Aardappelen: zijn ze nu gezond of juist zeer ongezond?

aardappelen

Als je er niet dik van wordt, dan krijg je er wel zwangerschapsdiabetes van, vermeld NU.nl in een artikel over aardappelen. In hoeverre klopt deze stelling? Zijn aardappelen werkelijk zo slecht voor onze gezondheid of zijn er ook vele voordelen aan het consumeren van Nederlands meest populaire gewas? Tijd om de feiten op een rij te zetten. 

Aardappelen zijn een ongelooflijk veelzijdig knolgewas dat wordt gebruikt in een verscheidenheid aan gerechten over de hele wereld.

Aardappelen worden vaak geassocieerd met ongezond gebakken en bewerkte voedingsmiddelen, maar dit hoeft natuurlijk niet altijd zo te zijn.

Dit blog geeft een diepere blik op de mogelijke gevolgen voor de gezondheid bij het consumeren van aardappelen.

Wat zijn aardappelen?

Aardappelen zijn een soort van eetbare knolgewassen en wordt gegeten over de hele wereld.

Wetenschappelijk bekend als Solanum tuberosum , zij behoren tot de nachtschade familie van de planten ( 1 ).

Van oorsprong uit de Zuid-Amerikaanse Andes, worden aardappelen nu verbouwd in 160 landen wereldwijd, met 1.500-2.000 verschillende soorten die variëren in kleur, grootte en het gehalte aan voedingsstoffen ( 1 , 2 ).

Toch zijn veel variëteiten vergelijkbaar in samenstelling, bestaande uit een zetmeelrijke inhoud bedekt met een dunne voedselrijke schil.

Aardappelen kunnen worden gekookt, gestoomd, gebakken, gefrituurd of geroosterd en gebruikt worden in een breed assortiment aan gerechten.

Samenvatting: Aardappelen zijn eetbare knolgewassen en worden over de hele wereld geteeld. Er zijn veel verschillende soorten aardappelen die kunnen worden gebruikt in een verscheidenheid aan gerechten.

Aardappelen zijn rijk aan vele voedingsstoffen

Potato Deels Gepelde

Er zijn vele soorten aardappelen die een scala van verschillende voedingsstoffen bevatten.

Een middelgrote (173 gram) Russet Burbank (standaard aardappel) bevat met inbegrip van de schil, de volgende voedingsstoffen ( 3 ):

  • Calorieën: 168
  • Vet: 0 gram
  • Eiwit: 5 gram
  • Koolhydraten: 37 g
  • Fiber: 4 gram
  • Natrium: 24 milligram
  • Vitamine C: 37% van de ADH
  • Vitamine B6: 31% van de ADH
  • Kalium: 27% van de ADH
  • Mangaan: 20% van de ADH

Het voedingsprofiel van aardappelen kan variëren afhankelijk van het type.

Zo bevatten rode aardappelen minder calorieën, koolhydraten en vezels dan Russet Burbank aardappelen, evenals iets meer vitamine K en niacine ( 4 ).

De manier waarop je je aardappelen bereid zou ook hun voedingswaarde kunnen beïnvloeden.

Gezien het feit dat veel van hun voedingsstoffen zijn geconcentreerd in de buitenste schil, kan het verwijderen van de schil een aanzienlijk deel van de vezels en mineralen uit elke portie verminderen ( 1 , 5 ).

Bovendien kan het bakken van aardappelen ook hun vet-en calorie-inhoud verhogen, in tegenstelling tot andere bereidingswijzen zoals stomen of koken.

Verder zijn bewerkte aardappelproducten ook minder hoog in voedingswaarde en bevatten meer calorieën, vet en natrium dan hele aardappelen.

Samenvatting: Aardappelen bevatten relatief veel koolhydraten en vezels, alsmede vitamine C, vitamine B6, kalium en mangaan. De voedingsstoffen kunnen variëren, afhankelijk van het type aardappel en de kookmethode.

Aardappelen bevatten antioxidanten

Antioxidanten zijn stoffen die de vorming van schadelijke vrije radicalen voorkomt, dit zijn de reactieve atomen die zich ophopen in je lichaam en bijdragen aan een chronische ziekte.

Studies tonen dat antioxidanten bepaalde chronische ziekten, zoals hart- en vaatziekten, diabetes en kanker kunnen voorkomen( 6 , 7 , 8 ).

Aardappelen zijn een goede bron van antioxidanten, waaronder specifieke soorten, zoals flavonoïden, carotenoïden en fenolzuren ( 9 ).

Een studie vergeleek de antioxidant inhoud van witte en gekleurde aardappelen en hieruit bleek dat gekleurde aardappelen het meest effectief waren bij het neutraliseren van vrije radicalen ( 10 ).

Uit een laboratorium studie bleek dat bepaalde stofjes gevonden in paarse bataten (zoete aardappelen) velen antioxidanten en antitumorale eigenschappen bevatte en deze zijn in staat celdood in kankercellen te induceren ( 11 ).

Uit andere laboratoriumstudies bleek dat de antioxidanten in aardappelen de groei van bepaalde soorten kanker, zoals darmkanker en leverkanker kan verminderen (12 ).

