Berichten

Griekse yoghurt

5 redenen waarom Griekse Yoghurt gezonder is dan gewone yoghurt

Wie mijn boek OERvoeding heeft gelezen weet dat yoghurt heel gezond kan zijn, mits het aan bepaalde criteria voldoet. Yoghurt kan namelijk net zo goed ZEER ongezond zijn. In dit artikel vertel ik je alles over Griekse yoghurt en geef je 5 redenen waarom deze superieur is aan normale yoghurt. 

Griekse yoghurt is een dikkere, romiger versie dan gewone yoghurt. 

Het is uitgegroeid tot een populair zuivelproduct, vooral onder de gezondheidsbewusten, en wordt vaak gepromoot als een gezondere keuze dan gewone yoghurt.

Dit artikel onderzoekt de voordelen voor de gezondheid van Griekse yoghurt en controleert hoe het zich verhoudt tot reguliere soorten.

Wat is Griekse yoghurt?

Griekse of Griekse stijl yoghurt wordt gezeefd om vloeibare melkwei te verwijderen.

Wei is het waterige deel van de melk. Het wordt zichtbaar zodra de melk stremt, of scheidt in vloeibare en vaste delen.

De wei wordt verwijdert om er Griekse yoghurt van te maken, door het te filteren in een kaasdoek of een neteldoek.

Het proces neemt een paar uur in beslag, zodat de vloeibare wei druppelt in het weefsel, met achterlating van een dikke, romige Griekse yoghurt.

In sommige landen, zoals het Verenigd Koninkrijk en ook NL, wordt er naast Griekse yoghurt vaak Griekse stijl yoghurt verkocht. Dit is iets anders dan echt Grieks yoghurt!

De Griekse Yoghurt wordt meestal gemaakt van melk van de bruine koe die je veel in Griekenland ziet lopen.

Yoghurt in Griekse Stijl bevat over het algemeen minder eiwitten bevat dan de echte Griekse Yoghurt.

Samenvatting: Griekse yoghurt wordt gezeefd om de vloeibare wei te verwijderen. Het smaakt als gewone yoghurt, maar het heeft een dikkere, romige smaak en textuur. Griekse stijl is wat anders dan Griekse yoghurt.

Wat is het verschil tussen Griekse en reguliere Yoghurt?

Twee Potten van Yoghurt en sommige bessen

De wei die wordt gezeefd bij het maken van Griekse yoghurt bevat veel melksuiker (lactose).

Dus het zeven verandert niet alleen de textuur, maar ook enkele van de voedingseigenschappen.

Onderstaande tabel toont de voedingswaarde van 100 g Griekse yoghurt vergeleken met dezelfde hoeveelheid reguliere yoghurt(12):

Griekse yoghurt Reguliere yoghurt
calorieën 97 61
Koolhydraten 3 g 5 gram
Vet 5 gram 3 g
Eiwit 9 gram 3 g
Natrium 47 mg 46 mg
vitamine A 4% van de ADH 3% van de ADH
Calcium 10% van de ADH 12% van de ADH
vitamine B12 13% van de ADH 15% van de ADH

Samenvatting: Griekse yoghurt is rijker aan eiwitten, vetten en calorieën dan gewone yoghurt. Het is ook lager in koolhydraten en iets lager in calcium.

Voordelen van Griekse yoghurt

Griekse yoghurt is zeer voedzaam en kunnen een aantal grote voordelen voor de gezondheid bieden. Hieronder zijn vijf geweldige redenen om het toe te voegen aan uw voeding.

1. Het is rijker aan eiwitten

Griekse yoghurt bevat 9 gram eiwit per 100 g, dat drie keer zoveel is als gewone yoghurt(12).

Het eten van voldoende eiwit is gekoppeld aan een groot aantal voordelen voor de gezondheid, waaronder verbeterde lichaamssamenstelling, verhoogde stofwisseling en verminderd het hongergevoel(3456).

In feite, met inbegrip van een bron van eiwitten bij de maaltijden en als tussendoortje heeft het aangetoond om je te helpen een langer een verzadigd gevoel te geven, die zouden kunnen helpen dat je minder calorieën zal eten(789).

Dit betekent dat de Griekse yoghurt gunstig is voor mensen die meer eiwitten willen eten, vooral als ze proberen om gewicht te verliezen .

2. Het is Lager in koolhydraten

Griekse yoghurt wordt gemaakt door het verwijderen van de wei, die enkele lactose of melksuiker bevat. Daarom gram voor gram, het is lager in koolhydraten.

Dit kan handig zijn voor mensen die proberen om hun lactose verbruik te beperken of die een koolhydraatarm dieet volgen.

Echter, als je probeert om minder suiker te eten, ben ervan bewust dat sommige soorten Griekse yoghurt toegevoegde suiker bevatten.

3. Het is goed voor je darmen en je gezondheid

Net als gewone yoghurt, bevat Griekse yoghurt goede bacteriën die je gezondheid, met name je spijsvertering ten goede komen (1011).

Deze goede bacteriën zijn ook bekend als probiotica , en ze werken door het veranderen van het evenwicht van de bacteriën in de darm(12).

Evenwichtiger darmbacteriën zijn gekoppeld aan betere spijsvertering, verbeterde immuunfunctie en een verlaagd risico op veel ziekten, waaronder obesitas (13).

Om te controleren of de Griekse yoghurt probiotica bevat, zorg ervoor dat het voedingsetiket zegt “bevat levende en actieve culturen.”

4. Het is een bron van vitamine B12

Griekse yoghurt in een Blauwe Kom

Net als gewone yoghurt, Griekse yoghurt is een bron van vitamine B12.

Vitamine B12 is een essentiële voedingsstof die je nodig hebt en moet verkrijgen uit je voeding.

Het is betrokken bij veel belangrijke functies in je lichaam, met inbegrip van de productie van rode bloedcellen en de goede werking van het zenuwstelsel en de hersenen(14).

Zuivelproducten zoals yoghurt kunnen een belangrijke bron van vitamine B12 zijn, vooral voor vegetariërs die er minder van binnen krijgen(15).

5. Het bevat minder Lactose

Lactose is de belangrijkste suiker in melk. Sommige mensen hebben een aandoening genaamd lactose-intolerantie , die wordt gekenmerkt door het onvermogen om lactose goed te verteren.

