Berichten

constipatie

11 Gezonde voedingsmiddelen die je helpen de stoelgang te verbeteren

We spreken van constipatie (darmverstopping) als we minder dan drie keer per week ontlasting hebben. Constipatie is een veel voorkomende aandoening waar veel mensen vroeg of laat een keer last van krijgen. Maar wat is het, wat zijn de oorzaken en wat kun je het beste eten om er snel vanaf te komen? Lees er alles over in dit blog. 

Constipatie is een veel voorkomend probleem die naar schatting 20% van de bevolking treft (1).

Een afname van de beweging van voedsel door het spijsverteringskanaal, zijn de meest voorkomende oorzaken van constipatie.

Een vezelarm dieet, ouderdom en gebrek aan lichaamsbeweging kan ook bijdragen tot constipatie.

Over het algemeen zijn remedies voor constipatie vaak laxeermiddelen en vezelsupplementen, maar als je met enkele regelmaat energierijke voedingsmiddelen in je dieet integreert kun je al snel een veilig en effectief alternatief voor handen te hebben.

In dit artikel som ik een paar van de beste voedingsmiddelen op, om in je dieet te integreren  om constipatie te verlichten en om een regelmatige stoelgang te bevorderen.

1. Appels

Appels zijn een goede bron van vezels. Een kleine appel (149 gram) bevat 4 gram vezels ( 2 ).

Vezels passeren onverteerd door je darmen, helpen met de vorming van de ontlasting en bevorderen een regelmatige stoelgang ( 3 ).

Appelen bevatten een specifiek type oplosbare vezels genaamd pectine, dat bekend staat om zijn laxerende werking.

In een studie met 80 deelnemers met constipatie werden pectine supplementen gebruikt.

Na vier weken verminderde de symptomen van constipatie en zelfs een betere spijsvertering door het verhogen van de grotere hoeveelheid gunstige bacteriën in de darm ( 4 ).

Appels kunnen worden gebruikt als een gezonde topping voor voedingsmiddelen zoals yoghurt en havermout of zijn te eten als een handige en voedzame snack.

2. Gedroogde pruimen

Pruimen worden vaak gebruikt als een natuurlijk laxeermiddel – en voor een goede redenen.

Niet alleen bevatten ze 2 gram vezels per 28 gram portie, maar ze zijn ook een goede bron van sorbitol ( 5 ).

Sorbitol is een soort suiker-alcohol die slecht wordt verteerd in het lichaam. Het helpt het verlichten van constipatie door het aantrekken van water in de darmen, en het aansporen van de stoelgang ( 6 ).

Bij een onderzoek van vier studies werd de effectiviteit van pruimen op constipatie gemeten.

Zij stelde vast dat gedroogde pruimen de ontlasting kan helpen verzachten door het verbeteren van de samenhang van de ontlasting en door de verhoging van de frequentie van de stoelgang ( 7 ).

Een andere onderzoek toonde aan dat 40 deelnemers met constipatie die pruimen kregen te eten verbeteringen ervoeren in zowel de ontlastingsfrequentie en consistentie, in vergelijking met de deelnemers die werden behandeld met psyllium vezel supplementen ( 8 ).

Gedroogde pruimen voegt een vleugje zoetheid toe wanneer het wordt gebruikt om te garneren in salades. Een klein glas pruimensap -zonder toegevoegde suiker- kan ook een snelle en gemakkelijke manier zijn om dezelfde constipatie verlichtende voordelen als hele pruimen te krijgen.

3. Kiwi

Kiwi is vooral rijk aan vezels, waardoor het uitstekend is voor het bevorderen van regelmatige stoelgang.

Een medium kiwi (76 gram) bevat 2,3 gram vezels ( 9 ).

Kiwi heeft aangetoond beweging te stimuleren in het spijsverteringskanaal, en helpt daarmee de stoelgang ( 10 ).

Een studie in 2007 gaf 33 constiperende en 20 niet-constiperende deelnemers tweemaal per da kiwi gedurende een periode van vier weken.

Het resultaat was dat kiwi bijdraagt bij een versnelling van de darmpassage, waardoor het de symptomen van constipatie verbetert( 11 ).

Probeer kiwi’s in je volgende smoothie toe te voegen voor een smakelijke, vezelrijk traktatie.

4. Lijnzaad

Naast het breed scala van voordelen voor de gezondheid , hoog vezelgehalte en de mogelijkheid tot bevordering van regelmatige stoelgang, hoort lijnzaad zeker in het rijtje thuis.

Een eetlepel (10 gram) lijnzaad bevat 3 gram vezels, inclusief een combinatie van zowel oplosbare als onoplosbare vezels ( 12 ).

Bij een dierenstudie kregen muizen 14 dagen lang een lijnzaad supplement waarna men de effecten op obstipatie bestudeerde.

Niet alleen versnelde lijnzaad  de darmpassage, maar het verhoogde ook de frequentie van de stoelgang en het gewicht van ontlasting bij zowel normale als constiperende muizen ( 13 ).

Een ander dierenstudie toonde aan dat lijnzaad kan helpen bij de behandeling van zowel obstipatie als diarree. Uit de studie bleek dat lijnzaad de ontlastingsfrequentie verhoogt en tevens een anti-diarree effect heeft, waardoor diarree met maximaal 84% werd verminderd ( 14 ).

Lijnzaad kan extra vezels en textuur toevoegen wanneer je het op haver, yoghurt, soepen en shakes strooit.

5. Peren

hele Pears

Peren kunnen op een paar verschillende manieren helpen constipatie te verlichten.

Ten eerste zijn ze rijk aan vezels. Een medium peer (178 gram) bevat 6 gram vezels, dat is 24% van je dagelijkse behoeften aan vezels ( 15 ).

Peren zijn ook rijk aan sorbitol, een suikeralcohol die fungeert als osmotisch middel om water aan te trekken in de darmen en stimuleert de stoelgang ( 16 ).

Sorbitol fungeert als een natuurlijk laxeermiddel door het aantrekken van water in de darm ( 17 ).

Peren zijn ongelooflijk veelzijdig en eenvoudig toe te voegen aan je voeding. Ze kunnen worden opgenomen in salades en sandwiches of rauw geconsumeerd voor een zoete snack.

6. Bonen

De meeste soort bonen zijn rijk aan vezels en kunnen helpen bij het handhaven van een regelmatige stoelgang.

Zwarte bonen bevatten 7,5 gram vezels per gekookte half kopje (86 gram), terwijl een halve beker (91 g) van gekookte witte bonen 9,5 gram vezels bevat ( 18 , 19 ).

Bonen bevatten ook goede hoeveelheden van oplosbare en onoplosbare vezels, die beide constipatie op verschillende manieren helpen verlichten.

Oplosbare vezels absorbeert water en vormt een gel-achtige consistentie, waardoor je een verzachtende ontlasting krijgt en het gemakkelijker uit je komt ( 20 ).

Anderzijds, onoplosbare vezels passeert het spijsverteringskanaal intact en voegt bulk aan de ontlasting toe ( 21 ).

Een studie in 2016 toonde aan dat het opnemen van een mix van zowel oplosbare en onoplosbare vezels in de voeding effectief kan zijn in het verminderen van constipatie, terwijl het ook een opgeblazen gevoel en gasvorming kan verminderen ( 22 ).

