het bevorderen van regelmatige stoelgang.

Een medium kiwi (76 gram) bevat 2,3 gram vezels ( 9 ).

Kiwi heeft aangetoond beweging te stimuleren in het spijsverteringskanaal, en helpt daarmee de stoelgang ( 10 ).

Een studie in 2007 gaf 33 constiperende en 20 niet-constiperende deelnemers tweemaal per da kiwi gedurende een periode van vier weken.

Het resultaat was dat kiwi bijdraagt bij een versnelling van de darmpassage, waardoor het de symptomen van constipatie verbetert( 11 ).

Probeer kiwi’s in je volgende smoothie toe te voegen voor een smakelijke, vezelrijk traktatie.

4. Lijnzaad

Naast het breed scala van voordelen voor de gezondheid , hoog vezelgehalte en de mogelijkheid tot bevordering van regelmatige stoelgang, hoort lijnzaad zeker in het rijtje thuis.

Een eetlepel (10 gram) lijnzaad bevat 3 gram vezels, inclusief een combinatie van zowel oplosbare als onoplosbare vezels ( 12 ).

Bij een dierenstudie kregen muizen 14 dagen lang een lijnzaad supplement waarna men de effecten op obstipatie bestudeerde.

Niet alleen versnelde lijnzaad  de darmpassage, maar het verhoogde ook de frequentie van de stoelgang en het gewicht van ontlasting bij zowel normale als constiperende muizen ( 13 ).

Een ander dierenstudie toonde aan dat lijnzaad kan helpen bij de behandeling van zowel obstipatie als diarree. Uit de studie bleek dat lijnzaad de ontlastingsfrequentie verhoogt en tevens een anti-diarree effect heeft, waardoor diarree met maximaal 84% werd verminderd ( 14 ).

Lijnzaad kan extra vezels en textuur toevoegen wanneer je het op haver, yoghurt, soepen en shakes strooit.

5. Peren

hele Pears

Peren kunnen op een paar verschillende manieren helpen constipatie te verlichten.

Ten eerste zijn ze rijk aan vezels. Een medium peer (178 gram) bevat 6 gram vezels, dat is 24% van je dagelijkse behoeften aan vezels ( 15 ).

Peren zijn ook rijk aan sorbitol, een suikeralcohol die fungeert als osmotisch middel om water aan te trekken in de darmen en stimuleert de stoelgang ( 16 ).

Sorbitol fungeert als een natuurlijk laxeermiddel door het aantrekken van water in de darm ( 17 ).

Peren zijn ongelooflijk veelzijdig en eenvoudig toe te voegen aan je voeding. Ze kunnen worden opgenomen in salades en sandwiches of rauw geconsumeerd voor een zoete snack.

6. Bonen

De meeste soort bonen zijn rijk aan vezels en kunnen helpen bij het handhaven van een regelmatige stoelgang.

Zwarte bonen bevatten 7,5 gram vezels per gekookte half kopje (86 gram), terwijl een halve beker (91 g) van gekookte witte bonen 9,5 gram vezels bevat ( 18 , 19 ).

Bonen bevatten ook goede hoeveelheden van oplosbare en onoplosbare vezels, die beide constipatie op verschillende manieren helpen verlichten.

Oplosbare vezels absorbeert water en vormt een gel-achtige consistentie, waardoor je een verzachtende ontlasting krijgt en het gemakkelijker uit je komt ( 20 ).

Anderzijds, onoplosbare vezels passeert het spijsverteringskanaal intact en voegt bulk aan de ontlasting toe ( 21 ).

Een studie in 2016 toonde aan dat het opnemen van een mix van zowel oplosbare en onoplosbare vezels in de voeding effectief kan zijn in het verminderen van constipatie, terwijl het ook een opgeblazen gevoel en gasvorming kan verminderen ( 22 ).

Als je op zoek bent naar een gemakkelijke manier om je vezelinname te verhogen, zijn bonen een goede manier om dat te doen. Voeg ze toe aan soepen of bijgerechten voor een heerlijke dosis van vezels.

7. Rabarber

rabarber Sticks

Het vezelgehalte van rabarber is een geweldig natuurlijk laxeermiddel.

Elke stengel rabarber (51 gram) bevat 1 gram vezel, dat grotendeels bulk-bevorderende onoplosbare vezels zijn ( 23 ).

Rabarber bevat ook een stof genaamd sennoside A, dat een laxerend effect heeft in het lichaam. In feite zijn sennoside zelfs gevonden in kruiden met laxeer eigenschappen zoals senna ( 24 ).

 

Rabarber kan gebruikt worden in een verscheidenheid van gebakken producten, toegevoegd worden aan yoghurt of zelfs worden toegevoegd aan havermout voor een kick van extra smaak.