De meeste mensen met dit probleem kunnen kleine hoeveelheden lactose verdragen in hun voeding.

Echter, teveel lactose eten kan leiden tot onaangename digestieve symptomen, zoals opgeblazen gevoel, gasvorming en pijn.

Aangezien het proces van Griekse yoghurt het meeste lactose bevattende wei is verwijdert, kan het een betere keuze zijn voor mensen met lactose-intolerantie.

Samenvatting: Griekse yoghurt is rijk aan eiwitten en vitamine B12, en bevat weinig suiker en lactose. Het kan ook bijdragen tot een gezonde spijsvertering.

Zijn alle Griekse Yoghurt varianten hetzelfde?

Net als gewone yoghurt, zijn niet alle Griekse yoghurt hetzelfde. Dit komt doordat verschillende verwerkingsmethoden en toegevoegde ingrediënten die het voedingsprofiel kunnen wijzigen.

Ze kunnen extra ingrediënten bevatten

Een van de belangrijkste kenmerken van de Griekse yoghurt is zijn dikke en romige textuur.

Dit wordt gewoonlijk bereikt door het langzaam zeven van yoghurt zodat de wei wordt verwijdert. Dit proces kan ongeveer vier uur in beslag nemen.

Sommige fabrikanten verkorten de verwerkingstijd door toevoeging van verdikkingsmiddelen, zoals wei-eiwitpoeder of zetmeel. Dit kan leiden dat het product extra ingrediënten, zoals wei-concentraten en gemodificeerd maïszetmeel bevat.

Daarnaast bevatten een aantal Griekse yoghurt varianten toegevoegde aroma’s, die het suikergehalte kan verhogen.

Het gehalte aan lactose

Terwijl de verschillen qua productiemethode geen invloed heeft op de eiwitten en het vetgehalte van het eindproduct, die invloed kunnen ze wel hebben op het gehalte aan lactose ( melksuiker ).

Griekse yoghurt die op traditionele wijze is gezeefd voor langere tijd is van nature laag in lactose.

Echter, de toegevoegde bindmiddelen zijn vaak niet zo lang gezeefd.

Dit betekent dat ze meer van de lactose bevattende wei bevatten, waardoor ze waarschijnlijk een probleem zijn bij mensen met lactose-intolerantie.

Als je je zorgen maakt over het gehalte aan lactose, kies een merk dat lactose-vrij of kies voor een Griekse yoghurt met alleen melk en levende culturen als ingrediënten.

Het eiwitgehalte

Sommige merken van Griekse yoghurt bevatten meer eiwitten dan anderen.

Dit kan te wijten zijn aan de verschillen in de pers methoden die worden gebruikt tijdens het productieproces of als extra eiwit wordt toegevoegd tijdens het indikken.

Om erachter te komen hoeveel eiwitten je Griekse yoghurt bevat, lees het voedingsetiket.

Het vetgehalte

Het vetgehalte in Griekse yoghurt kan ook variëren, afhankelijk van de hoeveelheid vet in de melk.

Bijvoorbeeld, Griekse yoghurt gemaakt met volle melk bevat meer vet dan Griekse yoghurt gemaakt met vetarme of vetvrije melk.

Dit is meestal gemakkelijk te herkennen, omdat Griekse yoghurt gemaakt met laag vetgehalte of vetvrije melk wordt geëtiketteerd.

Kies altijd voor de VOLLE variant, deze bevat meestal de minste toevoegingen en suiker. Vet vet wordt je niet vet, van suiker wordt je vet 🙂

Vegetarisch-vriendelijke Status

Technisch gezien moeten alle Griekse yoghurt vegetarisch-vriendelijk zijn. Sommige bedrijven voegen gelatine (een dierlijk collageen) toe om de textuur te verbeteren.

Om zeker te zijn dat het vegetarisch-vriendelijk is, controleer dan de voedingslabel.

Samenvatting: Griekse yoghurt kunnen variëren in hun productieproces, ingrediënten en voedingswaarde. Om zeker van te zijn, lees het voedingsetiket.

Hoe Griekse yoghurt te eten

Griekse yoghurt is een veelzijdig voedsel dat kan worden gebruikt in een aantal manieren, waaronder:

Moerbeien en Smoothie

  • Op zichzelf als snack
  • Als een topping op fruit
  • Als vervanger voor mayonaise
  • In smoothies of gemengde dranken
  • Ingevroren en als een ijsje
  • Als vervanger voor room
  • Als topping op pannenkoeken
  • Gemengd met kruiden als marinade voor vlees of groenten
  • Als basisingrediënt voor een dip
  • In een salade dressing
  • Als ingrediënt bij het bakken

Samenvatting: Griekse yoghurt is bijzonder veelzijdig. Je kan het eten op zichzelf of gebruik het als een ingrediënt in snacks, gebak of maaltijden.

Moet je kiezen voor Griekse of voor gewone yoghurt?

Zowel gewone als Griekse yoghurt kan deel uitmaken van een gezonde, evenwichtige voeding.

Echter, Griekse yoghurt bevat meer eiwit en minder lactose dan gewone yoghurt.

Dit betekent dat als je probeert om het eiwitgehalte van je voeding te verhogen of wanneer je een koolhydraatarm dieet volgt, Griekse yoghurt een betere keuze is. Kies wel ALIJD voor biologische yoghurt, wat de keuze ook is.

Dat gezegd hebbende, alle soorten yoghurt kan toegevoegde ingrediënten bevatten, waaronder suiker.

Om de gezondste Griekse yoghurt te kiezen, kies er één die melk en levende culturen op het voedingsetiket vermeld – en verder niets.

probiotica

Darmflora versterken: 9 manieren die door de wetenschap zijn bevestigd

Darmflora kun je heel eenvoudig versterken. Dit is ontzettend belangrijk voor een optimale gezondheid. 80% van je gezondheid zit namelijk in je darmen. Je immuunsysteem speelt hier namelijk een zeer grote rol. In je lichaam leven namelijk 40 miljard bacteriën, waarvan de meeste zich in je darmen bevinden. Ze staan bekend als je darmflora en spelen een heel belangrijke rol in je gezondheid. Sommige bacteriesoorten in je darmen kunnen echter bijdragen aan ziekte. De voeding die je eet kan het type bacterie in je lichaam sterk beïnvloeden. In dit blog geef ik je 9 wetenschappelijke manieren om je darmflora te verbeteren.