Als je op zoek bent naar een gemakkelijke manier om je vezelinname te verhogen, zijn bonen een goede manier om dat te doen. Voeg ze toe aan soepen of bijgerechten voor een heerlijke dosis van vezels.

7. Rabarber

rabarber Sticks

Het vezelgehalte van rabarber is een geweldig natuurlijk laxeermiddel.

Elke stengel rabarber (51 gram) bevat 1 gram vezel, dat grotendeels bulk-bevorderende onoplosbare vezels zijn ( 23 ).

Rabarber bevat ook een stof genaamd sennoside A, dat een laxerend effect heeft in het lichaam. In feite zijn sennoside zelfs gevonden in kruiden met laxeer eigenschappen zoals senna ( 24 ).

 

Rabarber kan gebruikt worden in een verscheidenheid van gebakken producten, toegevoegd worden aan yoghurt of zelfs worden toegevoegd aan havermout voor een kick van extra smaak.

8. Artisjokken

Uit onderzoek blijkt dat artisjokken een prebiotische werking heeft, die nuttig kunnen zijn voor de darmgezondheid en een regelmatige stoelgang.

Prebiotica is een speciaal type vezel dat werkt door het voeden van de goede bacteriën in je dikke darm, waardoor het help bij het optimaliseren van je spijsvertering( 26).

Het consumeren van prebiotica kan ook helpen constipatie verlichten.

Een onderzoek van vijf studies met 199 deelnemers concludeerde dat de frequentie van de stoelgang en de consistentie ervan verbeterde ( 27 ).

Artisjokken zijn een zeer goede bron van prebiotica die goede bacteriën in de darm stimuleren.

Tijdens een studie werden 32 deelnemers geholpen om vezels aan te vullen gewonnen uit artisjokken. Na drie weken, vonden ze dat de concentraties van gunstige bacteriën was toegenomen, terwijl grote hoeveelheden schadelijke darmbacteriën waren gedaald ( 28 ).

Artisjokken zijn verkrijgbaar in zowel verse als gedroogde vorm en kunnen worden gebruikt in vrijwel alles: van romige dips tot smaakvolle taarten.

9. Kefir

Kefir is een gefermenteerde melkdrank met probiotica, een vorm van gezonde darmbacteriën die kunnen helpen constipatie verlichten.

Probiotica heeft aangetoond dat het de ontlastingsfrequentie kan verhogen. Daarnaast verbetert het de consistentie van de ontlasting en draagt het bij tot het versnellen van de stoelgang ( 30 ).

In een studie werden 20 deelnemers met constipatie kefir gegeven gedurende vier weken.

Kefir bleek het gebruik van laxeermiddelen te verlagen, de stoelgang te versnellen en de ontlastingsfrequentie en de consistentie te verbeteren ( 31 ).

In een dierstudies zijn vergelijkbare resultaten gevonden, waaruit blijkt dat kefir het vochtgehalte verhoogd en bulk geeft aan de ontlasting waardoor obstipatie vermindert (32 ).

Kefir is de perfecte keuze voor smoothies of salade dressings. Je kunt de korrels online bestellen om er direct mee aan de gang te gaan.

10. Zoete aardappelen

Zoete aardappelen

Naast het leveren van een scala aan vitaminen en mineralen,  bevatten zoete aardappelen ook een goede hoeveelheid vezels die kunnen helpen regelmatige stoelgang te verhogen.

Een middelgrote zoete aardappel (114 gram) bevat 4 gram vezels ( 36 ).

De vezels in zoete aardappelen zijn meestal onoplosbaar en bevatten een aantal specifieke soorten, zoals cellulose, lignine en pectine ( 37 ).

Dankzij hun vezelgehalte, hebben sommige studies aangetoond dat zoete aardappelen kunnen helpen de stoelgang te bevorderen.

Tijdens een studie in 2016 werden de effecten gemeten van zoete aardappelen op constipatie bij 57 leukemie patiënten die chemotherapie ondergingen.

Na slechts vier dagen, waren de meeste symptomen van constipatie verbeterd en de deelnemers die zoete aardappelen consumeerden hadden significant minder last van ongemakken dan de controlegroep ( 38 ).

Zoete aardappelen kunnen worden fijngestampt, gekookt, gebakken of geroosterd en gebruikt in plaats van witte aardappelen in één van uw favoriete recepten.

11. Chia zaden

Chia zaden in een glazen kom

Een 28 g portie van chia zaden bevat maar liefst 11 gram vezels ( 42 ).

Chia zaden zijn opgebouwd uit ongeveer 40% vezels, waardoor ze één van de meest voedingsrijke vezels zijn( 42 ).

Chia zaden zijn een goede bron van oplosbare vezels, dat water absorbeert en een gel vormt wat de ontlasting verzacht en bevochtigt voor een gemakkelijkere stoelgang( 20 ).

Een studie wees uit dat chia zaden tot 12 keer hun gewicht in water kunnen absorberen, zodat het nog eenvoudiger is ( 43 ).

Probeer het mengen van chia zaden in smoothies, puddingen en yoghurt voor een paar extra gram oplosbare vezels.

 

Tot slot

Constipatie is een veel voorkomend probleem dat vervelende gevolgen kan hebben voor je gezondheid.

Hoewel medicijnen en supplementen kunnen helpen, is een regelmatige stoelgang zeker mogelijk voor de meeste mensen zonder medicijnen door er een vezelrijk gezond dieet op na te houden.

Met inbegrip van eerder genoemde voedingsmiddelen, samen met veel water en regelmatige lichaamsbeweging, zal het je gaan helpen met een verbeterde stoelgang om constipatie voor eens en altijd te elimineren uit je leven. 

 

Griekse yoghurt

5 redenen waarom Griekse Yoghurt gezonder is dan gewone yoghurt

Wie mijn boek OERvoeding heeft gelezen weet dat yoghurt heel gezond kan zijn, mits het aan bepaalde criteria voldoet. Yoghurt kan namelijk net zo goed ZEER ongezond zijn. In dit artikel vertel ik je alles over Griekse yoghurt en geef je 5 redenen waarom deze superieur is aan normale yoghurt. 

Griekse yoghurt is een dikkere, romiger versie dan gewone yoghurt. 

Het is uitgegroeid tot een populair zuivelproduct, vooral onder de gezondheidsbewusten, en wordt vaak gepromoot als een gezondere keuze dan gewone yoghurt.

Dit artikel onderzoekt de voordelen voor de gezondheid van Griekse yoghurt en controleert hoe het zich verhoudt tot reguliere soorten.

Wat is Griekse yoghurt?

Griekse of Griekse stijl yoghurt wordt gezeefd om vloeibare melkwei te verwijderen.

Wei is het waterige deel van de melk. Het wordt zichtbaar zodra de melk stremt, of scheidt in vloeibare en vaste delen.

De wei wordt verwijdert om er Griekse yoghurt van te maken, door het te filteren in een kaasdoek of een neteldoek.

Het proces neemt een paar uur in beslag, zodat de vloeibare wei druppelt in het weefsel, met achterlating van een dikke, romige Griekse yoghurt.

