Berichten

aardappelen

Aardappelen: zijn ze nu gezond of juist zeer ongezond?

Als je er niet dik van wordt, dan krijg je er wel zwangerschapsdiabetes van, vermeld NU.nl in een artikel over aardappelen. In hoeverre klopt deze stelling? Zijn aardappelen werkelijk zo slecht voor onze gezondheid of zijn er ook vele voordelen aan het consumeren van Nederlands meest populaire gewas? Tijd om de feiten op een rij te zetten. 

Aardappelen zijn een ongelooflijk veelzijdig knolgewas dat wordt gebruikt in een verscheidenheid aan gerechten over de hele wereld.

Aardappelen worden vaak geassocieerd met ongezond gebakken en bewerkte voedingsmiddelen, maar dit hoeft natuurlijk niet altijd zo te zijn.

Dit blog geeft een diepere blik op de mogelijke gevolgen voor de gezondheid bij het consumeren van aardappelen.

Wat zijn aardappelen?

Aardappelen zijn een soort van eetbare knolgewassen en wordt gegeten over de hele wereld.

Wetenschappelijk bekend als Solanum tuberosum , zij behoren tot de nachtschade familie van de planten ( 1 ).

Van oorsprong uit de Zuid-Amerikaanse Andes, worden aardappelen nu verbouwd in 160 landen wereldwijd, met 1.500-2.000 verschillende soorten die variëren in kleur, grootte en het gehalte aan voedingsstoffen ( 1 , 2 ).

Toch zijn veel variëteiten vergelijkbaar in samenstelling, bestaande uit een zetmeelrijke inhoud bedekt met een dunne voedselrijke schil.

Aardappelen kunnen worden gekookt, gestoomd, gebakken, gefrituurd of geroosterd en gebruikt worden in een breed assortiment aan gerechten.

Samenvatting: Aardappelen zijn eetbare knolgewassen en worden over de hele wereld geteeld. Er zijn veel verschillende soorten aardappelen die kunnen worden gebruikt in een verscheidenheid aan gerechten.

Aardappelen zijn rijk aan vele voedingsstoffen

Potato Deels Gepelde

Er zijn vele soorten aardappelen die een scala van verschillende voedingsstoffen bevatten.

Een middelgrote (173 gram) Russet Burbank (standaard aardappel) bevat met inbegrip van de schil, de volgende voedingsstoffen ( 3 ):

  • Calorieën: 168
  • Vet: 0 gram
  • Eiwit: 5 gram
  • Koolhydraten: 37 g
  • Fiber: 4 gram
  • Natrium: 24 milligram
  • Vitamine C: 37% van de ADH
  • Vitamine B6: 31% van de ADH
  • Kalium: 27% van de ADH
  • Mangaan: 20% van de ADH

Het voedingsprofiel van aardappelen kan variëren afhankelijk van het type.

Zo bevatten rode aardappelen minder calorieën, koolhydraten en vezels dan Russet Burbank aardappelen, evenals iets meer vitamine K en niacine ( 4 ).

De manier waarop je je aardappelen bereid zou ook hun voedingswaarde kunnen beïnvloeden.

Gezien het feit dat veel van hun voedingsstoffen zijn geconcentreerd in de buitenste schil, kan het verwijderen van de schil een aanzienlijk deel van de vezels en mineralen uit elke portie verminderen ( 1 , 5 ).

Bovendien kan het bakken van aardappelen ook hun vet-en calorie-inhoud verhogen, in tegenstelling tot andere bereidingswijzen zoals stomen of koken.

Verder zijn bewerkte aardappelproducten ook minder hoog in voedingswaarde en bevatten meer calorieën, vet en natrium dan hele aardappelen.

Samenvatting: Aardappelen bevatten relatief veel koolhydraten en vezels, alsmede vitamine C, vitamine B6, kalium en mangaan. De voedingsstoffen kunnen variëren, afhankelijk van het type aardappel en de kookmethode.

Aardappelen bevatten antioxidanten

Antioxidanten zijn stoffen die de vorming van schadelijke vrije radicalen voorkomt, dit zijn de reactieve atomen die zich ophopen in je lichaam en bijdragen aan een chronische ziekte.

Studies tonen dat antioxidanten bepaalde chronische ziekten, zoals hart- en vaatziekten, diabetes en kanker kunnen voorkomen( 6 , 7 , 8 ).

Aardappelen zijn een goede bron van antioxidanten, waaronder specifieke soorten, zoals flavonoïden, carotenoïden en fenolzuren ( 9 ).

Een studie vergeleek de antioxidant inhoud van witte en gekleurde aardappelen en hieruit bleek dat gekleurde aardappelen het meest effectief waren bij het neutraliseren van vrije radicalen ( 10 ).

Uit een laboratorium studie bleek dat bepaalde stofjes gevonden in paarse bataten (zoete aardappelen) velen antioxidanten en antitumorale eigenschappen bevatte en deze zijn in staat celdood in kankercellen te induceren ( 11 ).

Uit andere laboratoriumstudies bleek dat de antioxidanten in aardappelen de groei van bepaalde soorten kanker, zoals darmkanker en leverkanker kan verminderen (12 ).

Houd in gedachten dat de meeste onderzoeken zijn beperkt tot proefreageerbuis studies. Meer onderzoek is nodig om te bepalen hoe de antioxidanten in aardappelen de ontwikkeling van chronische ziekten bij de mens kunnen beïnvloeden.

Samenvatting: Aardappelen bevatten antioxidanten, die de kans op chronische ziekten kan verminderen. Er is echter meer onderzoek nodig om hun potentiële effecten bij de mens te bestuderen.

Ze bieden resistent zetmeel

Twee Ruwe Aardappels

Resistent zetmeel is een soort zetmeel dat niet wordt verteerd in de dunne darm.

In plaats daarvan gaat het door naar de dikke darm, waar het de gunstige bacteriën voedt in je buik ( 13 ).

Aardappelen zijn een goede bron van resistent zetmeel, en wanneer aardappelen zijn gekookt en vervolgens worden gekoeld bevatten ze de grootste hoeveelheden hiervan ( 14 ).

Resistent zetmeel wordt in verband gebracht met een aantal voordelen voor de gezondheid, met name op het gebied van de bloedsuiker en insuline gevoeligheid.

 

Samenvatting: Aardappelen bevatten resistent zetmeel, dat de bloedsuikerspiegel, spijsvertering, opname van voedingsstoffen en de verzadiging kan verbeteren.

Bepaalde soorten aardappelen kunnen bijdragen tot gewichtstoename

Weegschaal

Sommige studies hebben een direct verband gevonden tussen het eten van bepaalde soorten aardappelen en gewichtstoename.

Een studie in 2009 volgde 42.696 deelnemers over een periode van vijf jaar. Hieruit bleek dat het eten van aardappelen werd geassocieerd met een toename van de tailleomtrek bij vrouwen ( 24 ).

In een andere studie werd gekeken naar de voedingspatronen van meer dan 120.000 deelnemers.

Hieruit bleek dat aardappelen en chips de twee grootste bijdragers waren aan gewichtstoename, waarbij elke portie per dag leidde tot een gemiddelde gewichtstoename van 0,58 kg ( 25 ).

Bepaalde berwerkte aardappelproducten, zoals paptat en chips, bevatten meer calorieën en vet dan aardappelen die zijn gekookt, gestoomd of geroosterd.

Overtollige calorieën, ongeacht de bron van voedsel, kan leiden tot gewichtstoename.

Samenvatting: Sommige studies tonen aan dat het eten van aardappelen en berwerkte aardappelproducten kan leiden tot gewichtstoename.

Frequente consumptie zou de bloeddruk verhogen

Sommige studies hebben aangetoond dat het eten van aardappelen wordt geassocieerd met een verhoging van de bloeddruk.

In een studie werd gekeken naar de resultaten van drie grote studies die meer dan 187.000 deelnemers over een periode van 20 jaar.

Het bleek dat de inname van gebakken, gekookte aardappelen en aardappelpuree, evenals berwerkte aardappelproducten zoals patat, een verhoogd risico brengen op het ontwikkelen van een hoge bloeddruk.

Ook bleek dat het vervangen van een portie aardappelen per dag met een portie van niet-zetmeelrijke groenten leidde tot een verminderd risico op hoge bloeddruk ( 28).

Dit kan te wijten zijn aan de hoge glycemische waarde van aardappelen. De glycemische lading meet de mate waarin bepaalde voedingsmiddelen je bloedsuikerspiegel verhogen.

Onderzoeken tonen aan dat een hoge glycemische index kan worden gekoppeld aan een hoge bloeddruk ( 29 , 30 , 31 ).

Bovendien kan overgewicht het risico op hoge bloeddruk verhogen. Dit kan worden gerelateerd aan het eten van teveel aardappelen met als gevolg met een te hoge bloeddruk, zoals sommige onderzoeken dit hebben aangetoond 25 , 32 ).

Samenvatting: het eten van aardappelen kan worden gekoppeld aan een verhoogde bloeddruk als gevolg van de hoge glycemische index en mogelijke associatie met gewichtstoename.

Aardappelen bevatten glycoalkaloïden

Glycoalkaloide is een potentieel toxische stof gevonden in de nachtschadefamilie van planten.

Aardappelen bevatten deze stof, waaronder twee specifieke types genaamd solanine en chaconine.

Vooral groene aardappelen zijn bijzonder hoog in glycoalkaloide.

Wanneer aardappelen worden blootgesteld aan licht, produceren ze een molecuul genaamd chlorofyl , waardoor ze groen worden. Hoewel de productie van chlorofyl niet noodzakelijk op bederf duidt, kan door blootstelling aan licht de glycoalkaloïde concentraties zeer hoog oplopen(33 ).

Wanneer deze in grote hoeveelheden worden geconsumeerd, kunnen deze glycoalkaloïde giftig zijn en nadelige gevolgen hebben voor de gezondheid.

Een dierstudie toonde aan dat de glycoalkaloïde gevonden in aardappelen van invloed kunnen zijn op de spijsvertering en zelfs inflammatoire darmziekten kunnen verergeren ( 34).

Andere symptomen van glycoalkaloïde toxiciteit omvatten slaperigheid, verhoogde gevoeligheid, jeuk en digestieve symptomen ( 35 ).

 

Ongeveer 60-70% van de totale glycoalkaloïde inhoud van een aardappel is te vinden in de schil.

Om de glycoalkaloïde inhoud te minimaliseren, is een goede opslag erg belangrijk. Bij het bewaren van aardappelen bij lage temperaturen en het weg houden van het licht kan glycoalkaloïde vorming worden voorkomen (37 ).

Samenvatting: Aardappelen bevatten glycoalkaloide, een toxische stof indien deze in grote hoeveelheden wordt geconsumeerd. Aardappelen opslaan bij lagere temperaturen en weg houden van zonlicht zorgt ervoor dat het glycoalkaloïde gehalte laag blijft.

Hoe maak je aardappels gezonder

Baked Potato Slices

Wanneer met mate geconsumeerd, kunnen aardappelen een uitstekende aanvulling zijn op je voeding.

Ze bevatten goede hoeveelheden vezels en voedingsstoffen, plus ze zijn zeer verzadigend en veelzijdig.

Echter, de manier waarop ze worden bereid kan een groot verschil maken op het gebied van gezondheid.

Veel voedingsstoffen zitten in de schil van de aardappel, zodat het consumeren van de schil de hoeveelheid vezels, vitaminen en mineralen per portie maximaliseert ( 1 , 5 ).

Het selecteren van een gezonde manier van koken is ook belangrijk.

Koken en stomen van aardappelen zijn de beste keuzes in termen van het minimaliseren van hun vet-en calorie-inhoud, in tegenstelling tot frituren.

Bovendien kies je het beste voor verse aardappelen in plaats van bewerkte aardappelproducten om hun vet, calorieën en natriumgehalte te verlagen.

Samenvatting: Het behouden van de schil van de aardappel,  en kiezen voor koken of stomen van  je aardappelen kan hen gezonder maken.

Tot slot

Aardappelen zijn rijk aan vitaminen, mineralen, antioxidanten, vezels en resistent zetmeel.

Echter, kunnen aardappelen ook een aantal potentiële negatieve effecten bevatten, waaronder gewichtstoename en een verhoogde bloeddruk, vooral wanneer het in grote hoeveelheden wordt gegeten. Hetgeen wat we vaak doen in Nederland.

Als je gewichtsverlies je doel is, raad ik je aan om zo min mogelijk aardappelen te eten. En als je dan al aardappelen wil eten, kun je beter voor de zoete aardappel kiezen.

Ook aardappelen komen boven op de stapel met de overvloed aan suikers die we al binnen krijgen met onze ‘normale’ voeding. Alles wat in het lichaam afgebroken wordt in glucose telt hierin mee.

Eet aardappelen dus met mate en beperk ze zeker wanneer gewichtsverlies je doel is.

 

Afvallen

Afvallen: 8 manieren om je metabolisme te verhogen

Ik ken ontzettend veel mensen die graag willen afvallen en wat extra kilo’s willen kwijtraken. Om afvallen goed te kunnen doorgronden is het belangrijk wat meer te weten over je stofwisseling. Je stofwisseling is de chemische motor die je in leven houdt. De snelheid waarop deze loopt verschilt per persoon. Degenen met een langzame spijsvertering lijken meer overgebleven brandstoffen te hebben (calorieën) die worden opgeslagen als vet. Degenen met een snelle stofwisseling daarentegen verbranden meer calorieën en slaan minder snel vet op. Zij kunnen dus ook beter afvallen. In dit artikel vertel ik je waarom sommige mensen een snelle stofwisseling hebben en wat je kunt doen om je stofwisseling te versnellen en meer calorieën te verbanden.

Wat is stofwisseling?
Stofwisseling is een term die verwijst naar alle chemische processen in het lichaam. Hoe sneller je stofwisseling, hoe meer calorieën je lichaam nodig heeft, hoe sneller je kan afvallen. Daarom kunnen sommige mensen veel eten zonder snel aan te komen, terwijl anderen minder nodig hebben om aan te komen. Bij de snelheid van je stofwisseling (metabolisme) wordt gekeken naar de hoeveelheid calorieën die binnen een bepaalde tijd wordt verbrand. Dit staat ook bekend als calorieverbruik.

DE SNELHEID VAN DE STOFWISSELING KAN IN VIJF CATEGORIEËN WORDEN ONDERVERDEELD:

  1. Basaalmetabolisme: Je stofwisseling als je in slaap of diepe rust verkeert. Hierbij is sprake van een minimale snelheid die nodig is om je lichaam warm te houden, te kunnen ademen, je hart te laten kloppen en je hersenen te laten werken.
  2. Rustmetabolisme: De minimale metabolische snelheid om je in leven te houden en te laten functioneren als je rust. Dit neemt ongeveer 50-75 procent van het totale calorieverbruik in beslag (1).
  3. Thermische effect van voeding: Het aantal verbrande calorieën als je lichaam voeding verteert en verwerkt. De stijging van de snelheid van de stofwisseling na de maaltijd beslaat ongeveer 10 procent van het totale energieverbruik (2).
  4. Thermische effect van sporten: De hoeveelheid verbrande calorieën tijdens het sporten.
  5. Non-exercise activity thermogenesis (NEAT): De hoeveelheid verbrande calorieën tijdens normale beweging (niet sporten). Kleine bewegingen, van houding veranderen, staan en rondlopen zijn hier voorbeelden van (3).