1. Eet gevarieerd
Er zijn honderden soorten darmbacteriën. Elke soort speelt een andere rol in je gezondheid en heeft andere voedingsstoffen nodig om te groeien. Over het algemeen is een diverse darmflora een gezonde.

Hoe meer bacteriesoorten, hoe meer gezondheidsvoordelen waaraan ze kunnen bijdragen (1234). Een dieet met een diversiteit aan voedsel kan zorgen voor een diverse darmflora (567). Helaas is het Westerse dieet niet erg divers en bevat het veel vet en suiker. Er wordt zelfs geschat dat 75 procent van de wereldwijde voedselproductie afkomstig is van slechts twaalf plantensoorten en vijf diersoorten (5).

Sommige voedingspatronen op het platteland zijn diverser en rijk aan verschillende soorten plantaardige voeding. Een aantal studies heeft aangetoond dat de diversiteit van de darmflora van mensen uit plattelandsgebieden in Afrika en Zuid-Amerika groter is dan die van mensen uit Europa of de VS (89).

Kortom: Het eten van een gevarieerd voedingspatroon met veel pure voeding kan zorgen voor een diversere darmflora, wat gunstig is voor je gezondheid.

2. Eet veel groenten, fruit, peulvruchten en bonen
Groenten en fruit zijn de beste bronnen van voedingsstoffen voor een gezonde darmflora. Ze zijn rijk aan vezels, die niet door je lichaam kunnen worden verteerd.

Sommige darmbacteriën kunnen echter wel vezels verteren, waardoor de groei van de darmbacteriën wordt gestimuleerd. Bonen en peulvruchten bevatten ook veel vezels. Hier volgen een aantal vezelrijke voedingsmiddelen die goed voor je darmbacteriën zijn:

  • Frambozen
  • Artisjok
  • Doperwten
  • Broccoli
  • Kikkererwten
  • Linzen
  • Bonen (kidney, pinto en wit)
  • Volkoren granen

Een onderzoek ondervond dat een voedingspatroon met veel groenten en fruit de groei van ziekmakende bacteriën tegenging (10). Appels, artisjok, blauwe bessen, amandelen en pistachenoten kunnen de groei van Bifidobacteriën verhogen (11121314). Bifidobacteriën worden beschouwd als gunstige bacteriën, doordat ze darmontstekingen helpen voorkomen en de darmgezondheid verbeteren (15).

Kortom: Veel groente en fruit is rijk aan vezels. Vezels bevorderen de groei van gunstige darmbacteriën, waaronder de Bifidobacteriën.

3. Eet gefermenteerde voeding
Microben zorgen voor de fermentatie van voeding. Bij het fermentatieproces zijn bacteriën of gisten betrokken die suikers in voeding omzetten in organische zuren of alcohol. Voorbeelden van gefermenteerde voeding zijn:

  • Yoghurt
  • Kimchi
  • Zuurkool
  • Kefir
  • Kombucha
  • Tempé

Veel van deze voeding is rijk aan lactobacillen, een bacteriesoort die je gezondheid ten goede kan komen. Mensen die veel yoghurt eten lijken meer lactobacillen in hun darmen te hebben.

Deze mensen hebben ook minder Enterobacteriaceae, bacteriën gelinkt aan ontsteking en een aantal chronische ziekten (16). Een aantal onderzoeken heeft aangetoond dat het eten van yoghurt je darmbacteriën in de positieve zin verandert en de symptomen van lactose-intolerantie verbetert bij zowel kinderen als volwassenen (171819).

Sommige yoghurtproducten kunnen ook het overschot aan bepaalde ziektevormende bacteriën verminderen bij mensen met het prikkelbare darm syndroom. Twee onderzoeken tonen aan dat yoghurt de functie en samenstelling van de darmflora verbetert (20). Het is echter belangrijk om te beseffen dat veel yoghurts een grote hoeveelheid suiker bevatten, met name met yoghurts met een smaakje.

Daarom kun je het beste gewone naturel yoghurt nemen. Deze soort yoghurt is alleen gemaakt van melk en bacteriemengsels, ook wel yoghurtculturen genoemd.  Verder kan gefermenteerde sojamelk de groei van de goede darmbacteriën bewerkstelligen, zoals Bifidobacteriën en lactobacillen, en de hoeveelheid ziekte wekkende bacteriën verminderen. Kimchi kan ook goed zijn voor de darmflora (2122).

Kortom: Gefermenteerde voeding, voornamelijk naturel yoghurt, kan de darmflora ten goede komen door de werking ervan te verbeteren en een teveel aan ziektevormende darmbacteriën te verminderen.

4. Eet niet te veel kunstmatige zoetstoffen
Kunstmatige zoetstoffen worden veel gebruikt om suiker te vervangen. Sommige onderzoeken hebben echter aangetoond dat ze de darmflora negatief kunnen beïnvloeden. Een onderzoek bij ratten toonde aan dat aspartaam, een kunstmatige zoetstof, gewichtstoename vermindert, maar ook de bloedsuikerspiegel verhoogt en de insulinerespons verminderde (23).

De ratten die aspartaam kregen hadden ook meer Clostridium en Enterobacteriaceae in hun darmen, die bij grote hoeveelheden beide zijn gelinkt aan ziekte. Een ander onderzoek ondervond gelijkende resultaten bij muizen en mensen. Het demonstreerde veranderingen in de darmflora door kunstmatige zoetstoffen die een negatieve invloed hadden op de bloedsuikerspiegel (24).

Kortom: Kunstmatige zoetstoffen kunnen de bloedsuikerspiegel negatief beïnvloeden vanwege de effecten op de darmflora.

5. Eet prebiotische voeding
Prebiotische voeding bevordert de groei van de gunstige microben in de darmen. Dit zijn voornamelijk vezels of complexe koolhydraten die niet kunnen worden verteerd door menselijke cellen.

Bepaalde bacteriesoorten kunnen ze echter verteren of gebruiken als brandstof. Veel groente, fruit en volkoren granen bevatten prebiotica, maar het bestaat ook op zichzelf. Resistent zetmeel kan ook prebiotisch zijn. Dit type zetmeel wordt niet opgenomen in de dunne darm. Het bereikt namelijk dikke darm, waar het wordt afgebroken door de darmflora.