In sommige landen, zoals het Verenigd Koninkrijk en ook NL, wordt er naast Griekse yoghurt vaak Griekse stijl yoghurt verkocht. Dit is iets anders dan echt Grieks yoghurt!

De Griekse Yoghurt wordt meestal gemaakt van melk van de bruine koe die je veel in Griekenland ziet lopen.

Yoghurt in Griekse Stijl bevat over het algemeen minder eiwitten bevat dan de echte Griekse Yoghurt.

Samenvatting: Griekse yoghurt wordt gezeefd om de vloeibare wei te verwijderen. Het smaakt als gewone yoghurt, maar het heeft een dikkere, romige smaak en textuur. Griekse stijl is wat anders dan Griekse yoghurt.

Wat is het verschil tussen Griekse en reguliere Yoghurt?

Twee Potten van Yoghurt en sommige bessen

De wei die wordt gezeefd bij het maken van Griekse yoghurt bevat veel melksuiker (lactose).

Dus het zeven verandert niet alleen de textuur, maar ook enkele van de voedingseigenschappen.

Onderstaande tabel toont de voedingswaarde van 100 g Griekse yoghurt vergeleken met dezelfde hoeveelheid reguliere yoghurt(12):

Griekse yoghurt Reguliere yoghurt
calorieën 97 61
Koolhydraten 3 g 5 gram
Vet 5 gram 3 g
Eiwit 9 gram 3 g
Natrium 47 mg 46 mg
vitamine A 4% van de ADH 3% van de ADH
Calcium 10% van de ADH 12% van de ADH
vitamine B12 13% van de ADH 15% van de ADH

Samenvatting: Griekse yoghurt is rijker aan eiwitten, vetten en calorieën dan gewone yoghurt. Het is ook lager in koolhydraten en iets lager in calcium.

Voordelen van Griekse yoghurt

Griekse yoghurt is zeer voedzaam en kunnen een aantal grote voordelen voor de gezondheid bieden. Hieronder zijn vijf geweldige redenen om het toe te voegen aan uw voeding.

1. Het is rijker aan eiwitten

Griekse yoghurt bevat 9 gram eiwit per 100 g, dat drie keer zoveel is als gewone yoghurt(12).

Het eten van voldoende eiwit is gekoppeld aan een groot aantal voordelen voor de gezondheid, waaronder verbeterde lichaamssamenstelling, verhoogde stofwisseling en verminderd het hongergevoel(3456).

In feite, met inbegrip van een bron van eiwitten bij de maaltijden en als tussendoortje heeft het aangetoond om je te helpen een langer een verzadigd gevoel te geven, die zouden kunnen helpen dat je minder calorieën zal eten(789).

Dit betekent dat de Griekse yoghurt gunstig is voor mensen die meer eiwitten willen eten, vooral als ze proberen om gewicht te verliezen .

2. Het is Lager in koolhydraten

Griekse yoghurt wordt gemaakt door het verwijderen van de wei, die enkele lactose of melksuiker bevat. Daarom gram voor gram, het is lager in koolhydraten.

Dit kan handig zijn voor mensen die proberen om hun lactose verbruik te beperken of die een koolhydraatarm dieet volgen.

Echter, als je probeert om minder suiker te eten, ben ervan bewust dat sommige soorten Griekse yoghurt toegevoegde suiker bevatten.

3. Het is goed voor je darmen en je gezondheid

Net als gewone yoghurt, bevat Griekse yoghurt goede bacteriën die je gezondheid, met name je spijsvertering ten goede komen (1011).

Deze goede bacteriën zijn ook bekend als probiotica , en ze werken door het veranderen van het evenwicht van de bacteriën in de darm(12).

Evenwichtiger darmbacteriën zijn gekoppeld aan betere spijsvertering, verbeterde immuunfunctie en een verlaagd risico op veel ziekten, waaronder obesitas (13).

Om te controleren of de Griekse yoghurt probiotica bevat, zorg ervoor dat het voedingsetiket zegt “bevat levende en actieve culturen.”

4. Het is een bron van vitamine B12

Griekse yoghurt in een Blauwe Kom

Net als gewone yoghurt, Griekse yoghurt is een bron van vitamine B12.

Vitamine B12 is een essentiële voedingsstof die je nodig hebt en moet verkrijgen uit je voeding.

Het is betrokken bij veel belangrijke functies in je lichaam, met inbegrip van de productie van rode bloedcellen en de goede werking van het zenuwstelsel en de hersenen(14).

Zuivelproducten zoals yoghurt kunnen een belangrijke bron van vitamine B12 zijn, vooral voor vegetariërs die er minder van binnen krijgen(15).

5. Het bevat minder Lactose

Lactose is de belangrijkste suiker in melk. Sommige mensen hebben een aandoening genaamd lactose-intolerantie , die wordt gekenmerkt door het onvermogen om lactose goed te verteren.

De meeste mensen met dit probleem kunnen kleine hoeveelheden lactose verdragen in hun voeding.

Echter, teveel lactose eten kan leiden tot onaangename digestieve symptomen, zoals opgeblazen gevoel, gasvorming en pijn.

Aangezien het proces van Griekse yoghurt het meeste lactose bevattende wei is verwijdert, kan het een betere keuze zijn voor mensen met lactose-intolerantie.

Samenvatting: Griekse yoghurt is rijk aan eiwitten en vitamine B12, en bevat weinig suiker en lactose. Het kan ook bijdragen tot een gezonde spijsvertering.

Zijn alle Griekse Yoghurt varianten hetzelfde?

Net als gewone yoghurt, zijn niet alle Griekse yoghurt hetzelfde. Dit komt doordat verschillende verwerkingsmethoden en toegevoegde ingrediënten die het voedingsprofiel kunnen wijzigen.

Ze kunnen extra ingrediënten bevatten

Een van de belangrijkste kenmerken van de Griekse yoghurt is zijn dikke en romige textuur.

Dit wordt gewoonlijk bereikt door het langzaam zeven van yoghurt zodat de wei wordt verwijdert. Dit proces kan ongeveer vier uur in beslag nemen.

Sommige fabrikanten verkorten de verwerkingstijd door toevoeging van verdikkingsmiddelen, zoals wei-eiwitpoeder of zetmeel. Dit kan leiden dat het product extra ingrediënten, zoals wei-concentraten en gemodificeerd maïszetmeel bevat.

Daarnaast bevatten een aantal Griekse yoghurt varianten toegevoegde aroma’s, die het suikergehalte kan verhogen.

Het gehalte aan lactose

Terwijl de verschillen qua productiemethode geen invloed heeft op de eiwitten en het vetgehalte van het eindproduct, die invloed kunnen ze wel hebben op het gehalte aan lactose ( melksuiker ).

Griekse yoghurt die op traditionele wijze is gezeefd voor langere tijd is van nature laag in lactose.

Echter, de toegevoegde bindmiddelen zijn vaak niet zo lang gezeefd.

Dit betekent dat ze meer van de lactose bevattende wei bevatten, waardoor ze waarschijnlijk een probleem zijn bij mensen met lactose-intolerantie.

Als je je zorgen maakt over het gehalte aan lactose, kies een merk dat lactose-vrij of kies voor een Griekse yoghurt met alleen melk en levende culturen als ingrediënten.

