,

Hardlopen en afvallen, een slechte combinatie

Hardlopen is ontzettend zwaar voor het lichaam. Het is een sport waarbij er veel druk komt te staan op je spieren en gewrichten. Daarnaast is het ook zeer inefficiënt om gewicht te verliezen. Ik ben dan ook altijd verbaasd als iemand net begint met sporten en direct wil gaan hardlopen om gewicht te verliezen. 

Er zijn veel mensen die denken dat hardlopen zeer effectief is voor het verbanden van vet. Dit is absoluut niet het geval. Daarnaast kan het voor een ongetraind lichaam voor veel blessures zorgen.

Ik wil niet zeggen dat hardlopen geen goede sport is, ik denk alleen niet dat het de beste sport is voor beginners. Zoals ik al zei, het is een zware belasting voor je lichaam, waardoor je het dus heel voorzichtig moet opbouwen. Je zou eigenlijk een soort van basis fitness niveau moeten hebben voordat je hier aan begint. In het bijzonder als je gewrichtsproblemen hebt of al eerder een blessure hebt gehad.

Hardlopers zijn super dun, dus van hardlopen val je af. Toch!?

Daarnaast bestaat er het idee dat hardlopen geweldig is in het verbranden van flink wat calorieën. Wellicht heeft dit te maken met het beeld dat we hebben van marathonlopers die super dun zijn. In de meeste gevallen waren deze mensen al zo dun voordat ze met hardlopen begonnen. In een discussie zij iemand ooit tegen mij: “van hardlopen val je zeker wel af, heb je ooit dikke mensen over de finish lijn zien komen bij een marathon”? Ik zei: ‘dat is inderdaad wel opvallend, maar dat zou betekenen dat basketballers ook ontzettend lang worden van basketballen. Kijk maar eens naar een willekeurige wedstrijd uit de NBA, zie jij kleine basketballers? Van basketballen wordt je dus langer!’. Uit dit voorbeeld blijkt wel weer dat een correlatie met elkaar nog niet wil zeggen dat er een oorzakelijk verband is. “Correlation does not imply causation.”

Hoe effectief is hardlopen ten opzichte van krachttraining in vetverbranding?

In alle realiteit kan ik je zeggen dat hardlopen niet je beste optie is als je graag wil afvallen. Vrouwen verbranden ongeveer 65 calorieën per kilometer. Als je regelmatig bijvoorbeeld 5 KM hardloopt, verbrandt je dus per keer 325 calorieën. Niet slecht maar dit kan natuurlijk veel beter.

Als je bovenstaand vergelijkt met krachttraining zie je toch wel een duidelijk verschil. Bij krachttraining verbrand je ongeveer 8 calorieën per minuut. Dit zijn 240 calorieën in een half uur. Daarnaast krijg je ook nog de naverbranding, de boost in metabolisme na je krachttraining. Diverse studies tonen aan dat in het eerste uur na een training van 30 minuten, je nog eens 50-75 calorieën extra verbrand. Daarnaast kan het herstel en de groei van de spieren je metabolisme met nog eens 5-7% omhoog gooien voor de komende 24-48 uur. Met hardlopen heb je deze voordelen niet.

Ook zie ik veel hardlopers die flinke afstanden afleggen maar op geen enkele manier aan hun streefgewicht kunnen komen. Dit heeft vaak te maken met de voeding die ze binnen krijgen. Met hardlopen verbrand je dan wel calorieën, maar het is geen vrijbrief om alles te kunnen eten. Je kunt een slecht dieet niet rechttrekken door te gaan sporten. Voeding bepaald namelijk voor 80% je vetverlies. Aanpassing van je voedingspatroon is dus VEEL belangrijker om vet te verliezen.

‘Ik wil zo effectief mogelijk vet verliezen en een gevormd lichaam ontwikkelen’

De meeste mensen die willen afvallen, willen hierbij graag ook wat ‘strakker in het pak’ zitten. Om wat gevormde schouders en billen te krijgen moet je echter de onderliggende spieren zien te versterken. Dit zal je met hardlopen niet lukken. Sterker nog, met hardlopen wordt het steeds moeilijker om spiermassa op te bouwen en te behouden.