Veel onderzoeken hebben aangetoond preobtioca de groei van veel gezonde bacteriën bevordert, waaronder de Bifidobacteriën. Veel van deze onderzoeken werden uitgevoerd bij gezonde mensen, maar sommige onderzoeken hebben aangetoond dat prebiotica gunstig zijn voor mensen met bepaalde ziektes.

Sommige prebiotica kunnen bijvoorbeeld de insuline-, triglyceride- en cholesterolwaarden verlagen bij mensen met obesitas (25262728293031). Deze resultaten duiden erop dat prebiotica risicofactoren verminderen voor veel ziektes gelinkt aan obesitas, waaronder hartziekte en diabetes.

Kortom: Prebiotica bevorderen de groei van de gunstige bacteriën, met name Bifidobacteriën. Dit kan helpen de symptomen van het metabool syndroom bij obese mensen te verlagen.

6. Geef minstens zes maanden borstvoeding
De darmflora van een baby ontwikkelt zich pas echt vanaf de geboorte. Sommige recente onderzoeken wijzen erop dat baby’s al worden blootgesteld aan bacteriën voor de geboorte (32).

Gedurende de eerste twee levensjaren is de darmflora van een kind voortdurend in ontwikkeling en rijk aan de gunstige Bifidobacteriën, die de suiker in borstvoeding kunnen verteren (33). Veel onderzoeken hebben aangetoond dat zuigelingen die flesvoeding krijgen een andere darmflora hebben met minder Bifidobacteriën dan zuigelingen die borstvoeding kregen (333435). Borstvoeding is ook gelinkt aan minder allergieën, obesitas en andere ziektes door verschillen in de darmflora (36).

Kortom: Borstvoeding helpt bij de ontwikkeling van een gezonde darmflora van een baby, wat kan beschermen tegen ziektes in de toekomst.

 

7. Eet plantaardig
Voedingspatronen gebaseerd op dierlijke voeding zorgen voor de groei van andere darmbacteriën dan plantaardige voedingspatronen (4243). Een aantal studies heeft aangetoond dat vegetarische voedingspatronen de darmflora ten goede kan komen.

Dit kan komen door een hoger vezelgehalte. Een klein onderzoek heeft ondervonden dat een vegetarisch dieet tot minder ziektevormende bacteriën leidde bij obese mensen. Ook zorgde het voor minder gewicht en ontstekingen en lagere cholesterolwaarden (44).

Een ander onderzoek ondervond dat een vegetarisch dieet zorgde voor aanzienlijk lagere ziektevormende bacteriën, zoals E. coli (45). Het is echter niet duidelijk of de positieve invloed van een vegetarisch dieet op de darmflora komt door het ontbreken van vlees. Vegetariërs neigen vaak naar een gezondere leefstijl dan vleeseters.

Kortom: Vegetarische en veganistische diëten kunnen de darmflora verbeteren. Het is echter niet duidelijk of de positieve effecten hiervan kunnen worden toeschreven aan het ontbreken van vlees.

8. Eet voeding rijk aan polyfenolen
Polyfenolen zijn plantenstoffen die veel gezondheidsvoordelen met zich meebrengen, waaronder een lagere bloeddruk, minder ontstekingen, cholesterolwaarden en oxidatieve stress (46). Polyfenolen kunnen niet altijd worden verteerd door menselijke cellen.

Doordat ze niet op efficiënte wijze worden opgenomen belanden de meeste in de dikke darm, waar ze worden verteerd door de darmbacteriën (4748).

Goede bronnen van polyfenolen zijn:

  • Cacao en pure chocola
  • Rode wijn
  • Druivenschillen
  • Groene thee
  • Amandelen
  • Uien
  • Blauwe bessen
  • Broccoli

Polyfenolen van cacao kunnen de hoeveelheid Bifidobacteriën en lactobacillen in mensen verhogen en de hoeveelheid Clostridia verlagen. Verder zijn deze veranderingen in de darmflora gelinkt aan lagere triglyceridewaarden en de ontstekingsmarker C-reactieve proteïne (49). De polyfenolen in rode wijn hebben een soortgelijk effect (50).

Kortom: Polyfenolen kunnen niet efficiënt worden verteerd door menselijke cellen, maar wel door darmbacteriën. Ze kunnen de gezondheid met betrekking tot hartziekte en ontsteking verbeteren.

9. Neem een probioticasupplement
Probiotica zijn levende micro-organismen, meestal bacteriën, die zorgen voor een bepaald gezondheidsvoordeel door de inname ervan. Probiotica koloniseren in de meeste gevallen niet permanent.

Ze kunnen je gezondheid echter ten goede komen door de algehele samenstelling van de darmflora te veranderen en de spijsvertering te ondersteunen (51). Een review van zeven studies ondervond dat probiotica weinig invloed hadden op de samenstelling van de darmflora van gezonde mensen. Er is echter bewijs om te stellen dat probiotica de darmflora bij sommige ziektes kan verbeteren (52).

Een review van 63 onderzoeken ondervond verdeelde bewijzen over de werkzaamheid van probiotica in het veranderen van de darmflora. Het sterkste effect van probiotica bleek echter het herstel van de darmflora in een gezonde staat nadat het was aangetast (53).

Sommige andere studies hebben ook aangetoond dat probiotica geen groot effect hebben op de algehele bacteriebalans in de darmen van gezonde mensen. Desalniettemin hebben sommige onderzoeken aangetoond dat probiotca de werking van bepaalde darmbacteriën kunnen verbeteren en de soorten chemicaliën die ze produceren (54).

Kortom: Probiotica veranderen niet aanzienlijk de samenstelling van de darmflora van gezonde mensen. Bij zieke mensen kunnen ze de werking van de darmflora verbeteren en herstellen.

Tot slot
Je darmbacteriën zijn extreem belangrijk voor veel aspecten van je gezondheid. Veel onderzoeken hebben aangetoond dat een verstoorde darmflora tot talloze chronische ziektes kan leiden. De beste manier om je darmflora te onderhouden is door het eten van een variatie aan verse, pure voeding van voornamelijk plantaardige bronnen zoals groenten, fruit, peulvruchten, bonen en volkoren granen.