Het eiwitgehalte

Sommige merken van Griekse yoghurt bevatten meer eiwitten dan anderen.

Dit kan te wijten zijn aan de verschillen in de pers methoden die worden gebruikt tijdens het productieproces of als extra eiwit wordt toegevoegd tijdens het indikken.

Om erachter te komen hoeveel eiwitten je Griekse yoghurt bevat, lees het voedingsetiket.

Het vetgehalte

Het vetgehalte in Griekse yoghurt kan ook variëren, afhankelijk van de hoeveelheid vet in de melk.

Bijvoorbeeld, Griekse yoghurt gemaakt met volle melk bevat meer vet dan Griekse yoghurt gemaakt met vetarme of vetvrije melk.

Dit is meestal gemakkelijk te herkennen, omdat Griekse yoghurt gemaakt met laag vetgehalte of vetvrije melk wordt geëtiketteerd.

Kies altijd voor de VOLLE variant, deze bevat meestal de minste toevoegingen en suiker. Vet vet wordt je niet vet, van suiker wordt je vet 🙂

Vegetarisch-vriendelijke Status

Technisch gezien moeten alle Griekse yoghurt vegetarisch-vriendelijk zijn. Sommige bedrijven voegen gelatine (een dierlijk collageen) toe om de textuur te verbeteren.

Om zeker te zijn dat het vegetarisch-vriendelijk is, controleer dan de voedingslabel.

Samenvatting: Griekse yoghurt kunnen variëren in hun productieproces, ingrediënten en voedingswaarde. Om zeker van te zijn, lees het voedingsetiket.

Hoe Griekse yoghurt te eten

Griekse yoghurt is een veelzijdig voedsel dat kan worden gebruikt in een aantal manieren, waaronder:

Moerbeien en Smoothie

  • Op zichzelf als snack
  • Als een topping op fruit
  • Als vervanger voor mayonaise
  • In smoothies of gemengde dranken
  • Ingevroren en als een ijsje
  • Als vervanger voor room
  • Als topping op pannenkoeken
  • Gemengd met kruiden als marinade voor vlees of groenten
  • Als basisingrediënt voor een dip
  • In een salade dressing
  • Als ingrediënt bij het bakken

Samenvatting: Griekse yoghurt is bijzonder veelzijdig. Je kan het eten op zichzelf of gebruik het als een ingrediënt in snacks, gebak of maaltijden.

Moet je kiezen voor Griekse of voor gewone yoghurt?

Zowel gewone als Griekse yoghurt kan deel uitmaken van een gezonde, evenwichtige voeding.

Echter, Griekse yoghurt bevat meer eiwit en minder lactose dan gewone yoghurt.

Dit betekent dat als je probeert om het eiwitgehalte van je voeding te verhogen of wanneer je een koolhydraatarm dieet volgt, Griekse yoghurt een betere keuze is. Kies wel ALIJD voor biologische yoghurt, wat de keuze ook is.

Dat gezegd hebbende, alle soorten yoghurt kan toegevoegde ingrediënten bevatten, waaronder suiker.

Om de gezondste Griekse yoghurt te kiezen, kies er één die melk en levende culturen op het voedingsetiket vermeld – en verder niets.

lekkende darm

Lekkende darm: bestaat het echt of is het slechts een verzinsel?

Lekkende darm, wie heeft er niet ooit van gehoord? Steeds vaker kom ik in contact met mensen die last hebben van een lekkende darm. Het fenomeen genaamd ‘lekkende darm’, ofwel ‘leaky gut’, staat de laatste tijd flink in de belangstelling, vooral onder liefhebbers van natuurlijke gezondheid. Wat is het, bestaat het echt, wat veroorzaakt het en wat kun je er tegen doen? Meer daarover in dit blog. 

Een lekkende darm is een spijsverteringsaandoening waarbij bacteriën en toxines door de darmwand kunnen ‘lekken’ doordat de darmdoorlaatbaarheid is verhoogd. In de reguliere geneeskunde wordt een lekkende darm niet als een echte aandoening gezien.

Er is echter heel wat wetenschappelijk bewijs dat erop wijst dat het toch echt wel bestaat en dat het zou samenhangen met allerlei gezondheidsproblemen. Dit artikel neemt het bewijsmateriaal over het lekkende-darmsyndroom onder de loep.

Wat is een lekkende darm?
Het menselijke spijsverteringskanaal speelt ook een belangrijke rol in de bescherming van je lichaam tegen schadelijke stoffen. De wanden van de darmen fungeren als barrières, die bepalen wat de bloedsomloop in mag om te worden getransporteerd naar je organen.

Kleine openingen in de darmwand genaamd ‘tight junctions’ (zonula occludens) laten water en voedingsstoffen door, maar de doorgang van schadelijke stoffen wordt geblokkeerd. Darmdoorlaatbaarheid verwijst naar hoe makkelijk stoffen door de darmwand kunnen passeren. Als de tight junctions losser worden, wordt de darm meer doorlaatbaar, waardoor bacteriën en toxines, ofwel gifstoffen, erdoor kunnen en van de darm in de bloedbaan terechtkomen.

Dit verschijnsel wordt ‘leaky gut’ ofwel lekkende darm genoemd. Als de darmwand gaat lekken en bacteriën er langs kunnen en in de bloedsomloop terecht komen, kan dat overal in het lichaam ontstekingen veroorzaken en mogelijk een reactie van het immuunsysteem uitlokken. Veronderstelde symptomen van het lekkende-darmsyndroom zijn onder andere opgeblazenheid, voedselovergevoeligheid, vermoeidheid, spijsverterings- en huidproblemen (1).

Een lekkende darm wordt echter niet erkend als medische diagnose; sommige artsen ontkennen zelfs dat het bestaat. Voorstanders beweren dat het de onderliggende oorzaak is voor allerlei aandoeningen, zoals het chronisch vermoeidheidssyndroom (CVS), migraine, multiple sclerose, fibromyalgie, voedselovergevoeligheid, schildklierafwijkingen, stemmingsaandoeningen en autisme.

Het probleem is dat er weinig wetenschappelijke studies bestaan die het lekkende-darmsyndroom beschrijven. Onder artsen bestaat niettemin wel overeenstemming dat een verhoogde darmdoorlaatbaarheid, ofwel hyperpermeabiliteit van de darmen, voorkomt bij bepaalde chronische ziektes (12).

Kortom: Lekkende darm, of hyperpermeabiliteit van de darm, is een verschijnsel dat optreedt als de tight junctions in de darmwand los van elkaar komen, waardoor schadelijke stoffen erdoor kunnen naar de bloedbaan.

Wat veroorzaakt een lekkende darm?
Het lekkende-darmsyndroom is vanuit medisch oogpunt nog steeds wat mysterieus; medische professionals proberen nog steeds te bepalen wat het nu precies veroorzaakt. Een eiwit genaamd zonuline is de enige bekende regelaar van de darmdoorlaatbaarheid (34).

Als het wordt geactiveerd bij mensen met een genetische gevoeligheid ervoor, kan het leiden tot een lekkende darm. Twee factoren die de afgifte van zonuline stimuleren zijn darmbacteriën en gluten, een eiwit dat in tarwe en andere granen wordt gevonden (345).