Kortom: De snelheid van de stofwisseling wordt ook calorieverbruik genoemd. Het gaat om de verbrande calorieën binnen een bepaalde tijd.

Welke factoren hebben invloed op de snelheid van de stofwisseling?

Talloze factoren hebben invloed op de snelheid van de stofwisseling. Dit kunnen zijn:

  • Leeftijd: Hoe ouder je wordt, hoe langzamer de stofwisseling werkt. Dit is een van de redenen dat mensen aankomen als ze ouder worden. Afvallen wordt dan moeilijker. (4).
  • Spiermassa: Hoe meer spiermassa je hebt, hoe meer calorieën je verbrandt (5).
  • Lengte: Hoe langer je bent, hoe meer calorieën je verbrandt (6).
  • Temperatuur: Als je lichaam wordt blootgesteld aan kou moet het meer calorieën verbranden om te voorkomen dat je lichaamstemperatuur daalt. Koude douches werken dan ook goed voor afvallen!  (7).
  • Fysieke activiteit: Alle lichaamsbewegingen verbruiken calorieën. Hoe actiever je bent, hoe meer calorieën je verbruikt. Je stofwisseling zal eveneens versnellen, waardoor afvallen sneller verloopt (8).
  • Hormonale disbalans: Het syndroom van Cushing en hypothyreoïdie vertragen de stofwisseling en verhogen het risico op gewichtstoename (9).

Kortom: Verschillende factoren beïnvloeden de snelheid van de stofwisseling of de hoeveelheid verbrande calorieën. Dit kan te maken hebben met leeftijd, spiermassa, lengte en fysieke activiteit.

Worden sommige mensen geboren met een snelle stofwisseling?

De snelheid van de stofwisseling verschilt per persoon, zelfs bij baby’s. Met andere woorden, sommige mensen zijn geboren met een snellere stofwisseling dan anderen.

Hoewel genen hieraan kunnen bijdragen, zijn wetenschappers het niet eens in welke mate ze de stofwisselingssnelheid, gewichtstoename en obesitas beïnvloeden (1011). Opmerkelijk genoeg tonen de meeste onderzoeken van obese mensen een hoger totaal en rustmetabolisme aan dan mensen met een normaal gewicht (151617).

Onderzoekers stellen dat dit komt doordat obese mensen meer spiermassa hebben om het extra gewicht te dragen (151617). Sommige onderzoeken wijzen uit dat mensen met obesitas een snellere spijsvertering hebben, ongeacht de hoeveelheid spiermassa die ze hebben (1819).

Mensen die voormalig obesitas hadden echter een 3-8 procent langzamere stofwisseling dan mensen die nooit obesitas hebben gehad (1020).

Een ding is duidelijk: niet iedereen is hetzelfde als het gaat om de snelheid van de stofwisseling. Deze variatie is veelal afhankelijk van leeftijd, omgeving en gedrag. De rol van genen bij de individuele verschillen moet nader worden onderzocht.

Kortom: De snelheid van de stofwisseling verschilt per individu, zelfs onder baby’s. Het is echter onduidelijk of deze variatie aan genen te wijten is. Hierdoor kan de ene persoon sneller afvallen dan een ander.

Metabole adaptatie verhindert afvallen

Metabole adaptie, ook bekend als adaptieve thermogenese of de ‘uithongeringsmodus’, kan ook een belangrijke rol spelen in het ontwikkelen van obesitas. De uithongeringsmodus is een reactie van het lichaam op een calorietekort.

Als je lichaam onvoldoende voeding binnenkrijgt probeert het dit te compenseren door de snelheid van de stofwisseling en daarmee het aantal te verbranden calorieën te vertragen. De mate waarop de stofwisseling vertraagt in periodes van caloriebeperking en gewichtsverlies varieert sterk per persoon (21222324).

Deze metabole vertraging is bij sommige mensen wat meer uitgesproken, vooral bij mensen met obesitas.

Hoe groter de vertraging, hoe moeilijker het is om af te vallen door te diëten of vasten (212526). De uithongeringsmodus is waarschijnlijk deels beïnvloed door genen, maar eerdere pogingen tot afvallen en de fysieke gesteldheid kunnen ook een rol spelen (2728).

Kortom: Metabole adaptatie of uithongeringsmodus ontstaat wanneer de snelheid van de stofwisseling vertraagt bij een caloriebeperkend dieet of tijdens het vasten. Dit verschilt per individu en lijkt meer uitgesproken onder obese mensen.

Kun je je stofwisseling versnellen met afvallen als doel?

Bij het afvallen gaat het niet alleen om het eten van minder calorieën. Effectieve afvalprogramma’s bevatten ook strategieën om de stofwisseling te versnellen. Gelukkig zijn er meerdere manieren om dit te doen. Hier volgen acht simpele methodes.

1. Beweeg voor afvallen

Alle lichaamsbewegingen zorgen voor de verbranding van calorieën. Hoe actiever je bent, hoe sneller je stofwisseling. Elke simpele beweging, zoals regelmatig opstaan, rondlopen of huishoudelijke taken, maakt op de lange termijn een groot verschil. Deze boost van de stofwisseling staat bekend als non-exercise activity thermogenenis (NEAT). Bij mensen met ernstige

obesitas kan NEAT verantwoordelijk zijn voor een groot deel van het dagelijkse calorieverbruik, vanwege het extra gewicht dat ze met zich meedragen (329). Er zijn verschillende manieren waarop je NEAT kunt verhogen. Als je veel tijd zittend doorbrengt zijn hier een aantal manieren:

  • Sta regelmatig op en loop een rondje
  • Neem de trap wanneer mogelijk
  • Doe huishoudelijke taken
  • Maak kleine bewegingen, zoals het bewegen van je benen en met je vingers tikken
  • Kauw op calorievrije kauwgom (30)
  • Gebruik een hoog bureau waaraan je kunt staan

Als je aan een bureau werkt kan hoog bureau waaraan je staat de calorieverbranding met 16 procent verhogen (32). Een ander onderzoek toonde aan dat door een middag op je benen staan 174 calorieën meer worden verbrand dan wanneer je zit (33).

Zelfs activiteiten zoals typen, die weinig lijken te doen, verhogen de stofwisseling met 8 procent, vergeleken met niks doen (32). Het maken van kleine bewegingen kan hetzelfde effect hebben (34). Bij een onderzoek werd ondervonden dat mensen die 20 minuten bewegingloos zaten tijdelijk 4 procent meer calorieën verbrandden vergeleken met wanneer zij bewegingloos lagen.

Het maken van kleine bewegingen tijdens het zitten verhoogde het calorieverbruik met maar liefs 54 procent (35). Regelmatig bewegen is sterk aan te bevelen voor eenieder die wil afvallen of hun gezondheid wil verbeteren. Zelfs lichte activiteiten zoals rondlopen, huishoudelijke taken of het maken van kleine bewegingen kunnen op de lange termijn gunstig zijn.

Kortom: Hoe meer je je lichaam beweegt, hoe sneller je stofwisseling zal zijn. Als je aan een bureau werkt kun je de snelheid van je stofwisseling verbeteren door regelmatig rond te lopen, te kauwen of staand aan een bureau te werken.

2. Hoge intensiteitstraining, goed voor afvallen

Een van de meest effectieve vormen van beweging is hoge intensiteitstraining, ook bekend als high-intensity interval training (HITT).

Bij HITT gaat het om een snelle en zeer intense circuittraining, zoals sprinten of snelle push ups. Het versnelt echt je stofwisseling, zelfs na afloop van de training- een effect dat ook wel de ‘after burn’ wordt genoemd (363738).

Kortom: HITT is een van de meest effectieve manieren om de snelheid van je stofwisseling te verhogen en meer calorieën te verbranden.

3. Krachttraining

Een andere uitstekende manier om je stofwisseling te versnellen is door middel van krachttraining (3940). Aanvullend op het directe effect van de training, zorgt krachttraining voor de groei van spiermassa.

Je spiermassa heeft een direct verband met de snelheid van je stofwisseling. In tegenstelling tot vetmassa verhoogt de spiermassa het aantal calorieën dat je verbrandt in de rusttoestand aanzienlijk (541). Een onderzoek toonde aan dat krachttrainingsoefeningen gedurende 11 minuten per dag, drie keer per week leidden tot een gemiddelde stijging van 7.4 procent in het rustmetabolisme na een half jaar.

Dit vertaalt zich in een aanvullende 125 verbrande calorieën per dag (40). Een oudere leeftijd wordt meest geassocieerd met spierverlies en een daling in het rustmetabolisme. Het regelmatig doen van krachttraining kan dit nadelige effect tegengaan (4243). Een caloriearm afvaldieet leidt vaak tot verlies van spiermassa en een vertraagde stofwisseling. Ook dit kan door middel van krachttraining worden vermeden (4445).

Bij een onderzoek onder vrouwen met overgewicht die krachttrainingsoefeningen deden en een caloriearm dieet volgden met dagelijks 800 calorieën werden dalingen in de spiermassa en de stofwisseling voorkomen, in vergelijking met degenen die niet trainden of alleen aerobics deden (46).

Kortom: Krachttraining kan de stofwisseling en afvallen versnellen door de groei van spiermassa te bevorderen. Het kan zelfs een daling van de stofwisseling tegengaan die gerelateerd is aan ouderdom en caloriearme diëten.

4. Eet eiwitten

Het eten van voldoende eiwitten is essentieel als je spiermassa wilt kweken of behouden. Maar eiwitten hebben ook andere belangrijke functies.

Alle voeding zorgt voor een tijdelijke verhoging van de stofwisselingssnelheid, wat bekend staat als het thermische effect van voeding. Het effect is echter veel sterker na het eten van eiwitten dan na het eten van koolhydraten of vet (47). Eiwitten verhogen de stofwisselingssnelheid zelfs met 20-30 procent, terwijl koolhydraten en vet voor een verhoging van 3-10 procent of minder zorgen (48).

Deze verhoging in het calorieverbruik kan zorgen voor gewichtsverlies of het niet terugkeren van kilo’s na een afvaldieet (495051). Het thermische effect van voedsel is in de ochtend het hoogst, of gedurende de eerste uren na het opstaan. Het eten van een groot deel van je calorieën vroeg op de dag kan het effect maximaliseren (5253).

Het eten van veel eiwitten kan ook het verlies van spiermassa tegengaan en de vertraging van de stofwisselingssnelheid die gerelateerd is met gewichtsverlies (545556).

Kortom: Het eten van voldoende eiwitten is essentieel voor het verhogen of behouden van je spiermassa en stofwisselingssnelheid.

5. Honger jezelf niet uit

Hoewel minder eten de sleutel is voor afvallen, heeft te weinig eten weer een averechts effect op de lange termijn.

Caloriebeperking veroorzaakt een daling in de stofwisselingssnelheid, of het aantal verbrande calorieën. Dit effect staat bekend als de uithongeringsmodus of metabole adaptatie. Het is een strategie van het lichaam om mogelijke uithongering en de dood te weren.

Onderzoek toont aan het consistent minder eten dan 1000 calorieën per dag leidt tot een aanzienlijke daling in de stofwisselingssnelheid die voortduurt na het afvaldieet (575859). Onderzoeken onder obese mensen wijzen uit dat de uithongeringsmodus de hoeveelheid te verbranden calorieën aanzienlijk verlaagt.

Een onderzoek toont aan dat deze vertraging in de stofwisselingssnelheid tot 504 calorieën per dag spaart (6061). Een programma waarbij om de dag wordt gevast (intermittent fasting) lijkt dit effect te minimaliseren (6263).

Kortom: Langdurige caloriebeperking vertraagt de stofwisselingssnelheid. Dit effect wordt ook wel de uithongeringsmodus genoemd.

6. Drink water voor afvallen

Het tijdelijk verhogen van je stofwisselingssnelheid hoeft niet ingewikkeld te zijn. Dit kan al worden bereikt door te wandelen of een glas koud water te drinken.

Veel onderzoeken tonen aan dat water drinken zorgt voor een verhoogde calorieverbranding, ofwel thermogenese veroorzaakt door water (646566). Het drinken van koud water heeft zelfs een groter effect dan warm water, omdat het lichaam het moet opwarmen naar lichaamstemperatuur.

Onderzoeken naar dit fenomeen hebben variërende resultaten opgeleverd. Ongeveer een halve liter koud water kan tussen de 5-30 procent meer calorieën verbranden gedurende 60-90 minuten daarna (64666768). Het verhogen van de waterconsumptie lijkt ook goed te zijn voor je taille.

Verschillende onderzoeken tonen aan dat het dagelijks drinken van 1-1.5 liter water op termijn tot aanzienlijk gewichtsverlies kan leiden (6469). Je kan nog meer voordeel halen door het drinken van water voor de maaltijd, doordat het je verzadigt en de calorie inname verlaagt (70).

Kortom: Meer water drinken verbetert je stofwisselingssnelheid en kan op termijn zelfs gewichtsverlies in de hand werken. Koud water is het meest effectief voor afvallen.

7. Het drinken van cafeïnehoudende dranken

Hoewel gewoon water prima is, kunnen caloriearme drankjes met cafeïne zoals koffie of groene thee ook goed werken. Gecontroleerde onderzoeken tonen aan dat cafeïnehoudende dranken tijdelijk de stofwisseling versnellen met 3-11 procent (71727374).

Dit effect is echter kleiner bij obese en oudere mensen. Doorgewinterde koffiedrinkers kunnen resistent zijn geworden voor dit effect (7576).

Om af te vallen zijn suikervrije dranken zoals gewone zwarte koffie het beste. Net als met water kan koude koffie nog gunstiger zijn.

Kortom: Het drinken van cafeïnehoudende dranken kan tijdelijk de stofwisseling en afvallen versnellen.

8. Een goede nachtrust

Het hebben van te weinig slaap is niet alleen slecht voor je algehele gezondheid, het kan ook je stofwisselingssnelheid vertragen en je risico op gewichtstoename verhogen (7778).

Een onderzoek toonde aan dat de stofwisselingssnelheid met 2.6 procent verlaagt wanneer gezonde volwassenen vijf nachten achter elkaar slechts vier uren per nacht sliepen (77).

Een ander onderzoek gedurende vijf weken ondervond dat aanhoudende slaapverstoring en onregelmatige slaaptijden het rustmetabolisme met gemiddeld 8 procent verlagen (78).

Slaaptekort is eveneens in verband gebracht met een verhoogd risico op gewichtstoename en obesitas (79808182).

Kortom: Slaaptekort en een slechte slaapkwaliteit kunnen de snelheid van je stofwisseling onderdrukken. Voor een gezonde stofwisseling is een nachtrust van goede kwaliteit belangrijk.Anders wordt afvallen erg moeilijk.

Tot slot

Hoewel je basaalmetabolisme voor een groot deel buiten je controle ligt, zijn er verschillende manieren om de calorieverbranding te verhogen. De strategieën die zijn uitgelegd in dit artikel kunnen je goed helpen om te strijd tegen overgewicht aan te gaan.

Bron:
Authority Nutrition 

gewichtsverlies

12 grootste leugens, fabels en misvattingen over gewichtsverlies

Er circuleert ontzettend veel informatie over het internet als het gaat om afvallen of gewichtsverlies. Vaak worden er allerlei dure poedertjes of supplementen aangeprezen die jou een slank en fit lichaam zullen geven. Deze uitspraken zijn bijna altijd niet bewezen, óf zelfs gewoon bewijsbaar onwaar. Hier volgen de 12 grootste leugens, fabels en misvattingen over gewichtsverlies.