Vond je dit artikel interessant? Deel het dan met familie en vrienden via social media!

Bron: Authority Nutrition

probiotica

VELE ziekten beginnen in de darmen – Het belang van probiotica

Probiotica is één van de belangrijkste aspecten om rekening mee te houden voor een gezond en sterk lichaam, vrij van ziekten en ongemakken. Een aangetaste darmflora is namelijk aangetroffen bij mensen met obesitas, hartziekte, type 2 diabetes en vele andere ziektes. Een goede darmflora is dus van levensbelang. Probiotica kan ook de symptomen van stress, angst en depressie verlagen, je hebt er dus enorm mee te winnen! In dit blog meer over het belang van probiotica bij het voorkomen van vele ziekten. 

Wat zijn probiotica?

Wist je dat ongeveer 40 miljard bacteriën in en op jou leven? De meeste van deze bacteriën wonen in je darmen en veroorzaken geen gezondheidsproblemen.

Probiotica zijn levende micro-organismen, meestal bacteriën. Ze kunnen een bepaald gezondheidsvoordeel met zich meebrengen als er voldoende van wordt geconsumeerd  (1). Het woord probiotisch is afkomstig van de Latijnse woorden ‘pro’, wat promoten (bevorderen) betekent, en het woord ‘biotisch’, wat leven betekent.

Om de term probiotisch te hebben moet er veel wetenschappelijk bewijs zijn om aan te tonen dat een bacteriesoort bevorderend is voor de gezondheid. Helaas wordt het woord te pas en te onpas gebruikt door voedsel- en farmaceutische bedrijven die sommige bacteriën als probiotisch bestempelde, zelfs als daar geen wetenschappelijk bewijs voor bestond. Dit heeft ertoe geleid dat de Europese Autoriteit voor Voedselveiligheid (EFSA) het woord ‘probiotisch’ heeft verbannen op alle voeding in de Europese Unie.

Er is echter veel nieuw bewijs dat aantoont dat sommige bacteriesoorten echt gezondheidsvoordelen met zich meebrengen. Ze kunnen gunstig zijn voor mensen met aandoeningen zoals het prikkelbare darmsyndroom (PDS), eczeem, dermatitis, ongezonde cholesterolwaarden en leverziekte  (2, 3, 4, 5, 6). De meeste probiotica behoren tot een van de twee type bacteriën: Lactobacillen of Bifidobacteriën.

Er zijn veel verschillende soorten en stammen binnen deze groepen en ze kunnen verschillende effecten hebben in het lichaam.

Kortom: Probiotica zijn levende micro-organismen die bewezen gezondheidseffecten hebben voor het lichaam.

Hoe zijn de darmen en hersenen verbonden?

De darmen en hersenen zijn fysiek en biochemisch verbonden. De fysieke connectie tussen de darmen en hersenen bestaat door het centrale zenuwstelsel, dat alle lichaamsactiviteiten reguleert. De nervus vagus is een grote zenuw die signalen stuurt tussen de darmen en hersenen (7).

De hersenen zijn ook verbonden aan de darmen door darmmicroben. Moleculen die hier worden geproduceerd kunnen optreden als signalen die de hersenen kunnen detecteren (7). Voorheen schatten wetenschappers dat een persoon ongeveer honderd triljoen bacteriecellen in het lichaam heeft en slechts tien miljoen menselijke cellen, wat betekent dat je eigen cellen overtroffen zijn door tien op één (8).

Recente schattingen wijzen er echter op dat een mens ongeveer dertig miljoen menselijke cellen bezit en veertig triljoen bacteriën. Dit is nog steeds vrij indrukwekkend en betekent dat je meer bacterie bent dan mens (9). De meerderheid van de bacteriën bevinden zich in de darmen en staat in direct contact met de cellen die je darmen bekleden met alles dat je lichaam betreedt. Dat geldt voor voeding, medicijnen en microben.

Naast je darmbacteriën zijn er veel andere microben, zoals gist en schimmels. Deze microben staan bekend als de darmflora of microbioom (10). Al deze bacteriën kunnen verschillende stoffen produceren, zoals korte keten vetzuren, neurotransmitters en aminozuren. Veel van deze stoffen hebben invloed op de hersenen (11). Behalve de productie van stofjes die de hersenen beïnvloeden, kunnen darmbacteriën ook de hersenen en het centrale zenuwstelsel beïnvloeden door ontstekingen en de hormoonproductie te reguleren (12, 13).

Kortom: Er zijn duizenden verschillende soorten bacteriën in het menselijk lichaam, voornamelijk in de darmen. Deze bacteriën zijn in het algemeen goed voor je gezondheid en kunnen zelfs je hersengezondheid beïnvloeden.

Een aangetaste darmflora kan bijdragen aan verschillende ziektes

De term darmdysbiose houdt in dat de darmen en darmbacteriën in een zieke toestand zijn. Dit kan komen door de aanwezigheid van ziekmakende bacteriën, wat ook kan leiden tot chronische ontsteking. Een aangetaste darmflora is aangetroffen bij mensen met obesitas, hartziekte, type 2 diabetes en andere ziektes (14, 15, 16, 17).

Sommige studies hebben aangetoond dat bepaalde probiotica de darmflora kunnen herstellen naar een gezonde toestand en de symptomen van deze ziektes verminderen (18, 19, 20, 21). Sommige onderzoeken hebben aangetoond dat mensen met bepaalde hersenafwijkingen ook een aangetaste darmflora hebben. Het is echter onduidelijk of dit de oorzaak is van de ziekte of een resultaat van het dieet en de leefstijl (22, 23, 24, 25).

Aangezien de darmen en hersenen verbonden zijn, en de darmbacteriën stoffen produceren die de hersenen beïnvloeden, kunnen probiotica gunstig zijn voor de hersenen. Een aantal recente studies heeft dit onderzocht, maar voornamelijk bij dieren. Sommige hiervan hebben echter interessante resultaten opgeleverd bij mensen.

Kortom: Een aantal ziektes, waaronder hersenafwijkingen, is gelinkt aan een hoger aantal ziekmakende darmbacteriën. Sommige probiotica zouden de gezonde bacteriën kunnen herstellen om de symptomen te verminderen.