Sommige studies tonen echter aan dat gluten alleen de darmdoorlaatbaarheid vergroot bij mensen met aandoeningen zoals coeliakie of prikkelbare darmsyndroom (67). Er zijn waarschijnlijk meerdere factoren die bijdragen aan het lekkende-darmsyndroom. Hieronder staan een paar factoren waarvan men denkt dat ze een rol spelen:

  • Overmatige suikerinname: Een ongezond dieet met veel suiker, vooral fructose, schaadt de barrièrefunctie van de darmwand (89).
  • Non-steroïde anti-inflammatoire medicijnen (NSAID’s): Een langetermijn gebruik van NSAID’s zoals ibuprofen kan de darmdoorlaatbaarheid verhogen en bijdragen aan een lekkende darm (101112).
  • Overmatig alcoholgebruik: Bij een overmatige inname van alcohol kan de darmdoorlaatbaarheid toenemen (1013).
  • Voedingstekorten: Tekorten aan vitamine A, D en zink worden allemaal in verband gebracht met een verhoogde darmdoorlaatbaarheid (81415).
  • Ontstekingen: Chronische ontsteking door het gehele lichaam kan bijdragen aan het syndroom (17).
  • Slechte darmgezondheid: Er zitten miljoenen bacteriën in de darmen, waarvan sommige gunstig zijn en sommige schadelijk. Als de balans hiertussen verstoord is, kan dat de barrièrefunctie van de darmwand aantasten (18).

Kortom: Medische professionals zijn nog steeds bezig om te bepalen wat nu de oorzaak is van het lekkende-darmsyndroom. Een ongezond voedingspatroon, langdurig gebruik van NSAID’s, stress en chronische ontstekingen zijn een paar factoren waarvan gedacht wordt dat ze eraan bijdragen.

ZIEKTES DIE GEASSOCIEERD WORDEN MET EEN LEKKENDE DARM

De bewering dat een lekkende darm aan de wortel van moderne gezondheidsproblemen ligt moet nog wetenschappelijk bewezen worden. Veel studies zien echter wel een verband tussen een verhoogde darmdoorlaatbaarheid en verschillende chronische ziektes (3).

Coeliakie
Coeliakie is een auto-immuunziekte die gekenmerkt wordt door een grote gevoeligheid voor gluten. Verscheidene onderzoeken constateren dat de darmdoorlaatbaarheid bij patiënten met coeliakie groter is (167). Eén studie constateert zelfs dat de darmdoorlaatbaarheid bij coeliakiepatiënten direct na consumptie van gluten toeneemt (6).

Diabetes
Er zijn aanwijzingen dat verhoogde darmdoorlaatbaarheid een rol speelt in de ontwikkeling van diabetes type 1 (1). Deze vorm van diabetes wordt veroorzaakt door een auto-immune vernietiging van insulineproducerende bètacellen in de pancreas (19).

De gedachte is dat de immuunreactie die verantwoordelijk is voor de bètacellenvernietiging zou kunnen ontstaan vanwege lichaamsvreemde stoffen die door de darmen zijn ‘gelekt’ (2021). Bij een studie was de bevinding dat 42% van de mensen met diabetes type 1 een significant verhoogd zonulineniveau had.

Zonuline is een bekende intermediair van darmdoorlaatbaarheid (22). In een dierstudie bleken ratten met diabetes een abnormale mate van darmdoorlaatbaarheid te vertonen, nog voordat ze diabetes kregen (23).

Ziekte van Crohn
Een verhoogde doorlaatbaarheid van de darm speelt een aanzienlijke rol bij de ziekte van Crohn. Crohn is een chronische spijsverteringsaandoening waarbij zich in het darmstelsel hardnekkige ontstekingen voordoen (12425).

In verschillende studies werd bij Crohn-patiënten een toegenomen darmdoorlaatbaarheid geconstateerd (2627). Een paar onderzoeken zagen ook een verhoogde doorlaatbaarheid bij familieleden van deze patiënten, die een groter risico lopen op het krijgen van de ziekte (2628). Dit suggereert dat een verhoogde doorlaatbaarheid verband zou kunnen houden met de genetische component van de ziekte van Crohn.

Prikkelbare-darmsyndroom (PDS)
Uit studies blijkt dat mensen met PDS meer kans lopen op een verhoogde darmdoorlaatbaarheid (2930). PDS is een spijsverteringsaandoening die gekenmerkt wordt door zowel diarree als obstipatie. Een onderzoek constateerde dat een grotere doorlaatbaarheid vooral voorkomt bij mensen met PDS die vaak diarree hebben (31).

Voedselallergieën
Sommige onderzoeken wijzen uit dat mensen met voedselallergieën vaker een verstoorde darmbarrièrefunctie hebben (3233). Een lekkende darm kan ertoe leiden dat voedseleiwitten in staat zijn de darmwand te passeren, wat een immuunreactie oproept. Een immuunreactie op een voedseleiwit, dat bekend staat als een antigeen, is de definitie van een voedselallergie (10).

Kortom:  Meerdere onderzoeken wijzen uit dat een verhoogde doorlaatbaarheid van de darm inderdaad aanwezig is bij mensen met bepaalde chronische ziektes.

Is een lekkende darm een oorzaak of een symptoom van ziekte?
Mensen die uitgaan van het bestaan van het lekkende-darmsyndroom beweren dat het de onderliggende oorzaak is van de meeste moderne gezondheidsproblemen. Er zijn inderdaad heel wat onderzoeken die aantonen dat een verhoogde darmpermeabiliteit voorkomt bij ernstige chronische ziektes, vooral bij auto-immuunaandoeningen.

Het is echter moeilijk om aan te tonen dat de lekkende darm de oorzaak is van de ziekte. Volgens sceptici is de verhoogde doorlaatbaarheid een symptoom van een chronische ziekte en niet de onderliggende oorzaak (34). Interessant hierbij is, dat bij dierstudies naar coeliakie, diabetes type 1 en PDS een toegenomen darmpermeabiliteit werd vastgesteld vóórdat de ziekte zich openbaarde (233435).

Dit bewijs ondersteunt de theorie dat de lekkende darm betrokken is bij het ontstaan van ziektes. Aan de andere kant bleek uit een studie dat de mate van doorlaatbaarheid bij mensen met coeliakie weer normaal werd bij 87% van de mensen die langer dan een jaar een glutenvrij dieet hadden gevolgd. Een glutenvrij dieet is de standaard behandeling bij coeliakie (36). Dit bewijs ondersteunt weer het idee dat de abnormale darmdoorlaatbaarheid een reactie zou zijn op gluten en niet de oorzaak van coeliakie.

Kortom: Uit studies blijkt consequent dat een toegenomen darmdoorlaatbaarheid voorkomt bij verscheidene chronische aandoeningen. Er is echter geen eenduidig bewijs dat de lekkende darm de onderliggende oorzaak ervan is.

Niet alle claims over het lekkende-darmsyndroom worden door wetenschap ondersteund
Er is voldoende bewijs voor het idee dat het lekkende-darmsyndroom wel bestaat. Niet alle claims erover worden echter door de wetenschap ondersteund. Aanhangers van het bestaan ervan beweren dat het syndroom verband houdt met een grote verscheidenheid aan aandoeningen, waaronder autisme, angststoornis, depressie, eczeem en kanker.