1. Alle calorieën zijn gelijk

De calorie is een maat voor energie. Alle ‘calorieën’ hebben dezelfde energie-inhoud. Maar dat betekent NIET dat alle bronnen van calorieën hetzelfde effect hebben op je gewicht.

Verschillende soorten voedsel volgen verschillende stofwisselingspaden en kunnen zeer verschillende uitwerkingen hebben op honger en de hormonen die het lichaamsgewicht regelen. Een eiwitcalorie is bijvoorbeeld niet hetzelfde als een vetcalorie of een koolhydraatcalorie.

Door koolhydraten en vetten te vervangen door eiwitten, kan de stofwisseling worden gestimuleerd en de honger en ‘cravings’ worden verminderd, terwijl de functie van bepaalde gewichtsregulerende hormonen wordt geoptimaliseerd (123). Ook zijn calorieën uit volwaardig voedsel (zoals fruit) vaak veel vullender dan calorieën uit geraffineerd voedsel (zoals snoep).

Kortom: Niet alle caloriebronnen hebben dezelfde effecten op gezondheid en gewicht. Eiwit kan bijvoorbeeld de stofwisseling verhogen, de honger verminderen en de functie van gewichtsregulerende hormonen verbeteren.

2. Gewichtsverlies is een lineair proces

Afvallen is meestal geen lineair proces, zoals sommigen denken. Op sommige dagen en in bepaalde weken val je misschien wat af, terwijl je in andere misschien wat aankomt. Dit is geen reden tot zorg.

Het is normaal dat het gewicht wat op en neer schommelt met een paar kilo. Je hebt misschien wat meer voedsel in je darmen zitten of je lichaam houdt misschien eens wat meer vocht vast dan normaal.

Dit geldt nog meer voor vrouwen, omdat het vochtgehalte vanwege de menstruatiecyclus nogal kan fluctueren (4).

Zolang de algemene tendens is dat je afvalt, zal je uiteindelijk slagen, hoeveel schommelingen er ook optreden.

Kortom: Afvallen kan lang duren. Het proces is meestal niet helemaal lineair, omdat het gewicht de neiging heeft op en neer te bewegen met een paar kilo.

3. Supplementen kunnen helpen bij gewichtsverlies

De supplementenindustrie voor gewichtsverlies is enorm. Er zijn allerlei verschillende supplementen te krijgen waarvan beweerd wordt dat ze geweldige effecten hebben, maar ze blijken nooit erg effectief als ze worden onderzocht.

De belangrijkste reden dat ze voor sommige mensen werken is het placebo-effect. Mensen vallen voor de marketing en willen dat supplementen helpen bij het afvallen, dus worden ze zich meer bewust van wat ze eten.

Kortom: De meeste supplementen voor gewichtsverlies zijn totaal nutteloos. De beste kunnen je op zijn hoogst helpen een paar kilo af te vallen.

4. Obesitas is een kwestie van wilskracht, niet van biologie

Het klopt absoluut niet dat aankomen of afvallen een kwestie van wilskracht is, of een kwestie van keuzes maken om dit of dat te doen.

Obesitas is een zeer ingewikkelde aandoening met talrijke, misschien wel honderden bijdragende factoren. Er zijn zeer veel genetische variabelen die in verband blijken te staan met obesitas, en verscheidene medische aandoeningen (hypothyroïdie, PCOS, depressie) kunnen het risico op gewichtstoename verhogen (5).

Het lichaam heeft ook talrijke hormonen en biologische processen die geacht worden het gewicht te regelen. Bij mensen met obesitas werken die nogal eens niet goed, waardoor het voor hen moeilijker is om af te vallen en het gewicht vervolgens ook stabiel te houden (6).

Resistentie tegen het hormoon leptine bijvoorbeeld is een belangrijke oorzaak van obesitas (7). Het leptinesignaal hoort de hersenen te vertellen dat er genoeg vet is opgeslagen. Als de leptine het niet voor elkaar krijgt zijn signaal af te geven, denken de hersenen dat je aan het verhongeren bent.

Om vervolgens je ‘wilskracht’ uit te oefenen en bewust minder te gaan eten, terwijl je steeds het signaal krijgt dat je verhongert vanwege het probleem met leptine, is wel heel moeilijk, zo niet onmogelijk voor veel mensen.

Er zijn zelfs peuters die al zwaarlijvig worden tegenwoordig (8). Hoe kan iemand dat afschuiven op persoonlijke verantwoordelijkheid of een gebrek aan wilskracht?

Het is zeer duidelijk dat er biologische factoren in het spel zijn. Eten wordt aangestuurd door gedrag en gedrag wordt aangedreven door fysiologie en biochemie. Dat is een onweerlegbaar feit.

Natuurlijk betekent dit niet dat mensen het maar gewoon moeten opgeven en hun genetische lot moeten accepteren. Het is nog steeds mogelijk om af te vallen, het is alleen voor sommigen veel en veel moeilijker.

Kortom: Obesitas is een erg ingewikkelde aandoening. Er zijn veel genetische, biologische en omgevingsfactoren die een enorm effect kunnen hebben op het lichaamsgewicht. Het gaat niet enkel en alleen om wilskracht.

5. “Eet minder, beweeg meer” is een goede raad

Lichaamsvet is gewoon opgeslagen energie (calorieën). Om vet te verliezen moeten er meer calorieën uit je vetcellen verdwijnen dan erin komen. Met andere woorden, als calorieën-uit de calorieën-in overtreffen, dan verlies je vet. Dat is een feit.

Daarom lijkt het toch logisch dat ‘minder eten en meer bewegen’ gewichtsverlies zou moeten veroorzaken. Het werkt twee kanten op met de calorieën-som.

Dit is echter een ontzettend slecht advies voor mensen met een serieus overgewichtprobleem. De meeste mensen die deze raad opvolgen komen uiteindelijk alleen maar aan en er zijn fysiologische en biochemische redenen waarom dat zo is (6).

Er is een grote en blijvende verandering van zienswijze en gedrag nodig om gewicht te verliezen via een dieet en training. Gewoon zeggen tegen mensen dat ze minder moeten eten en meer bewegen is echt niet genoeg.

Als je dat zegt tegen iemand met obesitas is het alsof je iemand met een depressie vertelt dat hij vrolijker moet worden, of een alcoholist dat hij gewoon minder moet drinken. Het is belachelijk en niet effectief, punt uit.

Kortom: Tegen mensen met overgewicht zeggen dat ze gewoon minder moeten eten en meer bewegen, is ondoeltreffend. Het werkt zelden op de lange duur.

6. Koolhydraten maken je dik

Koolhydraatarme diëten kunnen helpen bij gewichtsverlies. Dat is een wetenschappelijk feit (910). In vele gevallen gebeurt dit zelfs zonder bewuste calorieënbeperking. Zolang de koolhydraatinname maar laag blijft en de eiwitinname groot is, verliezen mensen gewicht (1112).

Maar dit betekent niet dat koolhydraten op zich een gewichtstoename veroorzaken. De obesitasepidemie begon rond 1980, maar de mens eet al zeer lang koolhydraten.

De waarheid is dat geraffineerde koolhydraten (zoals geraffineerde granen en suiker) absoluut verband houden met gewichtstoename, maar volwaardig voedsel met veel koolhydraten is zeer gezond.

Kortom: Koolhydraatarme diëten zijn goed om gewicht te verliezen, maar obesitas wordt niet in eerste instantie veroorzaakt door koolhydraten. Volwaardige, enkelvoudige voeding op basis van koolhydraten is ontzettend gezond.

7. Vet maakt je vet

Lichaamsvet is opgeslagen vet. Dus meer vet eten zou moeten zorgen voor meer vetopslag. Lijkt logisch. Het blijkt allemaal echter niet zo eenvoudig te liggen.

Er is niets wat dikmakend is aan vet, behalve dat het vaak gevonden wordt in junkfood met enorm veel calorieën. Zolang de calorieën binnen de perken blijven, word je niet dik van vet. Bovendien blijkt uit talloze onderzoeken dat vetrijke (maar koolhydraatarme) diëten gewichtsverlies veroorzaken (13).

Zoals met zoveel dingen als het om voeding gaat, hangt het helemaal af van de omstandigheden. Een dieet op basis van junkfood met veel vet, maar ook veel koolhydraten en veel calorieën, zal je zeker wel dik maken. Maar dat komt niet alleen door het vet.

Kortom: Vet krijgt vaak de schuld van de obesitasepidemie, maar vet in voeding is op zich niet dikmakend.

8. Je moet ontbijten om af te vallen

Uit onderzoek blijkt dat mensen die het ontbijt overslaan vaak meer aankomen dan mensen die wel ontbijten (13). Dit komt echter waarschijnlijk doordat mensen die ontbijten gemiddeld gezien ook andere gezonde leefgewoontes hebben.

Dit werd kort geleden getest in een gecontroleerd onderzoek, het grootste in zijn soort. Het betrof een onderzoek onder 309 mannen en vrouwen, waarbij adviezen werden gegeven om juist wel of juist niet te ontbijten (14). Er werd geen effect gevonden na een onderzoeksperiode van vier maanden. Het maakte niet uit of mensen wel of niet ontbeten, er werd geen effect gevonden.

Het is ook een fabeltje dat het ontbijt de stofwisseling op gang brengt, of dat je de hele dag door meer calorieën verbrandt als je steeds kleine beetjes eet (15).

Eet als je honger hebt, stop als je vol zit. Eet ontbijt als je dat wilt, maar verwacht niet dat het veel invloed op je gewicht heeft.

Kortom: Het is waar dat mensen die niet ontbijten vaak meer wegen dan mensen die wel ontbijten, maar uit gecontroleerd onderzoek blijkt dat het niet uitmaakt voor gewichtsverlies of je wel of niet ontbijt.

9. Fastfood is altijd dikmakend

Niet al het ‘snelle’ eten is slecht. Vanwege het toegenomen gezondheidsbewustzijn in de wereld zijn veel voedselketens begonnen met het aanbieden van gezondere opties.

Er zijn zelfs hele ketens, die momenteel populair zijn en waar men zich volledig richt op het aanbod van gezond voedsel. Het is mogelijk om relatief gezonde dingen te krijgen bij de meeste restaurants. Een hamburger zonder het broodje bijvoorbeeld, met gebakken aardappelen.

Zelfs de goedkoopste fastfoodrestaurants bieden vaak gezondere (of tenminste minder ongezonde) opties naast hun hoofdaanbod, zoals kipsalade.

Dit voedsel is misschien niet goed genoeg voor strikt biologische eters, maar het zijn redelijke keuzes als je geen tijd of energie hebt om een gezonde maaltijd te bereiden.

Kortom: Fastfood hoeft niet ongezond of dikmakend te zijn. De meeste fastfoodketens bieden een aantal gezondere alternatieven aan naast hun hoofdaanbod.

10. Afvaldiëten werken echt

De dieetindustrie wil dat je gelooft dat ‘op dieet gaan’ werkt. Uit onderzoek blijkt echter dat een dieet op de lange duur bijna nooit werkt. Uiteindelijk komt 85% van de mensen binnen een jaar weer uit op hetzelfde gewicht als voor het dieet (16).

Bovendien blijkt uit onderzoek dat mensen die op dieet gaan zelfs de grootste kans lopen om in de toekomst nog verder aan te komen. Eerlijk gezegd voorspelt op dieet gaan consequent een toekomstige gewichtstoename – geen afname (17).

De waarheid is dat je ‘gewicht verliezen’ beter niet kunt benaderen met het idee van ‘op dieet gaan’. Zorg er liever voor dat je doel is om je leefstijl te veranderen en een gezonder, gelukkiger en fitter mens te worden.

Als je het voor elkaar krijgt om je niveau van activiteiten omhoog te krijgen, gezonder te eten en beter te slapen, dan zou als natuurlijke bijwerking je gewicht vanzelf omlaag moeten gaan.

Op dieet gaan en jezelf uithongeren werkt waarschijnlijk uiteindelijk niet.

Kortom: Op de lange termijn werkt een dieet meestal niet, hoe graag de dieetindustrie ook wil dat je dit gelooft. De meeste mensen komen net zo hard weer aan.

11. Zwaarlijvige mensen zijn ongezond, dunne mensen zijn gezond

Het is waar dat er een verband is tussen zwaarlijvigheid en een verhoogd risico op verschillende chronische ziektes, waaronder diabetes 2, hartziektes, verhoogd risico op sommige kankersoorten, en meer (181920).

Er zijn echter nog steeds zat mensen met obesitas die qua stofwisseling gezond zijn en zat dunne mensen die de zojuist genoemde chronische ziektes hebben (21).

Het lijkt uit te maken waar het vet zich ophoopt. Als het vet zich in de buikstreek bevindt, rond de organen, is er een sterker verband met stofwisselingsziektes (22). Vet dat zich onder het huidoppervlak ophoopt – subcutaan vet –  is eerder een cosmetisch probleem.

Kortom: Zwaarlijvigheid en verschillende chronische ziektes, zoals diabetes 2, staan met elkaar in verband. Maar veel mensen met overgewicht hebben een gezonde stofwisseling en veel dunnen mensen hebben die niet.

12. “Dieet”-voeding kan helpen bij afvallen

Een hoop junkfood wordt in de reclame als gezond gepresenteerd. Voorbeelden zijn onder ander vetarme voeding, vetvrije voeding, bewerkte glutenvrije voeding en drankjes met veel verborgen suikers zoals Vitaminwater.

Je kunt dit soort voeding echt NIET vertrouwen. De etiketten en gezondheidsclaims misleiden je meestal in plaats van je te informeren. Sommige verkopers van junkfood zijn echt immoreel. Ze liegen gewoon om je zover te krijgen dat je superschadelijke, dikmakende troep koopt voor jezelf en je kinderen.

Een goede vuistregel: als op de verpakking staat dat het gezond is, dan is het waarschijnlijk slecht voor je…

Afvaltips

30 manieren om op een eenvoudige manier te gaan afvallen

De laatste tijd zie ik ontzettend veel slechte informatie over afvallen op internet. Veel van wat wordt aanbevolen is zeer discutabel, en niet op echte wetenschap gebaseerd. Er zijn echter verschillende natuurlijke manieren om af te vallen die wel werken. Graag help ik je hiermee verder. Hier volgen er 30 natuurlijke manieren, ondersteund door de wetenschap.

1. Voeg eiwit aan je eten toe

Als het om afvallen gaat, is eiwit de koning van de voedingsstoffen. Je lichaam verbrandt calorieën als het eiwitten uit je voeding verteert en omzet, dus een eiwitrijk dieet kan je stofwisseling met 80 tot 100 calorieën per dag verhogen (12).

Een eiwitrijk dieet kan er ook voor zorgen dat je eerder vol zit en minder trek hebt. Uit sommige studies blijkt zelfs dat mensen op een eiwitrij dieet wel meer dan 440 calorieën minder per dag eten (34).

Zelfs iets simpels als een eiwitrijk ontbijt (zoals eieren) kan al een krachtig effect hebben (456).

2. Eet volwaardig voedsel bestaand uit één ingrediënt

Eén van de beste dingen die je kunt doen om gezonder te worden is je voedingsgewoontes baseren op volwaardig voedsel, bestaand uit één ingrediënt.

Als je dat doet, verwijder je al het grootste deel van de toegevoegde suikers en vetten en van het bewerkte voedsel. De meeste volwaardige voeding is van nature heel vullend, waardoor het veel makkelijker wordt om je aan gezonde grenzen te houden wat calorieën betreft ( 7).