Het nemen van probioticasupplementen kan de symptomen van stress, angst en depressie verlagen

Stress en angst komen veel voor en depressie is een van leidende oorzaken van ziekte wereldwijd (26). Een aantal van deze aandoeningen, vooral stress en angst, is in verband gebracht met hoge cortisolwaarden, het menselijk stresshormoon (27, 28, 29).

Slechts één studie heeft onderzocht hoe probiotica patiënten met een depressie beïnvloeden. Het nemen van een mix van drie Lactobacillen en Bifidobacteriestammen gedurende acht weken verminderde symptomen van depressie aanzienlijk in het onderzoek.

De probiotica verminderde ook ontstekingen bij de patiënten (30). Een handjevol andere onderzoeken heeft onderzocht hoe probiotica invloed hebben op depressieve klachten bij gezonde mensen. Bij gezonde mensen kunnen bepaalde probiotica de volgende dingen verminderen:

  • Symptomen van angst (31, 32, 33)
  • Symptomen van depressie (34)
  • Psychologische aandoeningen (35)
  • Academische stress (36)

Kortom: Bepaalde probiotica kunnen symptomen van angst, stress en depressie verminderen bij gezonde mensen. Meer onderzoek is vereist naar de mogelijke voordelen voor mensen met klinisch gediagnosticeerde psychologische aandoeningen.

Het nemen van probioticasupplementen kan de symptomen van het Prikkelbare Darm Syndroom verminderen

Het Prikkelbare Darmsyndroom (PDS) is direct gelinkt aan de werking van de dikke darm, maar de ziekte wordt soms beschouwd als een psychologische aandoening (37, 38). Angst en depressie komen veel voor bij mensen met PDS. Mensen met PDS hebben vaak een aangetaste darmflora  (39, 40, 41).

Veel onderzoeken hebben aangetoond dat bepaalde probiotica de symptomen van PDS kunnen verminderen, zoals pijn en een opgeblazen gevoel (42, 43, 44).

Kortom: PDS wordt vaak gelinkt aan een verhoogd gevoel van spanning en depressie. Probiotica lijken de symptomen te helpen verminderen.

Sommige probiotica kunnen het humeur verbeteren

Bij gezonde mensen zonder psychische aandoening kunnen sommige probiotica het humeur helpen verbeteren. Een onderzoek behandelde deelnemers dagelijks gedurende vier weken met een probiotisch mengsel met acht verschillende Lactobacillen en Bifidobacteriestammen.

De onderzoekers ondervonden dat het nemen van de supplementen negatieve gedachten gelinkt aan een sombere stemming verminderden (45). Een ander onderzoek toonde aan dat het nemen van een zuiveldrankje met probiotica genaamd Lactobacillus casei gedurende drie weken het humeur verbeterde bij mensen met het slechtste humeur voor aanvang van de behandeling (46).

Bij dit onderzoek bleek ook dat mensen iets lager scoorden bij een geheugentest na het nemen van de probiotica. Verder onderzoek is vereist om deze resultaten te bevestigen.

Kortom: Een aantal studies heeft aangetoond dat het nemen van bepaalde probiotica gedurende enkele weken het humeur kan verbeteren.

Bepaalde probiotica kunnen gunstig zijn na traumatisch hersenletsel

Bij een traumatisch hersenletsel belandt men meestal op de intensive care. Tijdens het verblijf op de intensive care wordt voeding meestal via een slangetje toegediend. In sommige gevallen ligt de patiënt ook aan de beademing, wat het risico op een infectie kan vergroten.

Infecties bij mensen met een traumatisch hersenletsel kunnen tot complicaties leiden. Een aantal onderzoeken heeft ondervonden dat het toevoegen van bepaalde probiotica in sondevoeding het aantal infecties kan verminderen bij patiënten met een traumatisch hersenletsel en het verblijf op de intensive care kan verkorten (47, 48, 49). De effecten van de probiotica op deze uitkomsten kunnen te danken zijn aan de positieve invloed op de weerstand.

Kortom: Het toedienen van probiotica na een traumatisch hersenletsel kan het risico op infecties verminderen en het verblijf op de intensive care verkorten.

Andere positieve effecten van probiotica voor de hersenen

Een handjevol andere onderzoeken heeft aangetoond dat probiotica positieve invloeden kunnen hebben op de hersenen. Bij een intrigerend onderzoek werd gekeken naar hersenscans van vrouwen na de consumptie van een mix van Bifidobacteriën, Streptococcus, Lactobacillus en Lactococcusstammen.

De consumptie van probiotica had invloed op delen van de hersenen die de emoties en het gevoel sturen (50). Andere studies hebben aangetoond dat bepaalde probiotica de symptomen van multiple sclerose en schizofrenie verminderen, maar hiernaar is meer onderzoek vereist (51, 52).

Kortom: Sommige probiotica kunnen invloed uitoefenen op de hersenfunctie en symptomen van multiple sclerose en schizofrenie. Dit onderzoek is echter zeer recent, waardoor de resultaten niet duidelijk zijn.

Moet je probiotica nemen voor je hersenen?

Momenteel is er onvoldoende bewijs om definitief te stellen dat probiotica gunstig zijn voor de hersenen. Daarom kunnen ze niet worden beschouwd als een behandeling voor hersenaandoeningen. Raadpleeg je huisarts als je een dergelijke aandoening wilt behandelen.

Dat gezegd hebbende zijn er duidelijke bewijzen dat probiotica gunstig kunnen zijn voor andere gezondheidsaspecten, waaronder voor hartklachten, spijsvereringsaandoeningen, eczeem en dermatitis (3, 4, 5, 53). Tot zover toont wetenschappelijk onderzoek een duidelijk verband tussen de hersenen en darmen.

Het is een spannend onderzoeksgebied dat in een snel tempo groeit. Een gezonde darmflora kan meestal worden verkregen door een gezond voedingspatroon en leefstijl. Sommige voedingsmiddelen, waaronder yoghurt, zuurkool, kefir en kimchi bevatten meestal goede bacteriën.

Probioticasupplementen kunnen indien nodig het aantal gunstige darmbacteriën vergroten. Het nemen van probiotica is in het algemeen veilig en brengt weinig bijwerkingen met zich mee. Als je probiotica koopt, kies dan voor een product met wetenschappelijke onderbouwing. Lactobacillen GG (LGG) en VSL#3 zijn beide uitgebreid onderzocht en hebben een bewezen aantal gezondheidsvoordelen aangetoond.