De meeste van deze claims moeten nog wetenschappelijk bewezen worden. Een paar studies wijzen uit dat een deel van de autistische kinderen een verhoogde darmpermeabiliteit heeft, maar andere studies constateren juist dat dit niet het geval is (373839). Momenteel zijn er geen studies die een lekkende darm aantonen vóór het ontstaan van autisme, wat betekent dat er geen bewijs is dat het een oorzakelijke factor is.

Er is wel enig bewijs dat bacteriën die de darmwand passeren een rol kunnen spelen bij het ontstaan van angst en depressie, maar er is meer onderzoek nodig om dit eventuele verband aan te tonen (404142). De resultaten van studies naar eczeem en darmdoorlaatbaarheid zijn niet consistent en er is momenteel nog geen wetenschappelijke basis voor de claim dat het tot kanker kan leiden (434445).

Verder is er weinig wetenschappelijke steun voor sommige voorgestelde behandelingen voor een lekkende darm. Van veel supplementen en middelen die in webwinkels worden verkocht is de effectiviteit nog niet bewezen (34).

Kortom: Er is voldoende bewijs voor het bestaan van het lekkende-darmsyndroom. Het is echter nog niet wetenschappelijk bewezen dat aandoeningen zoals autisme of kanker verband houden met het syndroom.

Hoe je je darmgezondheid kunt verbeteren
Het lekkende-darmsyndroom is geen officiële medische diagnose en er is nog geen aanbevolen manier van behandeling voor. Er zijn echter wel stappen die je kunt ondernemen om je darmgezondheid te verbeteren.

Eén van de sleutels tot gezondere darmen is zorgen voor een toename van de gunstige darmbacteriën. Een paar strategieën die zorgen voor gezondere darmen zijn:

  • Beperk de inname van koolhydraten: Schadelijke bacteriën gedijen op suiker en een overmatige inname daarvan kan de barrièrefunctie van je darmen ondermijnen (8946).
  • Neem probiotische supplementen: Probiotica zijn goede bacteriën die je darmgezondheid kunnen bevorderen. Probioticasupplementen blijken een gunstige werking te hebben bij maagdarmaandoeningen (4748495051).
  • Eet gefermenteerd voedsel: Gefermenteerd voedsel zoals yoghurt, kimchi, zuurkool, kefir en kombucha, bevat probiotica die je darmgezondheid kunnen verbeteren (495253).
  • Eet veel vezelrijke voeding: Oplosbare vezels, zoals uit fruit, groenten en peulvruchten, voeden de goede darmbacteriën.
  • Beperk inname van NSAID’s: Langdurig gebruik van NSAID’s zoals ibuprofen draagt bij aan het lekkende-darmsyndroom (101112).

Kortom: Een toename van de gunstige bacteriën in je darmen kan de darmgezondheid verbeteren en helpen bij de preventie van het lekkende-darmsyndroom.

Conclusie
Een verhoogde darmpermeabiliteit, ofwel een lekkende darm, is een aandoening waarbij bacteriën en toxines de darmwand passeren en in de bloedbaan terechtkomen. Sommige medici ontkennen dat het bestaat, maar er is heel wat bewijs dat bevestigt dat een verhoogde darmdoorlaatbaarheid wel bestaat.

Het syndroom is bijvoorbeeld aanwezig bij verscheidene auto-immuunziektes. Er is echter onvoldoende bewijs om te concluderen dat het syndroom de onderliggende oorzaak is van deze ziektes. Om het risico op het syndroom te verlagen kun je je richten op verbetering van je darmgezondheid, door gezond te eten en veel probiotica binnen te krijgen.

Vond je dit artikel interessant? Deel het dan met familie en vrienden via social media!

probiotica

VELE ziekten beginnen in de darmen – Het belang van probiotica

Probiotica is één van de belangrijkste aspecten om rekening mee te houden voor een gezond en sterk lichaam, vrij van ziekten en ongemakken. Een aangetaste darmflora is namelijk aangetroffen bij mensen met obesitas, hartziekte, type 2 diabetes en vele andere ziektes. Een goede darmflora is dus van levensbelang. Probiotica kan ook de symptomen van stress, angst en depressie verlagen, je hebt er dus enorm mee te winnen! In dit blog meer over het belang van probiotica bij het voorkomen van vele ziekten. 

Wat zijn probiotica?

Wist je dat ongeveer 40 miljard bacteriën in en op jou leven? De meeste van deze bacteriën wonen in je darmen en veroorzaken geen gezondheidsproblemen.

Probiotica zijn levende micro-organismen, meestal bacteriën. Ze kunnen een bepaald gezondheidsvoordeel met zich meebrengen als er voldoende van wordt geconsumeerd  (1). Het woord probiotisch is afkomstig van de Latijnse woorden ‘pro’, wat promoten (bevorderen) betekent, en het woord ‘biotisch’, wat leven betekent.

Om de term probiotisch te hebben moet er veel wetenschappelijk bewijs zijn om aan te tonen dat een bacteriesoort bevorderend is voor de gezondheid. Helaas wordt het woord te pas en te onpas gebruikt door voedsel- en farmaceutische bedrijven die sommige bacteriën als probiotisch bestempelde, zelfs als daar geen wetenschappelijk bewijs voor bestond. Dit heeft ertoe geleid dat de Europese Autoriteit voor Voedselveiligheid (EFSA) het woord ‘probiotisch’ heeft verbannen op alle voeding in de Europese Unie.

Er is echter veel nieuw bewijs dat aantoont dat sommige bacteriesoorten echt gezondheidsvoordelen met zich meebrengen. Ze kunnen gunstig zijn voor mensen met aandoeningen zoals het prikkelbare darmsyndroom (PDS), eczeem, dermatitis, ongezonde cholesterolwaarden en leverziekte  (2, 3, 4, 5, 6). De meeste probiotica behoren tot een van de twee type bacteriën: Lactobacillen of Bifidobacteriën.

Er zijn veel verschillende soorten en stammen binnen deze groepen en ze kunnen verschillende effecten hebben in het lichaam.

Kortom: Probiotica zijn levende micro-organismen die bewezen gezondheidseffecten hebben voor het lichaam.

Hoe zijn de darmen en hersenen verbonden?

De darmen en hersenen zijn fysiek en biochemisch verbonden. De fysieke connectie tussen de darmen en hersenen bestaat door het centrale zenuwstelsel, dat alle lichaamsactiviteiten reguleert. De nervus vagus is een grote zenuw die signalen stuurt tussen de darmen en hersenen (7).

De hersenen zijn ook verbonden aan de darmen door darmmicroben. Moleculen die hier worden geproduceerd kunnen optreden als signalen die de hersenen kunnen detecteren (7). Voorheen schatten wetenschappers dat een persoon ongeveer honderd triljoen bacteriecellen in het lichaam heeft en slechts tien miljoen menselijke cellen, wat betekent dat je eigen cellen overtroffen zijn door tien op één (8).

Recente schattingen wijzen er echter op dat een mens ongeveer dertig miljoen menselijke cellen bezit en veertig triljoen bacteriën. Dit is nog steeds vrij indrukwekkend en betekent dat je meer bacterie bent dan mens (9). De meerderheid van de bacteriën bevinden zich in de darmen en staat in direct contact met de cellen die je darmen bekleden met alles dat je lichaam betreedt. Dat geldt voor voeding, medicijnen en microben.