Bovendien voorziet het je lichaam ook van de vele essentiële voedingsstoffen die het nodig heeft om goed te functioneren. Gewichtsverlies volgt vaak vanzelf als ‘bijwerking’ van volwaardige voeding.

3. Vermijd bewerkte voeding

Bewerkt voedsel bevat vaak veel toegevoegde suikers en vetten en veel calorieën. Bovendien is bewerkt voedsel zo gemaakt dat je er zoveel mogelijk van gaat eten.

Deze voeding leidt veel vaker tot verslavingsachtige eetpatronen dan onbewerkte voeding (8).

4. Zorg voor een voorraad gezonde voeding en tussendoortjes

Uit onderzoek blijkt dat het voedsel dat je in huis hebt zeer veel invloed heeft op je gewicht en eetgedrag (91011). Door ervoor te zorgen dat je altijd gezond eten bij de hand hebt, kun je de kans dat jij of je gezinsleden ongezond gaan eten verlagen.

Er zijn zoveel gezonde en natuurlijke snacks die makkelijk te bereiden en mee te nemen zijn: onder andere yoghurt, fruit, noten, wortels en hardgekookte eieren.

5. Beperk de inname van toegevoegde suiker

Veel suiker eten hangt samen met een aantal wereldwijd zeer veel voorkomende ziektes, waaronder hartziektes, diabetes 2 en kanker (121314).

Gemiddeld gezien eten we ongeveer 15 klontjes toegevoegde suiker per dag. Dit zit meestal verborgen in allerlei bewerkte voeding, dus misschien krijg je wel heel veel suiker binnen zonder dat je het beseft (15).

Omdat suiker onder vele namen in ingrediëntenlijstjes staat, kan het moeilijk zijn om uit te vinden hoeveel suiker er nu eigenlijk in een product zit. De inname ervan beperken is een prima manier om je eetpatroon te verbeteren.

6. Drink water

De bewering dat water drinken kan helpen bij het afvallen klopt echt. Een halve liter water drinken kan in het eerste uur de hoeveelheid calorieën die je verbrandt met 24-30% verhogen (16171819).

Water drinken voor de maaltijd kan ook zorgen voor minder eten, vooral bij mensen van middelbare leeftijd en ouderen (2021). Water drinken werkt vooral heel goed als je andere – calorie- en suikerrijke – dranken vervangt door water (2223).

7. Ongezoete koffie drinken

Gelukkig begint het besef door te dringen dat koffie een gezonde drank is waarin enorm veel antioxidanten en andere gunstige bestanddelen zitten.

Koffie kan het afvallen ondersteunen doordat het zorgt voor een hoger energieniveau en voor het verbranden van calorieën (242526). Cafeïnebevattende koffie kan je stofwisseling met 3 tot 11% verhogen en het risico op diabetes 2 met maar liefst 23 tot 50% verlagen (272829).

Bovendien is zwarte koffie goed voor je gewicht omdat het ervoor kan zorgen dat je je vol voelt, terwijl er bijna geen calorieën inzitten.

8. Gebruik een supplement met glucomannan

Glucomannan is één van de pillen voor gewichtsverlies waarvan is gebleken dat ze helpen. Deze wateroplosbare natuurlijke voedingsvezel komt uit de wortels van de konjacplant, ook bekend als de olifant-yam.

Glucomannan bevat weinig calorieën, zorgt voor meer maaginhoud en vertraagt de maaglediging. Het zorgt ook voor een vermindering van de vet- en eiwitopname en voedt de goede darmbacteriën (303132).

Men denkt dat het buitengewoon grote vermogen om water op te nemen ervoor zorgt dat het zo goed werkt bij afvallen. Eén  capsule kan een heel glas water in gelei omvormen.

9. Vermijd vloeibare calorieën

Vloeibare calorieën komen uit drankjes zoals suikerhoudende frisdrank, vruchtensap, chocolademelk en energiedranken. Deze zijn allemaal slecht voor je gezondheid, om allerlei redenen, waaronder een verhoogde kans op obesitas.

Volgens één studie bleek het risico op obesitas bij kinderen met een enorm percentage van wel 60% toe te nemen, voor elke dagelijkse portie suikerhoudende drank (33).

Het is ook belangrijk om op te merken dat je hersenen vloeibare calorieën niet op dezelfde manier waarnemen als vaste calorieën, dus uiteindelijk zul je deze calorieën bovenop al het andere dat je eet binnenkrijgen (3435).

10. Beperk de inname van geraffineerde koolhydraten

Geraffineerde koolhydraten zijn koolhydraten waaruit de meeste goede voedingsstoffen en vezels zijn verwijderd. Het raffinageproces laat niets dan makkelijk te verteren koolhydraten over.

Dat kan het risico op overeten en ziektes verhogen (3637). De belangrijkste bronnen van geraffineerde koolhydraten zijn witte bloem, witbrood, witte rijst, frisdranken, gebak, snacks, snoep, pasta, ontbijtgranen en toegevoegde suiker.

11. Doe aan intermitterend vasten

Intermitterend vasten is een eetpatroon waarbij je afwisselt tussen periodes waarin je vast en waarin je eet. Er zijn een paar verschillende manieren om dit toe te passen, waaronder het 5:2-dieet, de 16:8-methode en de eet-stop-eetmethode.

Over het algemeen zorgen deze methoden ervoor dat je minder calorieën eet, zonder er bewust moeite voor te hoeven doen tijdens de eetmomenten. Dit zou moeten leiden tot gewichtsverlies, maar ook tot allerlei andere gezondheidsvoordelen (38).

12. Drink (ongezoete) groene thee

Groene thee is een natuurlijke drank barstensvol antioxidanten. Er zijn allerlei gunstige effecten waarmee groene thee drinken in verband staat, zoals verhoogde vetverbranding en gewichtsverlies (3940).

Het kan je energieverbruik met 4% verhogen en je vetverbranding met 17%, en dan gaat het vooral om het schadelijke buikvet (41424344). Matcha groene thee is een Japanse poedervorm van groene thee die nog grotere positieve effecten op de gezondheid kan hebben dan gewone groene thee.

13. Eet meer groenten en fruit

Fruit en groenten zijn ontzettend gezonde, gewichtsverlies-vriendelijke voedingsmiddelen. Ze bevatten een hoog watergehalte en zijn rijk aan voedingsstoffen en vezels, maar bovendien hebben ze meestal een lage energiedichtheid.

Dat zorgt ervoor dat je er heel veel van kunt eten zonder te veel calorieën binnen te krijgen. Talloze studies hebben aangetoond dat mensen die meer groenten en fruit eten meestal minder wegen (4546).

14. Tel nu en dan calorieën

Het is erg handig als je je bewust bent van wat je eet als je gewicht probeert te verliezen. Er zijn verschillende effectieve manieren om dit te bereiken, waaronder calorieën tellen, een eetdagboek bijhouden of foto’s nemen van wat je eet (474849).

Het kan soms nog handiger zijn om een app of een ander elektronisch hulpmiddel te gebruiken in plaats van een eetdagboek (5051).

15. Gebruik kleinere borden

Uit sommige onderzoeken is gebleken dat eten van kleinere borden ook helpt om minder te eten, omdat het de manier waarop je de grootte van een portie waarneemt verandert (5253).

Het schijnt dat mensen hun borden ongeveer even vol scheppen, ongeacht de grootte van het bord, dus op grote borden schep je dan meer op dan op kleine (54). Van een kleiner bord eten geeft je het idee dat je meer eet terwijl je in werkelijkheid minder eet (55).

16. Probeer een koolhydraatarm dieet

Uit veel studies blijkt dat koolhydraatarme diëten zeer doeltreffend zijn om af te vallen. Door koolhydraten te beperken en meer vetten en eiwitten te eten vermindert de eetlust en dat helpt om minder calorieën binnen te krijgen (56).

Dit kan leiden tot een gewichtsverlies dat tot drie keer groter is dan bij een standaard vetarm dieet (5758). Een koolhydraatarm dieet kan ook veel risicofactoren voor ziektes verkleinen.

17. Eet langzamer

Als je te snel eet, kan het zijn dat je veel te veel calorieën hebt gegeten voordat je lichaam zelfs maar in de gaten heeft dat je al vol zit (5960). Snelle eters worden veel makkelijker dik, vergeleken met mensen die langzamer eten (61).

Langzamer eten en goed kauwen kan ervoor zorgen dat je minder eet en dat de productie van hormonen die samenhangen met gewichtsverlies stijgt (6263).

18. Vervang een paar vetten door kokosolie

Kokosolie bevat veel middellange keten triglyceriden, die op een andere manier in het lichaam worden omgezet dan andere vetten. Onderzoek wijst uit dat ze de stofwisseling enigszins kunnen versnellen, waardoor je minder calorieën eet (646566).

Kokosolie kan vooral goed werken bij het verminderen van het schadelijke buikvet (6768). Denk erom dat dit niet betekent dat je dat vet moet toevoegen aan je eetgewoontes, maar wel dat je gewoon kokosolie gebruikt in plaats van een paar andere soorten vet.

19. Voeg eieren toe aan je dieet

Eieren zijn het allerbeste voedsel als je wilt afvallen. Ze zijn goedkoop, bevatten weinig calorieën, veel eiwitten en ze zitten bomvol met allerlei voedingsstoffen.

Eiwitrijke voeding blijkt de eetlust te verminderen en het gevoel van verzadiging te vergroten, vergeleken met voeding met minder eiwitten (69707172).

Bovendien kun je over een periode van 8 weken tot wel 65% meer gewicht verliezen als je eieren als ontbijt eet, vergeleken met het eten van brood met zoet beleg als ontbijt.

Het kan er ook voor zorgen dat je de rest van de dag minder gaat eten (45673).

20. Zorg voor meer pit

Chilipepers en jalapenopepers bevatten een stof genaamd capsaïcine, wat de stofwisseling kan versnellen en de vetverbranding kan verhogen en dus ook afvallen (74757677). Capsaïcine kan ook de eetlust en calorie-inname verminderen (7578).

21. Neem probiotica

Probiotica zijn levende bacteriën die goed zijn voor onze gezondheid. Ze kunnen gezondheid van het spijsverteringsstelsel en van het hart verbeteren en ze kunnen ook helpen bij het afvallen (7980).

Uit onderzoek is gebleken dat dikkere en obese mensen vaker andere darmbacteriën hebben dan mensen met een normaal gewicht. Dit kan invloed hebben op het gewicht (818283).

Probiotica kunnen zorgen voor de regulering van de gezonde darmbacteriën. Ook kunnen ze de opname van vet uit het eten remmen, terwijl de eetlust en ontstekingen afnemen (848586).

Van alle probiotische bacteriën laat de Lactobacillus gasseri het meest veelbelovende effect zien op gewichtsverlies (878889).

22. Zorg voor genoeg slaap

Voldoende slapen is ontzettend belangrijk als je wilt afvallen en ook daarna op gewicht wilt blijven.

Uit onderzoek blijkt dat slaaponthouding ervoor kan zorgen dat mensen een 5% hogere kans hebben om obese te worden, vergeleken met mensen die genoeg slapen.

Dit geldt nog sterker voor kinderen (90). Dat komt gedeeltelijk doordat slaaponthouding de dagelijkse schommelingen in eetlustregulerende hormonen verstoort, wat dus leidt tot een slechte regulering van de eetlust (9192).

23. Eet meer vezels

Vezelrijke voeding kan zorgen voor gewichtsverlies, afvallen wordt dus gemakkelijker. Voeding die oplosbare vezels bevat kan vooral goed werken, omdat dit soort vezels het gevoel van volheid kunnen vergroten.

Vezels kunnen zorgen voor een langzamere maaglediging, waardoor de maag uitzet en de afgifte van verzadigingshormonen wordt bevorderd (939495).

Uiteindelijk leidt dit er vanzelf toe dat we minder gaan eten zonder erbij na te hoeven denken. Bovendien kunnen veel soorten vezels de goede bacteriën in de darmen voeden. Gezonde darmbacteriën staan in verband met een verlaagd risico op obesitas (969798).

Zorg er wel voor dat je de hoeveelheid vezels langzaamaan opvoert, anders kun je last krijgen van je buik, zoals een opgeblazen buik, krampen en diarree.

24. Poets je tanden na het eten

Veel mensen poetsen of flossen na het eten hun tanden; dat kan helpen om je zin in tussendoortjes te verminderen (99).

Dat komt doordat veel mensen liever niet eten vlak nadat ze hun tanden hebben gepoetst. En het kan er voor zorgen dat het dan ook niet lekker smaakt. Daarom kan het zijn dat je minder in de verleiding komt om onnodige tussendoortjes te eten, als je je tandenpoetst of spoelt met mondwater. Hierdoor zul je gemakkelijker afvallen

25. Vecht tegen je eetverslaving

Eetverslaving houdt in dat je onoverwinnelijke cravings hebt en dat er veranderingen in je hersenchemie zijn die ervoor zorgen dat je slecht bepaalde soorten voeding kunt weerstaan.

Dit is een belangrijke reden voor veel mensen om te overeten en het betreft een aanzienlijk percentage van de bevolking. EEN recent onderzoek uit 2004 constateerde zelfs dat bijna 20 van de mensen voldeden aan de criteria voor eetverslaving (100). Sommige soorten voedsel veroorzaken meer verslavingssymptomen dan andere.

Dit geldt bijvoorbeeld voor zeer bewerkte voeding met veel suiker, vet of beide. De bete manier om de verslaving te overwinnen is door hulp te zoeken.

26. Doe aan een vorm van cardiotraining

Cardiotraining – of het nu joggen, hardlopen, fietsen, wandeltochten maken of snelwandelen is – is een prima manier om calorieën te verbranden en zowel de mentale als fysieke gezondheid te verbeteren.

Het blijkt veel risicofactoren voor hartziektes te verkleinen en het kan helpen om gewicht te verliezen (101102). Het schijnt vooral effectief te werken om het gevaarlijke buikvet kwijt te raken; het vet dat zich rondom de organen ophoopt en dat stofwisselingsaandoeningen in de hand werkt. (103104).

Beperk de cardiotraining tot maximaal 45 – 60 minuten en blijf onder 80% van je vermogen. Ga je langer en intensiever trainen, dan kan dat een stressreactie voor je lichaam zijn met vetopslag als gevolg.

27. Voeg krachtoefeningen toe

Een veelvoorkomende bijwerking van een dieet is verlies van spiermassa. Als je veel spiermassa verliest, zal je lichaam minder calorieën gaan verbranden dan daarvoor (105106).

Door regelmatig aan met gewichten te trainen kun je voorkomen dat dit gebeurt (107108). En een bijkomend voordeel is dat je je ook nog eens beter zult voelen en er beter zult uitzien.

28. Gebruik Weiproteïne

De meeste mensen krijgen genoeg eiwitten binnen via de voeding. Maar voor diegenen voor wie dat niet zo is, is een Weiproteïne-supplement een effectieve manier om de eiwitinname te verhogen.

Het vervangen van een deel van de calorieën door eiwitten kan zorgen voor een aanzienlijk gewichtsverlies, terwijl ook spiermassa wordt gekweekt (109110). Lees wel de ingrediëntenlijst goed door, want sommige varianten zitten vol met toegevoegde suiker en andere ongezonde toevoegingen.

29. Eet mindful

Mindful eten is een methode die gericht is op bewuster eten. Het zorgt ervoor dat je bewust kiest wat je eet en dat je stilstaat bij honger- en verzadigingssignalen.