Kortom: Probiotica zijn gunstig voor andere gezondheidsaspecten, maar er is nog onvoldoende bewijs om definitief te stellen dat probiotica positieve effecten hebben op de hersenen.

Tot slot
Je ziet dus dat het binnen krijgen van probiotica van levensbelang is. Zelf drink ik waterkefir en kombucha. Deze zijn zelf eenvoudig thuis te maken en ontzettend goedkoop. Daarnaast bevatten ze VEEL meer goede bacteriën dan de meeste supplementen. Je kan ook zelf je groenten fermenteren, hiermee maak je ze een heel stuk gezonder!

Gebruik jij zelf gefermenteerde producten of slik je liever probiotica? Laat het me weten onder dit artikel, ik ben heel benieuwd naar jou ervaringen hiermee!

spijsvertering

9 waardevolle tips om je spijsvertering te verbeteren

Veel mensen hebben last van problemen met de spijsvertering. Spijsverteringsproblemen kenmerken zich op verschillende manieren zoals: Gasvorming, opboeren, zuurbranden, pijn na het eten, diarree, obstipatie en bijvoorbeeld huidproblemen. Maar met de tips uit dit blog kun je er weer snel van afkomen. 

 

1.     Eet met aandacht

Je lichaam heeft tijd nodig om zich in te stellen op het ontvangen van voedsel. Dit gebeurt door middel van geuren en het zien van eten. Je lichaam maakt tal van spijsverteringsenzymen aan zoals lipase, maltase, pepsine en trypsine. Door met aandacht te eten kan je voeding veel beter worden verteerd omdat de enzymen volop aangemaakt worden. Zet de TV dus even uit tijdens het eten.

2.     Zorg voor meer maagzuur

Brandend maagzuur is vaak niet een teveel aan maagzuur, maar een tekort daaraan. Dit komt omdat we vaak gestrest zijn.

Tijdens stress denkt het lichaam dat er gewerkt moet worden en maakt dan minder maagzuur aan, waardoor het eten niet goed verteerd kan worden en het maagzuur bovenop de voeding komt te liggen met brandend maagzuur als gevolg. Maagzuur is niet alleen belangrijk voor de vertering, het is ook belangrijk voor de afweer van ongewenste indringers.

Supplementen met spijsverteringsenzymen kunnen bijdragen aan meer maagzuur. Ook het eten van zeezout zorgt voor meer maagzuur omdat het chloride bevat, een bestanddeel van maagzuur. Het belangrijkste om meer maagzuur te krijgen is ontstressen.

3.     Eet gefermenteerd voedsel
Voedsel uit deze groep is door bacteriën, ook wel pro-biotica genoemd, voor verteerd. Hierdoor is het lichter te verteren.

Voorbeelden van gefermenteerde voeding is de bieten Kvass, zuurkool, yoghurt, miso en kefir. De bacteriën produceren vitamines en vetzuren die zeer gezond zijn voor ons lichaam.

4.     Vermijd deze voedingsmiddelen

Iedereen heeft bepaalde voedingsmiddelen die niet goed vallen. Probeer hier naar te luisteren.

Voel je je na de maaltijd moe of heb je veel energie? Voedingsmiddelen die in de gevarenzone liggen zijn: alcohol, thee, chocolade, frisdrank, melkproducten, pepers, nachtschade, bonen, granen, noten en zaden. Als roomboter te zwaar is, kunnen ghee of kokosolie prima vervangers zijn. Verhit vloeibare olie nooit!

5.     Maak voedsel lichter verteerbaar

Granen, noten en zaden bevatten onder meer tannine, polyfenolen en fytinezuur. Deze zijn lastig te verteren.

Probeer daarom deze groep lichter verteerbaar te maken door het te weken, te fermenteren of te kiemen. Koken is ook een manier waardoor voeding makkelijker te verteren wordt, maar pas hiermee op: de voedingswaarde kan sterk teruglopen.

6.     Maak een kleine wandeling

Als je na de maaltijd even een blokje om loopt, dan geef je je lichaam het signaal dat de spijsvertering nu echt aan het werk moet omdat er energie nodig is.

Heel hard sporten zoals cardio of krachttraining is na de maaltijd uit den boze omdat je spijsverteringsstelsel dan plat komt te liggen, waardoor de voeding kan gaan rotten en gisten.

7.     Drink verdunde azijn

Een eetlepel (appel)azijn in je glas water is erg gezond. Het zuur helpt je tekort aan maagzuur te verlichten omdat het bijdraagt aan de zuurtegraad van je maag. Kies wel voor een azijnsoort zonder gist. Citroensap doet het overigens ook uitstekend.

8.     Gebruik deze kruiden

Het gebruik van Keltisch Zeezout stimuleert de spijsvertering, evenals de kruiden kurkuma en gember.

Een kop pepermuntthee kan ook de spijsvertering op gang helpen. Een starter 30 minuten voor de maaltijd in de vorm van een kleine hartige versnapering kan ook helpen de spijsverteringsenzymen los te maken.

9.  Slaap niet meteen vlak na het eten

Als je net gegeten hebt en je gaat slapen, dan kan de spijsvertering te traag gaan verlopen, waardoor het voedsel onvoldoende wordt verteerd. Het beste is om 2 uur voor het slapen gaan, niets meer te eten.

Mocht je na deze tips nog problemen ondervinden is het raadzaam een arts of therapeut te raadplegen.

Met dank aan Judith M. Hagelen van www.betterlifestyle.nl

gezondheid

Levenslange gezondheid en voorkoming van ziekten: Dit is het ALLER belangrijkste.

Gezond eten is hot. We willen gezond en biologisch eten en verantwoordelijkheid nemen voor onze eigen gezondheid zodat we niet afhankelijk zijn van een dokter die enkel de symptomen bestrijd. Maar wat is er nu het allerbelangrijkste voor een goede gezondheid?  Wat bepaald voor 80% de werking van je immuunsysteem? Het is iets waar veel mensen niet direct aan zullen denken en wordt vaak ook enorm onderschat. Er zijn niet veel mensen die dit dagelijks integreren in hun dieet.