Ik wil niemand ontmoedigen in het hardlopen, het kan zeer effectief zijn als je het op de juiste manier toepast. Het is echter gewoon niet DE sport om effectief gewicht te verliezen en een goed figuur te krijgen. Hier is zware krachttraining en de juiste voeding voor nodig.

De manier van trainen bepaalt ook hoe effectief je zult afvallen….

Hoge intensiteit interval training (HIIT) is een OERtraining en hiermee de meest effectieve training om vet te verbranden 

HIIT is met de handen achter de rug de beste manier om in vetverbranding te komen. In de OERtijd deed men niet aan recreatieve sport zoals duurloop en er werden al helemaal geen marathons hardgelopen. Men moest spaarzaam zijn met de energie en voeding die het had. De grootste inspanningen waren krachtig en kortstondig.

Je kunt Hoge Intensiteit Interval Training training zien als de hedendaagse nabootsing van de OERmens die voor zijn leven moest vluchten of tijdens het jagen een extreme sprint moest afleggen.

Hoge Intensiteit Kracht Training kan gezien worden als de nabootsing van een leven-of-dood situatie waarbij je in gevecht een enorme fysieke krachtinpanning zou moeten leveren.

Beide vormen van HIIT training zullen je helpen om vet te gaan verbranden in plaats van suiker. Een ander voordeel is dat het vele voordelen voor je gezondheid met zich meebrengt zoals meer energie, meer libido en anti-verouderings voordelen.

Een HIIT training duurt slechts 20 minuten!

Een groot voordeel voor mensen die weining tijd hebben, de training is in 20 minuten afgerond. Dat gezegd te hebben, is het niet aan te raden meer dan 3 keer per week een HIIT training af te ronden. Het is namelijk een zeer intensieve workout en je lichaam heeft de tijd nodig om te herstellen (minimaal 48 uur).

Hoe je het beste kunt beginnen:

HIIT training kan gedaan worden op een fiets, een crosstrainer, op de trappen van een hoge flat of zelf door te sprinten. Dit laatste raad ik echter niet iedereen aan, alleen maar als je zeer ervaren bent in het sprinten en al regelmatig sport.

Zo ziet een standaard HIIT training er uit:

1. Ongeveer 3 minuten opwarmen
2. Beweeg zo hard en snel mogelijk als je kan voor 30 seconden. De intensiteit is goed wanneer je voor je gevoel geen 2 seconden meer zou kunnen doorgaan. Houdt rekening met het feit dat je buiten adem bent, je zeer hard begint te zweten (meestal vanaf ronde 2 of 3), Je lichaam zeer warm wordt en dat je spieren beginnen te verzuren. Dit hoort er allemaal bij!
3. Herstel na deze 30 seconden door 90 seconden te rusten.
4. Herhaal deze intensieve work-out met hersteltijd nog 7 keer (totaal dus 8).

Als je niet in vorm bent of zelfs nog nooit hebt gesport, dan raad ik je aan om te beginnen met 2 of 3 rondes. Vervolgens werk je langzaam naar de 8 toe, hier komt namelijk de magie tot stand 😉

TIP:

Ook is het heel belangrijk dat je de juiste voeding na je sporen binnen krijgt om zo snel mogelijk te herstellen. Lees in dit artikel over het perfecte voedsel na een harde workout.

Luister altijd goed naar je lichaam en overdrijf niet als je net begint. Onthoudt dat er geen ‘perfecte snelheid’ is in HIIT training, dit is voor iedereen anders en afhankelijk van je fitheid. 

1 reply

Trackbacks & Pingbacks

  1. […] wetenschap heeft keer op keer bewezen dat hoge-intensiteit-training superieur is aan duursport en lage intensiteit training voor langere tijd. Je verbrand meer […]

Leave a Reply

Want to join the discussion?
Feel free to contribute!

Leave a Reply

Your email address will not be published.