Als je dat doet zul je gezonder gaan eten in reactie op die signalen (111). Mindful eten blijkt aanzienlijke gevolgen te hebben voor het gewicht, het eetgedrag en stress bij zwaarlijvige mensen.

Het is vooral goed tegen eetbuien en emotie-eten (112113114). Door bewust te kiezen wat je eet, te letten op waarom en hoe je eet en door naar je lichaam te luisteren, zal je waarschijnlijk vanzelf afvallen.

30. Richt je op een verandering van leefstijl

Bijna altijd mislukt afvallen door het volgen van een dieet uiteindelijk. Mensen die een dieet volgen komen vaak meer aan op den duur (115).

In plaats van je te richten op afvallen, kun je beter als hoofddoel nemen je lichaam te voeden met gezond eten en voedingsstoffen.

Eet om een gezonder, gelukkiger, fitter mens te worden – niet alleen maar om af te vallen.

Bron: Authority Nutrition

buikvet

20 zeer effectieve tips om buikvet te verbranden

Er zijn zo veel mensen die graag wat kilo’s minder zouden willen wegen, maar waar te beginnen? Iedereen denkt er wel iets over te weten, wie nog te geloven? Tijd om de wetenschap hiervoor in te zetten. In dit blog lees je over 20 zeer effectieve methodes om buikvet te verbanden, die ondersteund worden door de voedingswetenschap. 

Slank zijn betekent niet automatisch gezond zijn

Buikvet is niet alleen maar een lastig dingetje waardoor je kleren te strak zitten. Vet dat zich binnenin de buik bevindt wordt ook wel visceraal vet genoemd en dit is behoorlijk schadelijk.

Dit soort vet is onder andere een grote risicofactor voor diabetes type 2 en voor hartaandoeningen (1). Veel gezondheidsorganisaties gebruiken de BMI (body mass index) om gewicht te classificeren en om het risico op stofwisselingsziektes te voorspellen. Dit is echter misleidend.

Mensen met veel visceraal buikvet lopen een verhoogd risico, zelfs als ze er dun uitzien aan de buitenkant (2). Hoewel het verliezen van buikvet moeilijk kan zijn, zijn er wel een aantal dingen die je kunt doen om dit te bewerkstelligen.

Hier volgen 20 effectieve tips om visceraal buikvet te verliezen die wetenschappelijk onderbouwd zijn:

1. Eet veel oplosbare vezels

Oplosbare vezels nemen vocht op en vormen een gelei die ervoor zorgt dat je voeding langzamer door het spijsverteringsstelsel gaat. Uit studies blijkt dat dit type vezel gewichtsverlies bevordert doordat het je helpt om je verzadigd te voelen, zodat je vanzelf minder gaat eten.

Het kan ook de hoeveelheid calorieën die je lichaam uit voedsel haalt verlagen (345). En belangrijker nog, oplosbare vezels kunnen je helpen in de strijd tegen buikvet. Een grote observationele studie met meer dan 1100 volwassenen constateerde dat de toename van buikvet in 5 jaar tijd met 3,7% afnam voor elke toename met 10 gram van de inname van oplosbare vezels (6). Doe je best om elke dag voeding met veel vezels te eten.

Prima bronnen van oplosbare vezels zijn onder andere lijnzaad, shirataki noedels (konjac noedels), spruitjes, avocado’s, peulvruchten en bramen.

2. Vermijd voeding met transvetten

Transvetten worden gemaakt door zuurstof in onverzadigde vetten zoals sojaolie te pompen. Ze zitten in sommige margarines en sommige soorten broodbeleg (zoals pindakaas, hazelnootpasta’s etc.) en ze worden ook toegevoegd aan bepaalde verpakte voeding.

Deze vetten staan in verband met ontstekingen, hartaandoeningen, insulineresistentie en toename van buikvet, zo is gebleken uit observationeel onderzoek en dierstudies (789). Uit een 6 jaar durende studie bleek dat apen die een dieet rijk aan transvetten aten 33% meer buikvet kregen dan apen die een dieet rijk aan onverzadigde vetten aten (10).

Als je wilt zorgen voor minder buikvet en bescherming van je gezondheid, lees dan zorgvuldig alle etiketten en ga met een grote boog om producten met transvetten heen. Ze staan vaak vermeld als “(gedeeltelijk) gehydrogeneerde” of “gedeeltelijk geharde” vetten.

3. Drink niet te veel alcohol

Alcohol kan in kleine hoeveelheden nog wel gezond zijn, maar het is enorm schadelijk als je te veel drinkt.

Onderzoek wijst ook uit dat te veel alcohol kan zorgen voor toename van buikvet. Observationele studies zien verbanden tussen zware alcoholconsumptie en aanzienlijk verhoogde risico’s op centrale obesitas – met andere woorden, overmatige vetopslag rond de taille (1112).

Minder alcohol drinken kan helpen om je tailleomvang te verminderen. Je hoeft het niet helemaal op te geven als je het lekker vindt, maar de hoeveelheid die je op een dag drinkt beperken kan helpen.

Bij een onderzoek met meer dan 2000 deelnemers bleek dat degenen die dagelijks alcohol dronken, maar gemiddeld minder dan één drankje per dag, minder buikvet hadden dan degenen die minder vaak alcohol dronken, maar wel meer innamen op de dagen dat ze wel dronken (12).

4. Eet eiwitrijk

Eiwit is een zeer belangrijke voedingsstof voor gewichtscontrole. Een hoge eiwitinname zorgt voor meer afgifte van het verzadigingshormoon PYY, waardoor de eetlust vermindert en het gevoel van vol zitten toeneemt.

Eiwit zorgt ook voor een toename van de stofwisselingssnelheid en het helpt voor behoud van spiermassa bij gewichtsverlies (131415). Veel observationele studies tonen aan dat mensen die meer eiwitten eten vaker minder buikvet hebben dan degenen die minder eiwitten eten (161718).

Zorg ervoor dat je bij elke maaltijd een goede bron van eiwitten eet, zoals vlees, vis, eieren, zuivel, weiproteïne of noten.

5. Zorg voor minder stress

Stress kan leiden tot toename van buikvet doordat het je bijnieren aanzet om cortisol te gaan maken; het hormoon dat ook bekend staat als ‘stresshormoon’.

Onderzoek toont aan dat hoge cortisolniveaus de eetlust vergroten en de opslag van buikvet stimuleren (1920). Sterker nog, vrouwen die al een grote tailleomvang hebben produceren vaak meer cortisol in reactie op stress.

Verhoogd cortisol zorgt voor nog meer vetopslag rond het middel (21). Ontplooi leuke en ontspannende activiteiten die de stress verlagen. Yoga of meditatie kunnen effectieve manieren zijn om hiervoor te zorgen.

6. Eet niet veel suikerrijke voeding

Suiker bevat fructose, dat bij overmatig gebruik in verband is gebracht met verscheidene chronische ziektes, waaronder hartziektes, diabetes 2, obesitas en leververvetting (222324).

Observationele studies laten een verband zien tussen een hoge suikerinname en toegenomen vet rond de taille (2526). Het is van belang om te beseffen dat het niet alleen om geraffineerde suiker gaat.

Zelfs ‘gezondere’ soorten suiker (zoals echte honing) moeten spaarzaam worden gegeten.

7. Doe aan aerobe training (cardiotraining)

Aerobe training ofwel cardio is een goede manier om je gezondheid te verbeteren en calorieën te verbranden. Onderzoek toont aan dat het één van de beste manieren van lichaamsbeweging is om buikvet te verminderen.

De resultaten zijn echter gemengd als het gaat om welke soort training nu beter is, met gematigde intensiteit of hoge intensiteit (272829). Nog afgezien van intensiteit, is het van belang hoe vaak en hoe lang je traint.

Uit een studie blijkt dat postmenopauzale vrouwen over het hele lichaam meer vet kwijtraakten bij 300 minuten cardio per week dan bij 150 minuten cardio per week (steeds verdeeld over 5 dagen) (30).

8. Neem minder koolhydraten, vooral geraffineerde

Verlagen van je koolhydraatinname kan goed werken als je vet wilt verliezen, waaronder ook buikvet.

Diëten met minder dan 50 gram koolhydraten per dag zorgen voor verlies van buikvet bij mensen met overgewicht, bij mensen die risico lopen op diabetes 2 en bij vrouwen met PCOS (313233). Je hoeft je niet eens aan een heel streng koolhydraatarm dieet te houden; uit sommige onderzoeken blijkt dat het vervangen van geraffineerde door ongeraffineerde zetmeelrijke koolhydraten al kan zorgen voor verbetering van de stofwisseling en vermindering van buikvet (3435).

In de beroemde Framingham Heart Study hadden de mensen die de meeste volkorengranen aten 17% minder kans op een teveel aan buikvet dan degenen die veel geraffineerde granen aten (36).

9. Vervang je bakvetten door kokosolie

Kokosolie is één van de gezondste vetten die je kunt eten.

Uit onderzoek blijkt dat de middellange-keten vetzuren in kokosolie de stofwisseling kunnen stimuleren en de hoeveelheid vet die je opslaat in reactie op een hoge calorieëninname kunnen verminderen (3738).

Er zijn aanwijzingen uit gecontroleerde studies dat het ook kan leiden tot afname van buikvet. Bij één studie gebruikten mannen met obesitas dagelijks 12 weken lang kokosolie en zij raakten 2,86 cm van hun tailleomvang kwijt zonder opzettelijk veranderingen aan te brengen in dieet of lichaamsbeweging (3940).

De beste manier om verlies van buikvet te stimuleren is door dagelijks ongeveer 2 eetlepels (30 ml) kokosolie te nemen; de hoeveelheid die in de meeste onderzoeken is aangehouden en die goede resultaten oplevert.

Denk er echter wel om dat kokosolie nog steeds veel calorieën bevat. Voeg dus geen extra vetten aan je eten toe, maar vervang een deel van de vetten die je al eet door kokosolie.

10. Doe aan krachttraining (gewichtheffen)

Weerstandstraining ofwel gewichtheffen is belangrijk voor het behoud en het vergroten van de spiermassa.

Uit onderzoek blijkt dat dit soort training goed kan werken om buikvet te verliezen bij mensen met prediabetes of diabetes 2 en bij leververvetting (4142).

Uit één onderzoek met tieners met overgewicht bleek zelfs dat een combinatie van krachttraining en cardio  tot de grootste afname van buikvet leidde (43). Als je wilt beginnen met gewichtheffen is het wel goed om advies te vragen aan een gecertificeerde personal trainer.

11. Vermijd suikerhoudende dranken

Suikerhoudende dranken zitten bomvol met vloeibare fructose, dat er voor kan zorgen dat je buikvet kweekt.

Uit studies blijkt dat suikerrijke drank leidt tot meer vet in de lever. Een 10 weken durende studie toonde aan dat mensen die fructoserijke drankjes kregen een aanzienlijke toename van buikvet hadden (444546).

Suikerrijke dranken blijken nog slechter te zijn dan vast eten met veel suiker. Aangezien je hersenen vloeibare calorieën niet op dezelfde manier verwerken als vaste, is het waarschijnlijk dat je uiteindelijk te veel calorieën binnenkrijgt die opgeslagen worden als vet (4748).

Om buikvet kwijt te raken kun je het best zorgen dat je suikerdranken zoals frisdrank en zoete thee en ook alcoholhoudende mixdrankjes met suiker vermijdt.

12. Zorg voor voldoende goede slaap

Slaap is voor veel aspecten van de gezondheid van belang, ook voor je gewicht.

Uit studies blijkt dat mensen die niet genoeg slaap krijgen meestal meer aankomen en dat kan ook buikvet betreffen (4950).

Een 16 jaar durend onderzoek met meer dan 68000 vrouwen constateerde dat degenen die minder dan 5 uur per dag sliepen aanzienlijk meer kans liepen op gewichtstoename dan degenen die 7 of meer uur per nacht sliepen (51). De aandoening die bekend staat als apneu, waarbij de ademhaling nu en dan stopt tijdens de nacht, is ook in verband gebracht met een teveel aan buikvet (52).

Naast ten minste 7 uur slaap per nacht dien je er ook voor te zorgen dat je slaap van voldoende kwaliteit is. Als je denkt dat je misschien slaapapneu hebt of een andere slaapstoornis, vertel het dan aan een arts en zorg dat je ervoor behandeld wordt.

13. Houd bij wat je eet en hoeveel je traint

Veel zaken kunnen meehelpen om af te vallen en buikvet te verliezen, maar minder calorieën eten dan je lichaam nodig heeft om op gewicht te blijven is het belangrijkst (53).

Het kan helpen om je calorieëninname bij te houden door middel van een eetdagboek (eventueel via een online programma), of met behulp van een app. Dit blijkt een goede strategie te zijn om af te vallen (5455).

Bovendien helpen dit soort tools om bij te houden hoeveel eiwitten, vetten, koolhydraten, vezels en micronutriënten je binnenkrijgt. Veel ervan bieden ook de mogelijkheid om je training en lichaamsbeweging bij te houden. Je kunt apps/mobiele apps vinden om je voeding en calorieëninname bij te houden.

14. Eet elke week vette vis

Vette vis is ontzettend gezond. Het is rijk aan hoogwaardige eiwitten en aan omega 3-vetten die je tegen ziektes beschermen (5657).

Er is ook enig bewijs dat deze omega 3-vetten zouden helpen bij het verminderen van buikvet. Studies met volwassenen en kinderen met leververvetting tonen aan dat visoliesupplementen kunnen zorgen voor een aanzienlijke afname van lever- en buikvet (585960).

Stel als doel om 2 tot 3 porties vette vis per week te eten, zoals zalm, haring, sardines, makreel en ansjovis.

15. Stop met het drinken van vruchtensap

Hoewel vruchtensap vitamines en mineralen bevat, zit er wel net zoveel suiker in als in frisdrank en andere gezoete drankjes.

Als je er veel van drinkt loop je dus hetzelfde risico op toename van het buikvet (61). Een glas appelsap van 250 ml bevat 24 gram suiker, waarvan de helft uit fructose bestaat (62).

Wil je ervoor zorgen dat je buikvet afneemt, vervang dan vruchtensap door water, ongezoete ijsthee of (koolzuurhoudend) water met een schijfje limoen of citroen.

16. Voeg appelazijn toe aan je voeding

Appelazijn is zeer goed voor de gezondheid, het kan onder andere het bloedsuikergehalte verlagen (63). Het bevat azijnzuur, een stof die buikvetopslag bij dieren kan verminderen, zo blijkt uit verscheidene studies (646566).

Uit een gecontroleerde studie met obese mannen die 12 weken lang 1 eetlepel appelazijn per dag kregen bleek dat hun tailleomvang gemiddeld afgenomen was met 1,4 cm (67).

Hoewel er verder nog geen studies met mensen zijn gedaan is het veilig voor de meeste mensen om 1 tot 2 eetlepels appelazijn per dag te nemen; dit zou kunnen leiden tot een bescheiden afname van vet.

17. Eet probiotische voeding of neem een supplement

Probiotica zijn bacteriën die in sommige voeding en supplementen voorkomen. Ze zijn om allerlei redenen goed voor de gezondheid, onder andere voor de darmen en een sterkere immuunfunctie (68).

Onderzoekers hebben ontdekt dat verschillende soorten bacteriën een rol spelen in gewichtsregulering en het juiste evenwicht in darmmicrobioom kan helpen bij gewichtsverlies, waaronder verlies van buikvet.