Je gezondheid zit in je maag

Bacteriën in je maag bepalen voor 80% de werking van je immuunsysteem. Je darmflora is bij enorm veel taken in je lichaam betrokken zoals je metabolisme, energie productie, vertering, voedingsopname van vitaminen en mineralen en de expressie van je genen. ‘Ik ben ziek geworden omdat het in mijn genen zit’, is dus een zwak excuus. Vanuit de epigenetica is namelijk aangetoond dat onze genen niet ‘leidend’ zijn maar ‘volgend’. Dit wil zeggen dat er dus een soort van aan- en uitknop is en naar gelang de kwaliteit van onze omgeving deze tot de juiste expressie komt of niet. Als onze omgeving schoon is en boordevol voedingsstoffen zit, zullen de genen hun optimale expressie vinden. Is deze echter vervuild en vergiftigd, dan zullen onze genen niet hun optimale expressie vinden en is ziekte en zwakheid het gevolg.

Het is dus enorm belangrijk dat we voldoende focus leggen op ons darmstelsel als we ziekten willen voorkomen.

Een groot deel van de bevolking heeft een slecht werkende darmflora als gevolg van een slecht dieet en door dagelijkse blootstelling aan diverse gifstoffen. Maar ook de mensen die voornamelijk biologisch kopen en het bewerkt voedsel zoveel mogelijk laten staan kunnen de benodigde maag- en darmklachten hebben.

Hoe kan het toch dat er zoveel mensen zijn die zo hard hun best doen om gezond te eten en leven, maar toch ziek en zwak blijven?

Probiotica voor kinderen en zwangere vrouwen

De reden hiervoor begint al bij de geboorte. Een goede darmflora is ontzettend belangrijk voor zwangere vrouwen en kinderen. Kinderen die geboren worden met een verstoorde darmflora zijn niet allen maar vatbaarder voor diverse ziekten, maar zullen ook eerder de vervelende bijwerkingen van vaccinaties ondervinden. Dit is wellicht ook de reden waarom sommige kinderen symptomen van autisme ontwikkelen na het krijgen van één of meerdere vaccinaties. Volgens Dr. Campbell-McBride worden de meeste autistische kinderen geboren met een normaal brein en goed werkende organen. De problemen ontstaan als het kind niet in staat is een goed werkende darmflora te ontwikkelen.

De gevolgen van een slechte darmflora bij kinderen

De darmflora van een kind wordt onder andere bepaald door de bevalling van de moeder. Een vaginale bevalling is hierbij van zeer groot belang. Als een kind ter wereld komt via een keizersnede (wat soms nodig is om zowel de moeder als de baby te redden) verdrievoudig je de kans op ADHD en verdubbel je de kans op de ontwikkeling van autisme. Daarnaast wordt de kans op obesitas, diabetici (type 1) en allergieën drastisch groter. Tijdens een vaginale geboorte geeft de moeder ontzettend veel belangrijke bacteriën mee, ter bescherming van het kind. Denk dus niet te licht over een keizersnede. Als er geen andere optie is, dan is direct lichamelijk contact tussen baby en moeder en directe borstvoeding zeer aan te raden.

Vrijwel alle ziekten ontstaan als gevolg van een slechte darmflora

Onze darmflora is 99% van het DNA in ons lichaam en reageert direct op levensstijl en voedingskeuzen die we maken. Er is een constante wisselwerking tussen de bacteriën in je darmen en je DNA. Door de bacteriën in je darmen te veranderen, verander je de signalen die het geeft naar je DNA om vrije radicalen en ontstekingen te voorkomen. Deze liggen immers aan de oorsprong voor het ontstaan van ziekten. Diverse hersenziekten en auto-immuunziekten ontstaan ook als gevolg van een slecht werkende darmflora.

Voed je darmflora en je darmflora zal jou voeden

Het is dus ontzettend belangrijk dat we goed voor onze darmflora zorgen. Je kunt nog zo gezond eten, maar als je darmflora niet in balans is, zal je weinig van deze voeding effectief kunnen opnemen. Dr. Perlmutter beschrijft 5 essentiële stappen voor een gezonde darmflora vanaf geboorte tot aan de dood:

  1. Vaginale bevalling: Probeer een keizersnede zoveel mogelijk te voorkomen. Indien het leven van de moeder of baby in gevaar komt heb je natuurlijk geen andere keuze. Zoals hierboven beschreven kan het wel drastische gevolgen met zich meebrengen voor het kind.
  2. Borstvoeding: ontzettend belangrijk voor het ontwikkelen van een sterke darmflora en dus sterk immuunsysteem van de baby. Flesvoeding bevat ontzettend veel slechte ingrediënten voor je baby en ook al kun je een biologisch verantwoorde variant vinden, deze zal nooit de voedingswaarde van moedermelk kunnen evenaren.
  3. Suiker en gluten (in veel granen) zorgen voor een zeer slecht klimaat in je darmen waardoor er slechte bacteriën, schimmels en gisten kunnen ontstaan. Het is dus aan te raden deze zoveel mogelijk te laten staan voor een gezonde darmflora.
  4. Focus op probiotische voeding zoals gefermenteerde groenten, zuurkool, waterkefir, melk kefir en kombucha. Ui en prei zijn ook ontzettend goed voor je darmen. Een probiotica supplement kan als aanvulling maar is lang niet zo goed als de gefermenteerde voeding. De meeste probiotische supplementen bevatten namelijk niet meer dan 10 miljard goede bacteriën, terwijl een portie gefermenteerde groenten meer dan 10 biljoen gezonde bacteriën kan bevatten.
  5. Gebruik alleen natuurlijke schoonmaak/cosmetica producten in huis en op je lichaam.

De keuze van je voeding kan je darmflora in enkele dagen al beter of slechter maken. Zorg er dus voor dat je dagelijks probiotische voeding binnen krijgt. Het goede nieuws is dus dat er tegenover degeneratie ook regeneratie staat en dat ziekteprocessen dus omkeerbaar zijn door verbetering van de voeding. Ook regeneratie is binnen één generatie te bewerkstelligen en het is het beste geschenk dat we onszelf en ons nageslacht kunnen meegeven.

Wat eet/drink jij aan probiotica? En wist jij wat voor enorme positieve invloed deze hebben op je gezondheid?

 

Bronnen:

 

Portfolio Items