8. Artisjokken

Uit onderzoek blijkt dat artisjokken een prebiotische werking heeft, die nuttig kunnen zijn voor de darmgezondheid en een regelmatige stoelgang.

Prebiotica is een speciaal type vezel dat werkt door het voeden van de goede bacteriën in je dikke darm, waardoor het help bij het optimaliseren van je spijsvertering( 26).

Het consumeren van prebiotica kan ook helpen constipatie verlichten.

Een onderzoek van vijf studies met 199 deelnemers concludeerde dat de frequentie van de stoelgang en de consistentie ervan verbeterde ( 27 ).

Artisjokken zijn een zeer goede bron van prebiotica die goede bacteriën in de darm stimuleren.

Tijdens een studie werden 32 deelnemers geholpen om vezels aan te vullen gewonnen uit artisjokken. Na drie weken, vonden ze dat de concentraties van gunstige bacteriën was toegenomen, terwijl grote hoeveelheden schadelijke darmbacteriën waren gedaald ( 28 ).

Artisjokken zijn verkrijgbaar in zowel verse als gedroogde vorm en kunnen worden gebruikt in vrijwel alles: van romige dips tot smaakvolle taarten.

9. Kefir

Kefir is een gefermenteerde melkdrank met probiotica, een vorm van gezonde darmbacteriën die kunnen helpen constipatie verlichten.

Probiotica heeft aangetoond dat het de ontlastingsfrequentie kan verhogen. Daarnaast verbetert het de consistentie van de ontlasting en draagt het bij tot het versnellen van de stoelgang ( 30 ).

In een studie werden 20 deelnemers met constipatie kefir gegeven gedurende vier weken.

Kefir bleek het gebruik van laxeermiddelen te verlagen, de stoelgang te versnellen en de ontlastingsfrequentie en de consistentie te verbeteren ( 31 ).

In een dierstudies zijn vergelijkbare resultaten gevonden, waaruit blijkt dat kefir het vochtgehalte verhoogd en bulk geeft aan de ontlasting waardoor obstipatie vermindert (32 ).

Kefir is de perfecte keuze voor smoothies of salade dressings. Je kunt de korrels online bestellen om er direct mee aan de gang te gaan.

10. Zoete aardappelen

Zoete aardappelen

Naast het leveren van een scala aan vitaminen en mineralen,  bevatten zoete aardappelen ook een goede hoeveelheid vezels die kunnen helpen regelmatige stoelgang te verhogen.

Een middelgrote zoete aardappel (114 gram) bevat 4 gram vezels ( 36 ).

De vezels in zoete aardappelen zijn meestal onoplosbaar en bevatten een aantal specifieke soorten, zoals cellulose, lignine en pectine ( 37 ).

Dankzij hun vezelgehalte, hebben sommige studies aangetoond dat zoete aardappelen kunnen helpen de stoelgang te bevorderen.

Tijdens een studie in 2016 werden de effecten gemeten van zoete aardappelen op constipatie bij 57 leukemie patiënten die chemotherapie ondergingen.

Na slechts vier dagen, waren de meeste symptomen van constipatie verbeterd en de deelnemers die zoete aardappelen consumeerden hadden significant minder last van ongemakken dan de controlegroep ( 38 ).

Zoete aardappelen kunnen worden fijngestampt, gekookt, gebakken of geroosterd en gebruikt in plaats van witte aardappelen in één van uw favoriete recepten.

11. Chia zaden

Chia zaden in een glazen kom

Een 28 g portie van chia zaden bevat maar liefst 11 gram vezels ( 42 ).

Chia zaden zijn opgebouwd uit ongeveer 40% vezels, waardoor ze één van de meest voedingsrijke vezels zijn( 42 ).

Chia zaden zijn een goede bron van oplosbare vezels, dat water absorbeert en een gel vormt wat de ontlasting verzacht en bevochtigt voor een gemakkelijkere stoelgang( 20 ).

Een studie wees uit dat chia zaden tot 12 keer hun gewicht in water kunnen absorberen, zodat het nog eenvoudiger is ( 43 ).

Probeer het mengen van chia zaden in smoothies, puddingen en yoghurt voor een paar extra gram oplosbare vezels.

 

Tot slot

Constipatie is een veel voorkomend probleem dat vervelende gevolgen kan hebben voor je gezondheid.

Hoewel medicijnen en supplementen kunnen helpen, is een regelmatige stoelgang zeker mogelijk voor de meeste mensen zonder medicijnen door er een vezelrijk gezond dieet op na te houden.

Met inbegrip van eerder genoemde voedingsmiddelen, samen met veel water en regelmatige lichaamsbeweging, zal het je gaan helpen met een verbeterde stoelgang om constipatie voor eens en altijd te elimineren uit je leven.