De soorten die blijken te helpen bij verlies van buikvet zijn onder andere bepaalde stammen van de Lactobacillus familie. Daaronder vallen onder andere Lactobacillus fermentumLactobacillus amylovorus en vooral Lactobacillus gasseri (69707172).

Probiotische supplementen bevatten meestal meerdere soorten bacteriën, dus zorg ervoor dat je er een koopt die minstens een van de bovengenoemde stammen bevat.

18. Probeer intermitterend vasten

Intermitterend vasten is de laatste tijd erg populair om af te vallen. Het is een eetpatroon waarbij je afwisselend een tijdje eet en een tijdje vast (73). Een populaire versie is die waarbij je 1 of 2 keer per week 24 uur lang vast.

Bij een andere methode vast je elke dag 16 uur en eet je al je voeding binnen een tijd van 8 uur.

In een overzichtsonderzoek over intermitterend vasten en om-de-dag vasten bleken de deelnemers 4-7% afname van vet te constateren in een periode van 6 tot 24 weken (74).

19. Drink groene thee

Groene thee is een enorm gezonde drank. Het bevat cafeïne en de antioxidant epigallocatechinegallaat (EGCG). Deze beide stoffen blijken de spijsvertering te stimuleren (7576).

De catechine EGCG blijkt volgens verscheidene onderzoeken effectief te zijn om buikvet kwijt te raken. Dat effect kan nog sterker worden als groene thee drinken wordt gecombineerd met lichaamsbeweging (777879).

20. Verander je leefstijl en combineer verschillende methodes

Als je maar één van de dingen uit de bovenstaande lijst gaat doen dan zal dat op zichzelf geen groot effect sorteren.

Als je goede resultaten wilt, moet je verschillende methodes gaan combineren die goed blijken te werken. Het is opvallend dat veel van die methodes dezelfde dingen zijn die we meestal associëren met gezond eten en gezonde leefstijl in het algemeen.

Het klopt dan ook dat de sleutel tot buikvet kwijtraken en zorgen dat het er ook niet meer aankomt op de lange termijn, bestaat uit een leefstijlverandering. Als je gezonde gewoontes hebt en goed en onbewerkt voedsel eet, volgt verlies van vet vaak vanzelf als natuurlijke bijwerking.

afvallen

11 voedingsmiddelen om ver vandaan te blijven als je wil afvallen

De voeding die je eet kan van grote invloed zijn op je gewicht. Sommige voedingsmiddelen, zoals volle yoghurt, kokosolie en eieren, bevorderen gewichtsverlies. Andere voedingssoorten, met name geraffineerde producten, kunnen gewichtstoename veroorzaken. Hier volgen 11 voedingsmiddelen die je beter kan vermijden als je wilt afvallen.

1. Patat en chips

Hoewel aardappelen gezond en voedzaam zijn, geldt dat niet voor patat en chips. Ze bevatten veel calorieën en het is gemakkelijk er te veel van te eten.

Bij observationele onderzoeken is het eten van patat en chips gelinkt aan gewichtstoename (45). Eén onderzoek ondervond zelfs dat een portie aardappelchips, meer dan elke andere voeding, bijdraagt aan gewichtstoename (5). Daarbij bevatten gebakken, geroosterde en gefrituurde aardappelen de kankerverwekkende acrylamides. Daarom is het beter om gewone, gekookte aardappelen te eten (67).

Kortom: Patat en chips zijn ongezond en dikmakers. Gewone, gekookte aardappelen zijn daarentegen gezond en verzadigend.

2. Suikerrijke dranken
Suiker bevattende drankjes, zoals frisdank, zijn één van ongezondste voedingsmiddelen op aarde. Ze zijn in verband gebracht met gewichtstoename en kunnen erg schadelijk zijn bij teveel eraan (89 , 1011).

Hoewel suikerrijke drankjes veel calorieën bevatten, worden ze door je hersenen niet geregistreerd als vast voedsel (12). Vloeibare suikercalorieën verzadigen niet, en je zal niet minder voeding eten om het compenseren. Deze calorieën komen bovenop je normale calorie inname.  Daarom kan je suikerrijke drankjes beter helemaal schrappen als je wilt afvallen.

Kortom: Suikerrijke drankjes kunnen een negatief effect hebben op je gewicht en gezondheid. Als je wilt afvallen zou het schrappen van frisdrank en soortgelijke drankjes een grote impact kunnen hebben.

3. Wit brood

Wit brood is geraffineerd en bevat veelal een hoop toegevoegde suiker. Het heeft een hoge glycemische index en laat je bloedsuikerspiegel stijgen (13).

Een onderzoek onder 9,267 mensen wees uit dat twee sneetjes (120 gram) wit brood per dag gerelateerd was aan 40 procent verhoogde kans op gewichtstoename en obesitas (14).

Gelukkig zijn er veel gezonde alternatieven voor conventioneel tarwebrood. Eén daarvan is biologisch desem speltbrood.

Kortom: Wit brood is gemaakt van zeer fijn bloem. Het laat je bloedsuikerspiegel pieken en kan leiden tot overeten. Er zijn echter andere soorten brood die je kan eten.

Snoepgoed

Snoepgoed is erg ongezond. Er zitten veel toegevoegde suikers, oliën en geraffineerde bloem in een klein pakje. Snoepgoed is rijk aan calorieën en arm in voedingsstoffen.

Een gemiddelde snoepreep gehuld in chocolade kan rond de 200-300 calorieën bevatten, grotere repen nog meer (15).  Helaas zijn deze repen overal te vinden.

Ze worden strategisch geplaatst in winkels om de consument in de verleiding te brengen ze impulsief te kopen. Als je zin hebt in een tussendoortje, eet dan een stuk fruit of noten.

Kortom: Snoepgoed bevat ongezonde ingrediënten als suiker, geraffineerde bloem en oliën. Ze zijn rijk aan calorieën maar zijn niet verzadigend.

5. De meeste fruitsappen

De meeste fruitsappen in de supermarkt hebben heel weinig gemeen met een stuk fruit. Fruitsappen zijn zeer geraffineerd en zitten vol met suiker.

Ze bevatten zelfs evenveel suiker als frisdrank, als het niet meer is (16). Daarbij bevat fruitsap geen vezels en hoef je er niet op te kauwen.

Dit houdt in dat een glas sinaasappelsap niet hetzelfde verzadigende effect heeft als een sinaasappel. Het is gemakkelijk om grote hoeveelheden in een kort tijdsbestek te consumeren (17). Kies daarom liever voor een heel stuk fruit, in plaats van de vloeibare variatie.

Kortom: Fruitsap bevat veel calorieën en toegevoegde suikers, maar meestal geen vezels. Daarom kun je beter voor een heel stuk fruit kiezen.

6. Gebak, koekjes en cakes

Gebak, koekjes en cakes zitten vol ongezonde ingrediënten zoals toegevoegde suiker en geraffineerde bloem. Ze kunnen ook kunstmatige transvetten bevatten die schadelijk zijn en worden gerelateerd aan vele ziekten (18).

Gebak, koekjes en cakes zijn niet heel voedzaam, waardoor je waarschijnlijk snel honger zal hebben na het eten ervan. Als je zin hebt in iets zoets, grijp dan naar een stukje pure chocolade.

Kortom: Gebak, koekjes en cakes bevatten vaak veel toegevoegde suiker, geraffineerde bloem en soms transvet. Deze voeding is calorierijk maar niet heel vullend.

7. Sommige soorten alcohol (vooral bier)

Alcohol levert meer calorieën dan koolhydraten en eiwitten, ongeveer 7 calorieën per gram. Het bewijs dat alcohol voor gewichtstoename zorgt is echter niet duidelijk (19).

Het lijkt prima te zijn om alcohol met mate te drinken en wordt zelfs in verband gebracht met gewichtsverlies. Zwaar alcoholgebruik wordt echter gerelateerd aan gewichtstoename (2021).

Het type alcohol heeft ook invloed. Bier kan zorgen voor gewichtstoename, maar gematigd wijn drinken kan gunstig zijn (1922).

Kortom: Als je wilt afvallen, kun je overwegen alcoholische voedingsmiddelen te verminderen of te schrappen. Wijn drinken in kleine hoeveelheden lijkt prima te zijn.

8. Roomijs

Roomijs is ontzettend lekker, maar erg ongezond. Het bevat veel calorieën en de meeste soorten zitten bomvol suiker. Een kleine portie roomijs is zo nu en dan prima, maar het is heel makkelijk er te veel in een keer van te eten.

Je zou je eigen roomijs kunnen maken, met minder suiker en gezondere ingrediënten, zoals volle yoghurt en fruit. Serveer daarbij kleine hoeveelheden en ruim het ijs meteen op, zodat je er niet te veel van eet.

Kortom: Roomijs uit de winkel is suikerrijk, zelfgemaakte roomijs is een beter alternatief. Let op de grootte van de porties, want het is makkelijk te veel ervan te eten.

9. Pizza

Pizza is een heel populaire fastfood. Commercieel gemaakte pizza’s blijken echter erg ongezond te zijn.

Dit soort voedingsmiddelen bevatten extreem veel calorieën en ongezonde ingrediënten als geraffineerde bloem en bewerkt vlees. Als je graag een stukje pizza eet, probeer er thuis een te maken met gezondere ingrediënten.

Zelfgemaakte pizzasaus is ook gezonder, aangezien de winkelvarianten veel suiker bevatten. Een andere optie is het vinden van een pizzabakker die gezondere pizza’s maakt.

Kortom: Commerciële pizza’s zijn vaak gemaakt van geraffineerde ingrediënten. Een zelfgemaakte pizza met gezondere ingrediënten is een betere optie.

10. Calorierijke koffiedrankjes

Koffie bevat meerdere biologisch actieve bestanddelen, met name cafeïne. Deze chemicaliën geven een boost aan je spijsvertering en verhogen de vetverbranding op de korte termijn (2324).

De negatieve effecten daarentegen, zoals het toevoegen van ongezonde ingrediënten als slagroom en suiker, wegen zwaarder dan de positieve effecten. Calorierijke koffiedrankjes zijn niet beter dan frisdrank.

Ze zitten vol lege calorieën die gelijkwaardig kunnen zijn aan een hele maaltijd. Als je graag koffie drinkt, kun je beter gewone, zwarte koffie drinken als je wilt afvallen. Een klein beetje room of melk kan ook. Vermijd echter het toevoegen van suiker, calorierijke slagroom en andere ongezonde ingrediënten.

Kortom: Gewone, gezonde koffie kan gezond zijn en de vetverbranding stimuleren. Calorierijke koffiedrankjes met kunstmatige ingrediënten zijn ongezond en dik makend.

11. Voeding met veel toegevoegde suiker

Toegevoegde suiker is waarschijnlijk het meest funest in het moderne voedingspatroon. Excessieve hoeveelheden worden gelinkt aan een aantal serieuze ziekten die er vandaag in de wereld zijn (25, 26, 27).

Suikerrijke voeding bevat vaak massa’s lege calorieën, maar zijn niet vullend. Voorbeelden van voeding met veel toegevoegde suiker zijn ontbijtgranen, mueslirepen en vetarme yoghurt met een smaakje.

Let vooral op wanneer je kiest voor vetarme of vetvrije producten. Fabrikanten gebruiken meestal veel suiker om het smaakverlies van het verwijderde vet te compenseren.

Hier zijn 5 zogenaamde “gezonde voedingsmiddelen” die eigenlijk gewoon junkfood zijn.

Kortom: Toegevoegde suiker is één van de ongezondste ingrediënten in het moderne voedingspatroon. Veel producten zoals vetarme en vetvrije voeding lijken gezond, maar zitten vol met suiker.

Tot slot
De minst gunstige voedingsmiddelen bij het afvallen is sterk bewerkte junkfood. Dit zit meestal bomvol suiker, geraffineerde tarwe en/of toegevoegde vetten. Als je niet zeker weet of een voedingsmiddel gezond of ongezond is, lees dan het label.

Let echter wel op de verschillende schuilnamen voor suiker en misleidende gezondheidsclaims. Houd ook rekening met de portiegroottes. Sommige gezonde voedingsmiddelen, zoals noten, gedroogd fruit en kaas, zijn calorierijk en het is makkelijk er te veel van te eten.

koolhydraten

15 manieren om minder koolhydraten binnen te krijgen

Het eten van minder koolhydraten kan een grote impact hebben op je gezondheid. Veel onderzoeken hebben aangetoond dat koolhydraatarme voedingspatronen je kunnen helpen bij het afvallen en diabetes en prediabetes onder controle kunnen houden (123). Hier volgen vijftien makkelijke manieren om je koolhydraatinname te verlagen.

1. Schrap zoete drankjes

Zoete drankjes zijn erg ongezond. Ze bevatten veel suiker, wat kan zorgen voor een verhoogd risico op insulineresistentie, type 2 diabetes en obesitas, wanneer het overmatig geconsumeerd wordt (456).

Een glas met 354 ml frisdrank bevat 38 gram koolhydraten en dezelfde hoeveelheid gezoete ijsthee 36 gram. Deze zijn geheel afkomstig van de suikers (78). Als je minder koolhydraten wilt binnenkrijgen is het vermijden van suikerrijke drankjes wellicht het eerste wat je kunt doen. Als je graag iets verfrissends wilt drinken, voeg dan wat citroen of limoen toe aan je water of ijsthee. Je kan ook een klein beetje natuurlijke, caloriearme zoetstof toevoegen.

Kortom: Zoete drankjes bevatten veel koolhydraten en toegevoegde suikers. Door deze te laten staan kun je de koolhydraatinname aanzienlijk beperken.

2. Eet minder brood

Brood is een hoofdmaaltijd in veel voedingspatronen. Helaas bevat het veel koolhydraten en vrij weinig vezels. Dit geldt met name voor wit brood van bewerkte granen, welke een negatieve invloed kunnen hebben op je gewicht en gezondheid (9).

Zelfs voedzame broden zoals roggebrood bevatten zo’n 15 gram koolhydraten per sneetje. Slechts een paar daarvan bestaan uit vezels, het enige bestanddeel van koolhydraten dat niet wordt verteerd en opgenomen (10).

Hoewel volkorenbrood vitaminen en mineralen bevat, zijn er veel andere voedselbronnen die dezelfde voedingsstoffen bevatten met veel minder koolhydraten. Voorbeelden zijn groenten, noten en zaden.

Het kan echter een uitdaging zijn om brood helemaal te schrappen. Als je dat moeilijk vindt kun je zelf makkelijke, koolhydraatarme broodrecepten uitproberen.

Kortom: Volkoren graanbroden bevatten belangrijke voedingsstoffen, maar deze kunnen ook worden gevonden in andere voedselbronnen met minder koolhydraten.

3. Schrap vruchtensappen

In tegenstelling tot een heel stuk fruit, bevatten vruchtensappen weinig tot geen vezels en veel suikers.

Hoewel het wat vitaminen en mineralen levert, is het niet beter dan zoete frisdranken als het om koolhydraten en suikers gaat. Dit geldt zelfs voor 100% vruchtensap (11). Een glas van 354 ml 100% appelsap bevat bijvoorbeeld 48 gram koolhydraten, waarvan het meeste suiker is (12). Je kunt sappen het beste helemaal vermijden.

Breng je water in plaats daarvan op smaak met een schijfje sinaasappel of citroen.

Kortom: Vruchtensappen bevatten evenveel koolhydraten als zoete frisdranken. Je kunt beter een plakje fruit aan je water toevoegen.