Naast je darmbacteriën zijn er veel andere microben, zoals gist en schimmels. Deze microben staan bekend als de darmflora of microbioom (10). Al deze bacteriën kunnen verschillende stoffen produceren, zoals korte keten vetzuren, neurotransmitters en aminozuren. Veel van deze stoffen hebben invloed op de hersenen (11). Behalve de productie van stofjes die de hersenen beïnvloeden, kunnen darmbacteriën ook de hersenen en het centrale zenuwstelsel beïnvloeden door ontstekingen en de hormoonproductie te reguleren (12, 13).

Kortom: Er zijn duizenden verschillende soorten bacteriën in het menselijk lichaam, voornamelijk in de darmen. Deze bacteriën zijn in het algemeen goed voor je gezondheid en kunnen zelfs je hersengezondheid beïnvloeden.

Een aangetaste darmflora kan bijdragen aan verschillende ziektes

De term darmdysbiose houdt in dat de darmen en darmbacteriën in een zieke toestand zijn. Dit kan komen door de aanwezigheid van ziekmakende bacteriën, wat ook kan leiden tot chronische ontsteking. Een aangetaste darmflora is aangetroffen bij mensen met obesitas, hartziekte, type 2 diabetes en andere ziektes (14, 15, 16, 17).

Sommige studies hebben aangetoond dat bepaalde probiotica de darmflora kunnen herstellen naar een gezonde toestand en de symptomen van deze ziektes verminderen (18, 19, 20, 21). Sommige onderzoeken hebben aangetoond dat mensen met bepaalde hersenafwijkingen ook een aangetaste darmflora hebben. Het is echter onduidelijk of dit de oorzaak is van de ziekte of een resultaat van het dieet en de leefstijl (22, 23, 24, 25).

Aangezien de darmen en hersenen verbonden zijn, en de darmbacteriën stoffen produceren die de hersenen beïnvloeden, kunnen probiotica gunstig zijn voor de hersenen. Een aantal recente studies heeft dit onderzocht, maar voornamelijk bij dieren. Sommige hiervan hebben echter interessante resultaten opgeleverd bij mensen.

Kortom: Een aantal ziektes, waaronder hersenafwijkingen, is gelinkt aan een hoger aantal ziekmakende darmbacteriën. Sommige probiotica zouden de gezonde bacteriën kunnen herstellen om de symptomen te verminderen.

Het nemen van probioticasupplementen kan de symptomen van stress, angst en depressie verlagen

Stress en angst komen veel voor en depressie is een van leidende oorzaken van ziekte wereldwijd (26). Een aantal van deze aandoeningen, vooral stress en angst, is in verband gebracht met hoge cortisolwaarden, het menselijk stresshormoon (27, 28, 29).

Slechts één studie heeft onderzocht hoe probiotica patiënten met een depressie beïnvloeden. Het nemen van een mix van drie Lactobacillen en Bifidobacteriestammen gedurende acht weken verminderde symptomen van depressie aanzienlijk in het onderzoek.

De probiotica verminderde ook ontstekingen bij de patiënten (30). Een handjevol andere onderzoeken heeft onderzocht hoe probiotica invloed hebben op depressieve klachten bij gezonde mensen. Bij gezonde mensen kunnen bepaalde probiotica de volgende dingen verminderen:

  • Symptomen van angst (31, 32, 33)
  • Symptomen van depressie (34)
  • Psychologische aandoeningen (35)
  • Academische stress (36)

Kortom: Bepaalde probiotica kunnen symptomen van angst, stress en depressie verminderen bij gezonde mensen. Meer onderzoek is vereist naar de mogelijke voordelen voor mensen met klinisch gediagnosticeerde psychologische aandoeningen.

Het nemen van probioticasupplementen kan de symptomen van het Prikkelbare Darm Syndroom verminderen

Het Prikkelbare Darmsyndroom (PDS) is direct gelinkt aan de werking van de dikke darm, maar de ziekte wordt soms beschouwd als een psychologische aandoening (37, 38). Angst en depressie komen veel voor bij mensen met PDS. Mensen met PDS hebben vaak een aangetaste darmflora  (39, 40, 41).

Veel onderzoeken hebben aangetoond dat bepaalde probiotica de symptomen van PDS kunnen verminderen, zoals pijn en een opgeblazen gevoel (42, 43, 44).

Kortom: PDS wordt vaak gelinkt aan een verhoogd gevoel van spanning en depressie. Probiotica lijken de symptomen te helpen verminderen.

Sommige probiotica kunnen het humeur verbeteren

Bij gezonde mensen zonder psychische aandoening kunnen sommige probiotica het humeur helpen verbeteren. Een onderzoek behandelde deelnemers dagelijks gedurende vier weken met een probiotisch mengsel met acht verschillende Lactobacillen en Bifidobacteriestammen.

De onderzoekers ondervonden dat het nemen van de supplementen negatieve gedachten gelinkt aan een sombere stemming verminderden (45). Een ander onderzoek toonde aan dat het nemen van een zuiveldrankje met probiotica genaamd Lactobacillus casei gedurende drie weken het humeur verbeterde bij mensen met het slechtste humeur voor aanvang van de behandeling (46).

Bij dit onderzoek bleek ook dat mensen iets lager scoorden bij een geheugentest na het nemen van de probiotica. Verder onderzoek is vereist om deze resultaten te bevestigen.

Kortom: Een aantal studies heeft aangetoond dat het nemen van bepaalde probiotica gedurende enkele weken het humeur kan verbeteren.

Bepaalde probiotica kunnen gunstig zijn na traumatisch hersenletsel

Bij een traumatisch hersenletsel belandt men meestal op de intensive care. Tijdens het verblijf op de intensive care wordt voeding meestal via een slangetje toegediend. In sommige gevallen ligt de patiënt ook aan de beademing, wat het risico op een infectie kan vergroten.

Infecties bij mensen met een traumatisch hersenletsel kunnen tot complicaties leiden. Een aantal onderzoeken heeft ondervonden dat het toevoegen van bepaalde probiotica in sondevoeding het aantal infecties kan verminderen bij patiënten met een traumatisch hersenletsel en het verblijf op de intensive care kan verkorten (47, 48, 49). De effecten van de probiotica op deze uitkomsten kunnen te danken zijn aan de positieve invloed op de weerstand.

Kortom: Het toedienen van probiotica na een traumatisch hersenletsel kan het risico op infecties verminderen en het verblijf op de intensive care verkorten.

Andere positieve effecten van probiotica voor de hersenen

Een handjevol andere onderzoeken heeft aangetoond dat probiotica positieve invloeden kunnen hebben op de hersenen. Bij een intrigerend onderzoek werd gekeken naar hersenscans van vrouwen na de consumptie van een mix van Bifidobacteriën, Streptococcus, Lactobacillus en Lactococcusstammen.

De consumptie van probiotica had invloed op delen van de hersenen die de emoties en het gevoel sturen (50). Andere studies hebben aangetoond dat bepaalde probiotica de symptomen van multiple sclerose en schizofrenie verminderen, maar hiernaar is meer onderzoek vereist (51, 52).