4. Kies voor koolhydraatarme tussendoortjes

De koolhydraatinname kan snel oplopen door tussendoortjes als chips, pretzels en crackers. Daarbij zijn ze weinig verzadigend.

Bij een onderzoek waren vrouwen verzadigder door het eten van eiwitrijke tussendoortjes en aten zij 100 calorieën minder dan wanneer zij een eiwitarm tussendoortje namen (13).

Een koolhydraatarm tussendoortje met eiwitten is het beste om te nemen als je trek krijgt tussen de maaltijden door. Dit zijn een aantal gezonde tussendoortjes met eiwitten die minder dan 5 gram verteerbare koolhydraten bevatten per portie van 28 gram:

  • Amandelen: 6 gram koolhydraten, waarvan 3 gram vezels.
  • Pinda’s: 6 gram koolhydraten, waarvan 2 gram vezels.
  • Macadamia’s: 4 gram koolhydraten, waarvan 2 gram vezels.
  • Hazelnoten: 5 gram koolhydraten, waarvan 3 gram vezels.
  • Pecannoten: 4 gram koolhydraten, waarvan 3 gram vezels.
  • Walnoten: 4 gram koolhydraten, waarvan 2 gram vezels.
  • Kaas: Minder dan 1 gram koolhydraten.

Kortom: Zorg dat je voldoende koolhydraatarme tussendoortjes bij de hand hebt, zoals noten en kaas, voor het geval je trek krijgt tussen de maaltijden door.

5. Eet eieren of andere koolhydraatarme ontbijtjes

Zelfs kleine hoeveelheden van sommige ontbijtsoorten bevatten veel koolhydraten. Een portie van 55 gram granola zonder melk bevat bijvoorbeeld 30 gram verteerbare koolhydraten (14).

Eieren daarentegen zijn ideaal om mee te ontbijten als je minder koolhydraten wilt eten. Een ei bevat minder dan 1 gram koolhydraten. Ze zijn ook een goede bron van hoogwaardige eiwitten, die je uren kunnen verzadigen en je de rest van de dag minder laten eten (151617). Verder zijn eieren ontzettend veelzijdig doordat je ze op verschillende manieren kunt bereiden.

Als je ze hard kookt kun je ze meenemen voor onderweg.

Kortom: Het ontbijten met eieren of andere eiwitrijke en koolhydraatarme voeding kan je helpen om urenlang verzadigd te blijven.

6. Gebruik deze zoetstoffen in plaats van suiker

Het gebruiken van suiker om je eten en drinken te zoeten is geen gezonde gewoonte, zeker niet in een koolhydraatarm dieet.

Een eetlepel witte of bruine suiker bevat 12 gram koolhydraten in de vorm van sucrose, wat 50 procent fructose en 50 procent glucose is (18,19). Hoewel honing een gezonde optie lijkt, bevat dit zelfs meer koolhydraten.

Een eetlepel bevat 17 gram koolhydraten, met ongeveer dezelfde hoeveelheid fructose en glucose als suiker (20). Het beste is om de natuurlijke smaak van voeding te leren waarderen zonder de toevoeging van zoetigheid.

Mocht je toch graag iets zoetigs willen, dan zijn er een aantal veilige zoetstoffen met zelfs bescheiden hoeveelheden gezondheidsvoordelen:

  • (Groene) stevia: Stevia is afkomstig van de steviaplant, die zijn oorsprong vindt in Zuid-Amerika. In dieronderzoeken is aangetoond dat het de bloedsuiker helpt verlagen en de insulinegevoeligheid verhoogt (21,22).
  • Erytritol: Erytritol is een soort suikeralcohol die smaakt als suiker, het laat de bloedsuikerspiegel en insulinewaarden niet stijgen en kan gaatjes helpen voorkomen door het doden van plaquevormende bacteriën (23,24). Het komt van nature voor in fruit.
  • Xylitol: Een andere suikeralcohol, xylitol, gaat ook bacteriën tegen die tandbederf veroorzaken. Daarbij kan het volgens dieronderzoeken insulineresistentie verminderen en beschermen tegen obesitas (25,26).

Kortom: Caloriearme suikervervangers kunnen je koolhydraatinname beperken zonder helemaal van de zoetigheid af te stappen.

7. Vraag om groenten in plaats van aardappelen en brood in restaurants

Uit eten gaan kan een uitdaging zijn tijdens het volgen van een koolhydraatarm dieet. Zelfs als je vlees of vis zonder paneermeel of jus bestelt krijg je er meestal toch nog iets van zetmeel bij. Vaak in de vorm van aardappel, pasta of brood.

Dit zetmeel kan 30 gram of meer koolhydraten aan je maaltijd toevoegen. Dit hangt af van je portiegrootte, die vaak vrij groot is. Vraag de bediening daarom om deze koolhydraten te vervangen met koolhydraatarme groenten.

Als je maaltijd al groenten bevat kun je vragen om een extra portie groenten zonder zetmeel.

Kortom: Het eten van groenten in plaats van aardappel, pasta of brood kan het aantal koolhydraten die je eet verminderen.

8. Vervang tarwebloem met koolhydraatarme bloemsoorten

Tarwebloem is een koolhydraatrijk ingrediënt dat wordt gebruikt in veel gebak, waaronder brood, muffins en koekjes.

Het wordt voor het bakken ook als paneermeel gebruikt voor vlees en vis. Zelfs volkoren tarwebloem, wat meer vezels bevat dan witte bloem, bevat 61 gram verteerbare koolhydraten per 100 gram (27). Gelukkig zijn bloemsoorten van noten en kokos een mooi alternatief en zijn ze prima te verkrijgen in supermarkten en webwinkels.

Een hoeveelheid van 100 gram amandelmeel bevat minder dan 11 gram verteerbare koolhydraten en 100 gram kokosmeel bevat 21 gram verteerbare koolhydraten (2829). Deze bloemsoorten kunnen worden gebruikt om te paneren en in andere recepten waarbij tarwebloem wordt gebruikt.

Doordat er geen gluten in zitten is de structuur echter wel anders dan je gewend bent. Amandelmeel en kokosmeel werken het beste in recepten voor muffins, pannenkoeken en meer van dit soort gebak.

Kortom: Gebruik amandelmeel of kokosmeel in plaats van tarwe in baksels of om te paneren.

9. Vervang melk met amandelmelk of kokosmelk

Melk is voedzaam, maar het bevat ook redelijk veel koolhydraten omdat het een vorm van suiker bevat, genaamd lactose. Een glas met 240 ml volle of magere melk bevat 12-13 gram koolhydraten (30).

Het toevoegen van een scheutje melk aan je thee of koffie is prima. Als je echter hele glazen melk en koffie verkeerd drinkt, of het als basis gebruikt voor shakes, kan het flink optellen aan je koolhydraatinname.

Er zijn verschillende melkalternatieven verkrijgbaar. De meest populaire zijn kokosmelk en amandelmelk, maar ze zijn er ook van andere notensoorten en van hennep. Vitamine D, calcium en andere vitaminen worden vaak toegevoegd om de voedingswaarde te verbeteren. Deze melksoorten bestaan voornamelijk uit water en de hoeveelheid koolhydraten is meestal heel laag.

De meeste bevatten 2 gram of minder verteerbare koolhydraten per portie (31). Sommige bevatten echter suiker. Check daarom de ingrediëntenlijst en voedingswaardetabel om te kiezen voor de ongezoete, koolhydraatarme variant.

Kortom: Gebruik amandelmelk, kokosmelk of andere alternatieve en koolhydraatarme melksoorten in plaats van gewone melk.

10. Leg de nadruk op groenten zonder zetmeel

Groenten zijn een waardevolle bron van voedingsstoffen en vezels binnen een koolhydraatarm dieet.

Ze bevatten ook fytochemicaliën (plantenstoffen), waarvan veel antioxidanten zijn die je helpen beschermen tegen ziekten (32). Kies wel voor de groentesoorten zonder zetmeel om de hoeveelheid koolhydraten te beperken.

Bepaalde groenten en peulvruchten, zoals wortelen, bieten, zoete aardappel, erwten, limabonen en maïs, bevatten redelijk veel koolhydraten. Gelukkig zijn er veel heerlijke en verzadigende koolhydraatarme groenten om te eten.

Kortom: Kies voor groenten zonder zetmeel om je koolhydraatinname laag te houden en je inname van voedingsstoffen en vezels te verhogen.

11. Kies voor koolhydraatarme zuivel

Zuivelproducten zijn erg lekker en kunnen heel gezond zijn. Om te beginnen bevatten ze calcium, magnesium en andere belangrijke mineralen.

Zuivel bevat ook geconjugeerd linolzuur, een vetzuur die volgens verschillende onderzoeken bijdraagt aan de vetverbranding (33). Sommige zuivelproducten passen echter niet binnen een koolhydraatarm dieet.

Dit zijn bijvoorbeeld vruchtenyoghurt, gevroren yoghurt en pudding, doordat ze bomvol suiker en koolhydraten zitten.

Griekse yoghurt en kaas bevatten echter veel minder koolhydraten en kunnen het hongergevoel verlagen, verzadigend werken, de lichaamssamenstelling verbeteren en de risicofactoren voor hartziekte verlagen (34353637). Hier volgen een aantal goede zuivelopties inclusief het aantal koolhydraten per 100 gram:

  • Griekse yoghurt naturel: 4 gram koolhydraten.
  • Kaas (brie, mozzarella, cheddar, etc): 1 gram koolhydraten.
  • Ricotta: 3 gram koolhydraten.
  • Hüttenkäse: 3 gram koolhydraten.

Kortom: Kies voor Griekse yoghurt en kaas om de koolhydraatinname te beperken.

12. Voed jezelf met eiwitrijke voeding

Het eten van een goede eiwitbron bij elke maaltijd kan het je makkelijker maken om minder koolhydraten te eten, en is zeker belangrijk als je wilt afvallen.

Eiwitten zorgen voor de afgifte van het verzadigingshormoon PYY, verminderen honger en voedselverleidingen en beschermen de spiermassa tijdens het afvallen (383940).

Eiwitten hebben ook een veel hogere thermische waarde vergeleken met vetten of koolhydraten, wat inhoudt dat je spijsvertering versnelt na iets gegeten te hebben (41). Probeer tijdens elke maaltijd tenminste een van de volgende eiwitrijke en koolhydraatarme dingen te eten:

  • Noten
  • Vlees.
  • Gevogelte.
  • Vis.
  • Eieren.
  • Kaas
  • Hüttenkäse.
  • Geiten yoghurt.
  • Weipoeder.

Kortom: Het eten van gezonde eiwitten bij elke maaltijd kan je helpen verzadigen, voedselverlangens tegengaan en de spijsvertering versnellen.

13. Bereid voeding met gezonde vetten

Vetten vervangen sommige koolhydraten en kunnen voor 50 procent deel uitmaken van het aantal calorieën in een koolhydraatarm dieet. Daarom is het belangrijk om vetten te nemen die niet alleen je maaltijd op smaak brengen, maar ook gezond zijn.

Twee van de gezondste vetsoorten zijn koudgeperste (extra vierge) kokosolie en olijfolie. Koudgeperste kokosolie is een verzadigd vetzuur die stabiel blijft bij hoge temperaturen. De meeste vetten hiervan zijn middellange keten vetzuren, die buikvet kunnen verminderen en het HDL cholesterol kunnen verhogen (4243).

Verder kunnen middellange keten vetzuren het hongergevoel verminderen.

Bij een onderzoek onder mannen die veel middellange keten vetzuren namen bij het ontbijt bleek dat zij minder calorieën tijdens de lunch dan mannen die veel lange keten triglyceriden namen bij het ontbijt (44). Extra vierge olijfolie kan de bloeddruk verlagen, de celwanden van je aderen verbeteren en gewichtstoename voorkomen (454647).

Kortom: Het bereiden van koolhydraatarme voeding met gezonde vetten kan de smaak verbeteren, helpen verzadigen en je gezondheid verbeteren.

14. Lees etiketten

Het lezen van etiketten kan je helpen belangrijke informatie over de koolhydraatinhoud van verpakte voeding te vinden. Je moet weten waar je moet kijken en eventueel berekeningen maken.

Buiten de VS worden de vezels van de koolhydraten afgetrokken. Kijk ook hoeveel porties er zitten in een verpakking, dit zijn er vaak meer dan een. Als studentenhaver 7 gram koolhydraten per portie bevat en in totaal vier porties, kun je in totaal 28 gram koolhydraten eten als je de hele zak opmaakt.

Kortom: Het lezen van etiketten kan je helpen met het bepalen van de hoeveelheid koolhydraten in verpakte voeding.

15. Tel koolhydraten met een voedselapp

Het bijhouden van een voedselapp is een ideale manier om je dagelijkse voedselinname bij te houden.

Deze apps zijn beschikbaar voor je smartphone, tablet of online. Als je invoert wat je eet tijdens de maaltijd of tussendoor worden koolhydraten en andere voedingsstoffen automatisch berekend. Voorbeelden hiervan zijn MyFitnessPalSparkPeople,FitDay en Cron-o-Meter.

Deze programma’s berekenen automatisch je voedingsbehoeftes op basis van je gewicht, leeftijd en andere factoren, maar je kunt dagelijks je doelen veranderen als je wilt. De meeste informatie in deze voedingsdatabases is betrouwbaar. Onthoud wel dat mensen bij sommige programma’s aangepaste informatie kunnen toevoegen die niet helemaal nauwkeurig is.

Kortom: Het gebruiken van een voedselapp of online programma kan je helpen je koolhydraatinname bij te houden en te verbeteren.

Deel je laatste voedingsweetjes op social media 🙂

juicen
,

5 veel voorkomende fouten tijdens het Sapjuicen

Sapjuicing levert je ontzettend veel gezondheidsvoordelen op en zou eigenlijk voor iedereen een vast onderdeel moeten uitmaken van zijn of haar dieet. Op een eenvoudige manier krijg je een heel bord groenten in je lichaam en omdat het vloeibaar is wordt het vrijwel direct in je cellen opgenomen. Dit in tegenstelling tot het eten van rauwe groenten. Het is bijna onmogelijk om een vol bord met rauwe groenten op te eten. De moeilijk verteerbare plantenvezels zullen je al snel een vol gevoel geven.

Hoewel ‘fouten’ wel wat negatief klinkt. We zijn immers allemaal op ontdekkingsreis in de huidige wereld van bewerkt voedsel, dus ook al heb je van deze ‘leermomenten’, juicen is natuurlijk nog altijd beter dan helemaal niet juicen.

Om jullie de maximale voordelen van sapjuicing te laten ervaren, deel ik met jullie de meest voorkomende  ‘fouten’  die worden gemaakt tijdens het maken van groentesappen.

  1. Het drinken van een groentesap op een volle maag

Laatst hoorde ik van een vriendin dat ze was begonnen met juicing en dat ze elke keer na het drinken van een groentesap, last begon te krijgen van brandend maagzuur. Ik vroeg haar dus direct “drink je het op een lege maag”? Nee, vertelt ze me, ‘ik drink het direct na mijn ontbijt’. Verse sap  zou je eigenlijk alleen maar op een lege maag moeten consumeren, anders ga je voorbij aan het hele doel van juicing en kun je last krijgen van vertering- en opname problemen. Als je je groentesap op een lege maag drinkt, zorg je ervoor dat de vitaminen en mineralen direct in je bloedbaan terecht komen. Met een maaltijd in je maag voorkom je dat de voedingsstoffen snel door je lichaam kunnen worden opgenomen. Wacht na een maaltijd minimaal 2 uur voordat je een groentesap drinkt en wacht vervolgens ongeveer 20 minuten voordat je weer aan een maaltijd begint.