Kortom: Sommige probiotica kunnen invloed uitoefenen op de hersenfunctie en symptomen van multiple sclerose en schizofrenie. Dit onderzoek is echter zeer recent, waardoor de resultaten niet duidelijk zijn.

Moet je probiotica nemen voor je hersenen?

Momenteel is er onvoldoende bewijs om definitief te stellen dat probiotica gunstig zijn voor de hersenen. Daarom kunnen ze niet worden beschouwd als een behandeling voor hersenaandoeningen. Raadpleeg je huisarts als je een dergelijke aandoening wilt behandelen.

Dat gezegd hebbende zijn er duidelijke bewijzen dat probiotica gunstig kunnen zijn voor andere gezondheidsaspecten, waaronder voor hartklachten, spijsvereringsaandoeningen, eczeem en dermatitis (3, 4, 5, 53). Tot zover toont wetenschappelijk onderzoek een duidelijk verband tussen de hersenen en darmen.

Het is een spannend onderzoeksgebied dat in een snel tempo groeit. Een gezonde darmflora kan meestal worden verkregen door een gezond voedingspatroon en leefstijl. Sommige voedingsmiddelen, waaronder yoghurt, zuurkool, kefir en kimchi bevatten meestal goede bacteriën.

Probioticasupplementen kunnen indien nodig het aantal gunstige darmbacteriën vergroten. Het nemen van probiotica is in het algemeen veilig en brengt weinig bijwerkingen met zich mee. Als je probiotica koopt, kies dan voor een product met wetenschappelijke onderbouwing. Lactobacillen GG (LGG) en VSL#3 zijn beide uitgebreid onderzocht en hebben een bewezen aantal gezondheidsvoordelen aangetoond.

Kortom: Probiotica zijn gunstig voor andere gezondheidsaspecten, maar er is nog onvoldoende bewijs om definitief te stellen dat probiotica positieve effecten hebben op de hersenen.

Tot slot
Je ziet dus dat het binnen krijgen van probiotica van levensbelang is. Zelf drink ik waterkefir en kombucha. Deze zijn zelf eenvoudig thuis te maken en ontzettend goedkoop. Daarnaast bevatten ze VEEL meer goede bacteriën dan de meeste supplementen. Je kan ook zelf je groenten fermenteren, hiermee maak je ze een heel stuk gezonder!

Gebruik jij zelf gefermenteerde producten of slik je liever probiotica? Laat het me weten onder dit artikel, ik ben heel benieuwd naar jou ervaringen hiermee!

spijsvertering

9 waardevolle tips om je spijsvertering te verbeteren

Veel mensen hebben last van problemen met de spijsvertering. Spijsverteringsproblemen kenmerken zich op verschillende manieren zoals: Gasvorming, opboeren, zuurbranden, pijn na het eten, diarree, obstipatie en bijvoorbeeld huidproblemen. Maar met de tips uit dit blog kun je er weer snel van afkomen. 

 

1.     Eet met aandacht

Je lichaam heeft tijd nodig om zich in te stellen op het ontvangen van voedsel. Dit gebeurt door middel van geuren en het zien van eten. Je lichaam maakt tal van spijsverteringsenzymen aan zoals lipase, maltase, pepsine en trypsine. Door met aandacht te eten kan je voeding veel beter worden verteerd omdat de enzymen volop aangemaakt worden. Zet de TV dus even uit tijdens het eten.

2.     Zorg voor meer maagzuur

Brandend maagzuur is vaak niet een teveel aan maagzuur, maar een tekort daaraan. Dit komt omdat we vaak gestrest zijn.

Tijdens stress denkt het lichaam dat er gewerkt moet worden en maakt dan minder maagzuur aan, waardoor het eten niet goed verteerd kan worden en het maagzuur bovenop de voeding komt te liggen met brandend maagzuur als gevolg. Maagzuur is niet alleen belangrijk voor de vertering, het is ook belangrijk voor de afweer van ongewenste indringers.

Supplementen met spijsverteringsenzymen kunnen bijdragen aan meer maagzuur. Ook het eten van zeezout zorgt voor meer maagzuur omdat het chloride bevat, een bestanddeel van maagzuur. Het belangrijkste om meer maagzuur te krijgen is ontstressen.

3.     Eet gefermenteerd voedsel
Voedsel uit deze groep is door bacteriën, ook wel pro-biotica genoemd, voor verteerd. Hierdoor is het lichter te verteren.

Voorbeelden van gefermenteerde voeding is de bieten Kvass, zuurkool, yoghurt, miso en kefir. De bacteriën produceren vitamines en vetzuren die zeer gezond zijn voor ons lichaam.

4.     Vermijd deze voedingsmiddelen

Iedereen heeft bepaalde voedingsmiddelen die niet goed vallen. Probeer hier naar te luisteren.

Voel je je na de maaltijd moe of heb je veel energie? Voedingsmiddelen die in de gevarenzone liggen zijn: alcohol, thee, chocolade, frisdrank, melkproducten, pepers, nachtschade, bonen, granen, noten en zaden. Als roomboter te zwaar is, kunnen ghee of kokosolie prima vervangers zijn. Verhit vloeibare olie nooit!

5.     Maak voedsel lichter verteerbaar

Granen, noten en zaden bevatten onder meer tannine, polyfenolen en fytinezuur. Deze zijn lastig te verteren.

Probeer daarom deze groep lichter verteerbaar te maken door het te weken, te fermenteren of te kiemen. Koken is ook een manier waardoor voeding makkelijker te verteren wordt, maar pas hiermee op: de voedingswaarde kan sterk teruglopen.

6.     Maak een kleine wandeling

Als je na de maaltijd even een blokje om loopt, dan geef je je lichaam het signaal dat de spijsvertering nu echt aan het werk moet omdat er energie nodig is.

Heel hard sporten zoals cardio of krachttraining is na de maaltijd uit den boze omdat je spijsverteringsstelsel dan plat komt te liggen, waardoor de voeding kan gaan rotten en gisten.

7.     Drink verdunde azijn

Een eetlepel (appel)azijn in je glas water is erg gezond. Het zuur helpt je tekort aan maagzuur te verlichten omdat het bijdraagt aan de zuurtegraad van je maag. Kies wel voor een azijnsoort zonder gist. Citroensap doet het overigens ook uitstekend.

8.     Gebruik deze kruiden

Het gebruik van Keltisch Zeezout stimuleert de spijsvertering, evenals de kruiden kurkuma en gember.

Een kop pepermuntthee kan ook de spijsvertering op gang helpen. Een starter 30 minuten voor de maaltijd in de vorm van een kleine hartige versnapering kan ook helpen de spijsverteringsenzymen los te maken.

9.  Slaap niet meteen vlak na het eten

Als je net gegeten hebt en je gaat slapen, dan kan de spijsvertering te traag gaan verlopen, waardoor het voedsel onvoldoende wordt verteerd. Het beste is om 2 uur voor het slapen gaan, niets meer te eten.

Mocht je na deze tips nog problemen ondervinden is het raadzaam een arts of therapeut te raadplegen.

Met dank aan Judith M. Hagelen van www.betterlifestyle.nl