  1. Te lang wachten met het drinken van je groentesap

Vanaf het moment van juicing, komt de sap in contact met zuurstof en beginnen de levende enzymen zich langzaam af te breken. Hierdoor loopt ook de voedingswaarde langzaam terug. De levende enzymen van een verse juice geven je directe energie, in tegenstelling tot een oude juice waarbij de levende enzymen sterk zijn verminderd.  Probeer je juice dus altijd binnen 15 minuten na het maken op te drinken.

  1. Het gebruiken van teveel zoete groenten en fruit in je juice

Zoete groenten en fruit zoals: watermeloen, appels, peren, wortels en rode bieten zijn erg gezond als ze in zijn geheel worden gegeten. Als je ze juiced dan zal de hoeveelheid suiker en fructose veel te hoog (en dus ongezond) zijn. Wanneer een juice teveel (natuurlijke) suikers bevat heeft dit een groot effect op je insuline waarden. Hierdoor ga je vet aanzetten en krijg je nog meer honger. Om deze reden raad ik aan om niet meer dan één stuk zoete groenten of fruit toe te voegen aan je juice. Een uitzondering hierop zijn citroenen en limoenen. Citrusvruchten zijn erg laag in suiker waardoor je niet bang hoeft te zijn voor insulinewaarden die torenhoog schieten.

  1. Je groentesap vervangen voor een maaltijd (tenzij je aan het vasten bent)

Een groentensap is geen vervanging voor een maaltijd. Juicing is een soort van mega vitaminepil die je drinkt ongeveer 20 minuten voordat je een complete maaltijd gaat eten. Het is ontzettend moeilijk om dagelijks voldoende groenten te eten. In Nederland zijn er genoeg mensen die absoluut geen groenten eten en al zeker niet tijdens het ontbijt of lunch.

Met juicing ben je in staat om de voedingsstoffen van een groot bord vol met groenten in je systeem te krijgen. Daarnaast is het ook nog eens ultiem opneembaar.

Een ander bijkomend voordeel is dat je na het drinken van een groentesap veel minder trek hebt in zoetigheid. Het verandert je smaakpapillen waardoor je een voorkeur gaat krijgen voor groenten t.o.v. bewerkt voedsel.

Tenzij je een detoxprogramma volgt, kun je het best 20 minuten na je groentesap een volwaardige maaltijd eten met voldoende eiwitten en vetten.

  1. Het niet kauwen op je groentesap

Smoothies en sappen zijn voedsel en hier dient dus op gekauwd te worden. Het is belangrijk om de sap in je mond op en neer te bewegen enkele seconden voordat je het doorslikt. Voedsel wordt in de mondholte namelijk vermengd met speeksel. Speeksel heeft verschillende functies. Het bevat bepaalde enzymen, die een begin maken met de spijsvertering. Deze enzymen zijn cruciaal in het transporteren van de voedingsstoffen naar je cellen.

Sla een verse groentensap dus nooit als een biertje achterover! Hiermee krijg je maar zeer beperkt de voedingsstoffen binnen.

Nog een korte aanvulling:

  • Variëteit is het sleutelwoord. Zorg dat je een regenboog aan groenten binnen krijgt en beperk jezelf niet tot enkel spinazie of boerenkool.
  • Er is geen enkel andere manier dan juicing om alle krachtige voedingsstoffen die binnen groene bladgroenten zit opgesloten, ultiem opneembaar binnen te krijgen.
  • Juicing zal je een gevoel geven die je wellicht nog nooit eerder hebt ervaren. Je kracht, energie en levenslust zullen ENORM toenemen.
  • Juicing geeft je op een eenvoudige manier een enorme boost, die niet te behalen is met het simpelweg kauwen op een niet binnen te krijgen hoeveelheid groenten.

Juicing is het ideale medicijn om ziekten te voorkomen. Wacht niet totdat je al ziek bent! Creëer nu een gezond lichaam zodat je nooit ziek hoeft te worden..

Wil jij je gezondheid in eigen hand nemen?

Vanaf 1 juni bieden wij het Leef Bewust Voedingsplan aan, eeuwenoude voedingswijsheid met moderne inzichten. Tot die tijd kun je genieten van het eBook: Een Leven Vanuit Je Eigen Kracht, die we je vandaag GRATIS aanbieden.

emotie-eten
,

Ben jij een emotie-eter?

Tegenwoordig wordt vaak niet alleen maar gekeken naar wát je eet, maar ook naar waaróm je eet: de psychologie van eten. In eerste instantie zal je misschien denken: ‘Waarom ik eet? Omdat ik honger heb!’. Maar zo simpel is het niet. Je kunt namelijk verschillende soort honger ervaren: fysieke honger en emotionele honger.

Fysieke honger

Je lichaam heeft brandstof nodig om te blijven draaien, daarom zal je lichaam een aantal keren per dag om eten vragen. Een wetenschappelijke benaming hiervoor is: je basaal metabolisme of grondstofwisseling. Dit geeft de hoeveelheid energie aan die je minimaal nodig hebt om in leven te blijven terwijl je rust en vast. Om ervoor te zorgen dat je kunt  blijven ademen, groeien, herstellen en bewegen, heb je iedere dag opnieuw brandstof nodig. Fysieke honger geeft dus aan wat het fysieke lichaam nodig heeft.

Emotionele honger

Bepaalde emoties kunnen een behoefte aan troost en warmte veroorzaken. Denk aan eenzaamheid, angst, verdriet maar ook verveling en ergernissen. Eten lijkt dan te bevredigen, en dan met name eten waar suiker in zit. Dit gaat verder terug in de tijd; want wanneer je als baby verdrietig was en begon te huilen, kreeg je vaak (zoete) borstvoedingsmelk. Toen je wat ouder was kreeg je een lekker snoepje. Bij velen is het een onbewust patroon geworden om jezelf bij een minder fijn gevoel te trakteren op iets lekkers. En ik zou zeggen dat in 9 van de 10 gevallen dit iets ongezonds is.

Emotie-eten levert vaak direct een prettig gevoel op en lijkt op deze manier de leegte op te vullen. Wat je dan in feite doet, is eten om emoties te dempen en om het nare gevoel weg te krijgen. Je houdt eigenlijk jezelf voor de gek door emoties niet te accepteren voor wat ze zijn en je weerhoudt jezelf om echt door het gevoel héén te gaan.

Emotie-eten is geen oplossing, dat lijkt mij duidelijk, want het geeft weliswaar een tijdelijk goed gevoel, maar daarna komt de leegte twee keer zo hard terug. Bovendien put dat ongezonde snacken je lichaam alleen maar nog meer uit en de kilo’tjes gaan er op deze manier ook niet vanaf.

Hoe herken je emotie-eten?

Een plotseling opkomende zin in eten of snoepen kan verbonden zijn met met voedingstekorten of met emoties. Meestal is dit iets wat sluipenderwijs over een langere periode is ontwikkeld. Het is vaak een onbewust proces: het lijkt alsof die plotseling honger iedere keer zomaar uit de lucht komt vallen. De oplossing ligt in het onderzoeken hoe je op een andere manier met je emoties om kunt gaan. Bewustwording is de eerste stap.

Om je alvast op weg te helpen heb ik hier wat vragen die je aan jezelf kunt stellen voordat je ook maar iets in je mond stopt. En een overzicht om het verschil tussen fysieke honger en emotionele honger te herkennen.

Wat heb ik nu werkelijk nodig, in plaats van dit eten?

Vaak krijg je dan antwoorden als: liefde, aandacht, warmte, contact etc. De volgende vraag die je stelt is: wat kan ik nu doen om dat aan mezelf te geven, zonder dat ik daar eten voor nodig heb? Aarzel dan niet langer en kom in actie!  Er is altijd een manier.

Een_leven_vanuit_eigen_kracht_E_book_Gretta_Martina

Wil JIJ meer gaan leven vanuit je eigen kracht? Download dan ons GRATIS eBook: Een leven vanuit je eigen kracht! 

 

 

,

Hardlopen en afvallen, een slechte combinatie

Hardlopen is ontzettend zwaar voor het lichaam. Het is een sport waarbij er veel druk komt te staan op je spieren en gewrichten. Daarnaast is het ook zeer inefficiënt om gewicht te verliezen. Ik ben dan ook altijd verbaasd als iemand net begint met sporten en direct wil gaan hardlopen om gewicht te verliezen. 

Er zijn veel mensen die denken dat hardlopen zeer effectief is voor het verbanden van vet. Dit is absoluut niet het geval. Daarnaast kan het voor een ongetraind lichaam voor veel blessures zorgen.

Ik wil niet zeggen dat hardlopen geen goede sport is, ik denk alleen niet dat het de beste sport is voor beginners. Zoals ik al zei, het is een zware belasting voor je lichaam, waardoor je het dus heel voorzichtig moet opbouwen. Je zou eigenlijk een soort van basis fitness niveau moeten hebben voordat je hier aan begint. In het bijzonder als je gewrichtsproblemen hebt of al eerder een blessure hebt gehad.

Hardlopers zijn super dun, dus van hardlopen val je af. Toch!?

Daarnaast bestaat er het idee dat hardlopen geweldig is in het verbranden van flink wat calorieën. Wellicht heeft dit te maken met het beeld dat we hebben van marathonlopers die super dun zijn. In de meeste gevallen waren deze mensen al zo dun voordat ze met hardlopen begonnen. In een discussie zij iemand ooit tegen mij: “van hardlopen val je zeker wel af, heb je ooit dikke mensen over de finish lijn zien komen bij een marathon”? Ik zei: ‘dat is inderdaad wel opvallend, maar dat zou betekenen dat basketballers ook ontzettend lang worden van basketballen. Kijk maar eens naar een willekeurige wedstrijd uit de NBA, zie jij kleine basketballers? Van basketballen wordt je dus langer!’. Uit dit voorbeeld blijkt wel weer dat een correlatie met elkaar nog niet wil zeggen dat er een oorzakelijk verband is. “Correlation does not imply causation.”

Hoe effectief is hardlopen ten opzichte van krachttraining in vetverbranding?

In alle realiteit kan ik je zeggen dat hardlopen niet je beste optie is als je graag wil afvallen. Vrouwen verbranden ongeveer 65 calorieën per kilometer. Als je regelmatig bijvoorbeeld 5 KM hardloopt, verbrandt je dus per keer 325 calorieën. Niet slecht maar dit kan natuurlijk veel beter.

Als je bovenstaand vergelijkt met krachttraining zie je toch wel een duidelijk verschil. Bij krachttraining verbrand je ongeveer 8 calorieën per minuut. Dit zijn 240 calorieën in een half uur. Daarnaast krijg je ook nog de naverbranding, de boost in metabolisme na je krachttraining. Diverse studies tonen aan dat in het eerste uur na een training van 30 minuten, je nog eens 50-75 calorieën extra verbrand. Daarnaast kan het herstel en de groei van de spieren je metabolisme met nog eens 5-7% omhoog gooien voor de komende 24-48 uur. Met hardlopen heb je deze voordelen niet.

Ook zie ik veel hardlopers die flinke afstanden afleggen maar op geen enkele manier aan hun streefgewicht kunnen komen. Dit heeft vaak te maken met de voeding die ze binnen krijgen. Met hardlopen verbrand je dan wel calorieën, maar het is geen vrijbrief om alles te kunnen eten. Je kunt een slecht dieet niet rechttrekken door te gaan sporten. Voeding bepaald namelijk voor 80% je vetverlies. Aanpassing van je voedingspatroon is dus VEEL belangrijker om vet te verliezen.

‘Ik wil zo effectief mogelijk vet verliezen en een gevormd lichaam ontwikkelen’

De meeste mensen die willen afvallen, willen hierbij graag ook wat ‘strakker in het pak’ zitten. Om wat gevormde schouders en billen te krijgen moet je echter de onderliggende spieren zien te versterken. Dit zal je met hardlopen niet lukken. Sterker nog, met hardlopen wordt het steeds moeilijker om spiermassa op te bouwen en te behouden.

Ik wil niemand ontmoedigen in het hardlopen, het kan zeer effectief zijn als je het op de juiste manier toepast. Het is echter gewoon niet DE sport om effectief gewicht te verliezen en een goed figuur te krijgen. Hier is zware krachttraining en de juiste voeding voor nodig.

De manier van trainen bepaalt ook hoe effectief je zult afvallen….

Hoge intensiteit interval training (HIIT) is een OERtraining en hiermee de meest effectieve training om vet te verbranden 

HIIT is met de handen achter de rug de beste manier om in vetverbranding te komen. In de OERtijd deed men niet aan recreatieve sport zoals duurloop en er werden al helemaal geen marathons hardgelopen. Men moest spaarzaam zijn met de energie en voeding die het had. De grootste inspanningen waren krachtig en kortstondig.

Je kunt Hoge Intensiteit Interval Training training zien als de hedendaagse nabootsing van de OERmens die voor zijn leven moest vluchten of tijdens het jagen een extreme sprint moest afleggen.

Hoge Intensiteit Kracht Training kan gezien worden als de nabootsing van een leven-of-dood situatie waarbij je in gevecht een enorme fysieke krachtinpanning zou moeten leveren.

Beide vormen van HIIT training zullen je helpen om vet te gaan verbranden in plaats van suiker. Een ander voordeel is dat het vele voordelen voor je gezondheid met zich meebrengt zoals meer energie, meer libido en anti-verouderings voordelen.

Een HIIT training duurt slechts 20 minuten!

Een groot voordeel voor mensen die weining tijd hebben, de training is in 20 minuten afgerond. Dat gezegd te hebben, is het niet aan te raden meer dan 3 keer per week een HIIT training af te ronden. Het is namelijk een zeer intensieve workout en je lichaam heeft de tijd nodig om te herstellen (minimaal 48 uur).

Hoe je het beste kunt beginnen:

HIIT training kan gedaan worden op een fiets, een crosstrainer, op de trappen van een hoge flat of zelf door te sprinten. Dit laatste raad ik echter niet iedereen aan, alleen maar als je zeer ervaren bent in het sprinten en al regelmatig sport.

Zo ziet een standaard HIIT training er uit:

1. Ongeveer 3 minuten opwarmen
2. Beweeg zo hard en snel mogelijk als je kan voor 30 seconden. De intensiteit is goed wanneer je voor je gevoel geen 2 seconden meer zou kunnen doorgaan. Houdt rekening met het feit dat je buiten adem bent, je zeer hard begint te zweten (meestal vanaf ronde 2 of 3), Je lichaam zeer warm wordt en dat je spieren beginnen te verzuren. Dit hoort er allemaal bij!
3. Herstel na deze 30 seconden door 90 seconden te rusten.
4. Herhaal deze intensieve work-out met hersteltijd nog 7 keer (totaal dus 8).

Als je niet in vorm bent of zelfs nog nooit hebt gesport, dan raad ik je aan om te beginnen met 2 of 3 rondes. Vervolgens werk je langzaam naar de 8 toe, hier komt namelijk de magie tot stand 😉

TIP:

Ook is het heel belangrijk dat je de juiste voeding na je sporen binnen krijgt om zo snel mogelijk te herstellen. Lees in dit artikel over het perfecte voedsel na een harde workout.

Luister altijd goed naar je lichaam en overdrijf niet als je net begint. Onthoudt dat er geen ‘perfecte snelheid’ is in HIIT training, dit is voor iedereen anders en afhankelijk van je fitheid.