Houd in gedachten dat de meeste onderzoeken zijn beperkt tot proefreageerbuis studies. Meer onderzoek is nodig om te bepalen hoe de antioxidanten in aardappelen de ontwikkeling van chronische ziekten bij de mens kunnen beïnvloeden.

Samenvatting: Aardappelen bevatten antioxidanten, die de kans op chronische ziekten kan verminderen. Er is echter meer onderzoek nodig om hun potentiële effecten bij de mens te bestuderen.

Ze bieden resistent zetmeel

Twee Ruwe Aardappels

Resistent zetmeel is een soort zetmeel dat niet wordt verteerd in de dunne darm.

In plaats daarvan gaat het door naar de dikke darm, waar het de gunstige bacteriën voedt in je buik ( 13 ).

Aardappelen zijn een goede bron van resistent zetmeel, en wanneer aardappelen zijn gekookt en vervolgens worden gekoeld bevatten ze de grootste hoeveelheden hiervan ( 14 ).

Resistent zetmeel wordt in verband gebracht met een aantal voordelen voor de gezondheid, met name op het gebied van de bloedsuiker en insuline gevoeligheid.

 

Samenvatting: Aardappelen bevatten resistent zetmeel, dat de bloedsuikerspiegel, spijsvertering, opname van voedingsstoffen en de verzadiging kan verbeteren.

Bepaalde soorten aardappelen kunnen bijdragen tot gewichtstoename

Weegschaal

Sommige studies hebben een direct verband gevonden tussen het eten van bepaalde soorten aardappelen en gewichtstoename.

Een studie in 2009 volgde 42.696 deelnemers over een periode van vijf jaar. Hieruit bleek dat het eten van aardappelen werd geassocieerd met een toename van de tailleomtrek bij vrouwen ( 24 ).

In een andere studie werd gekeken naar de voedingspatronen van meer dan 120.000 deelnemers.

Hieruit bleek dat aardappelen en chips de twee grootste bijdragers waren aan gewichtstoename, waarbij elke portie per dag leidde tot een gemiddelde gewichtstoename van 0,58 kg ( 25 ).

Bepaalde berwerkte aardappelproducten, zoals paptat en chips, bevatten meer calorieën en vet dan aardappelen die zijn gekookt, gestoomd of geroosterd.

Overtollige calorieën, ongeacht de bron van voedsel, kan leiden tot gewichtstoename.

Samenvatting: Sommige studies tonen aan dat het eten van aardappelen en berwerkte aardappelproducten kan leiden tot gewichtstoename.

Frequente consumptie zou de bloeddruk verhogen

Sommige studies hebben aangetoond dat het eten van aardappelen wordt geassocieerd met een verhoging van de bloeddruk.

In een studie werd gekeken naar de resultaten van drie grote studies die meer dan 187.000 deelnemers over een periode van 20 jaar.

Het bleek dat de inname van gebakken, gekookte aardappelen en aardappelpuree, evenals berwerkte aardappelproducten zoals patat, een verhoogd risico brengen op het ontwikkelen van een hoge bloeddruk.

Ook bleek dat het vervangen van een portie aardappelen per dag met een portie van niet-zetmeelrijke groenten leidde tot een verminderd risico op hoge bloeddruk ( 28).

Dit kan te wijten zijn aan de hoge glycemische waarde van aardappelen. De glycemische lading meet de mate waarin bepaalde voedingsmiddelen je bloedsuikerspiegel verhogen.

Onderzoeken tonen aan dat een hoge glycemische index kan worden gekoppeld aan een hoge bloeddruk ( 29 , 30 , 31 ).

Bovendien kan overgewicht het risico op hoge bloeddruk verhogen. Dit kan worden gerelateerd aan het eten van teveel aardappelen met als gevolg met een te hoge bloeddruk, zoals sommige onderzoeken dit hebben aangetoond 25 , 32 ).

Samenvatting: het eten van aardappelen kan worden gekoppeld aan een verhoogde bloeddruk als gevolg van de hoge glycemische index en mogelijke associatie met gewichtstoename.

Aardappelen bevatten glycoalkaloïden

Glycoalkaloide is een potentieel toxische stof gevonden in de nachtschadefamilie van planten.

Aardappelen bevatten deze stof, waaronder twee specifieke types genaamd solanine en chaconine.

Vooral groene aardappelen zijn bijzonder hoog in glycoalkaloide.

Wanneer aardappelen worden blootgesteld aan licht, produceren ze een molecuul genaamd chlorofyl , waardoor ze groen worden. Hoewel de productie van chlorofyl niet noodzakelijk op bederf duidt, kan door blootstelling aan licht de glycoalkaloïde concentraties zeer hoog oplopen(33 ).

Wanneer deze in grote hoeveelheden worden geconsumeerd, kunnen deze glycoalkaloïde giftig zijn en nadelige gevolgen hebben voor de gezondheid.

Een dierstudie toonde aan dat de glycoalkaloïde gevonden in aardappelen van invloed kunnen zijn op de spijsvertering en zelfs inflammatoire darmziekten kunnen verergeren ( 34).

Andere symptomen van glycoalkaloïde toxiciteit omvatten slaperigheid, verhoogde gevoeligheid, jeuk en digestieve symptomen ( 35 ).

 

Ongeveer 60-70% van de totale glycoalkaloïde inhoud van een aardappel is te vinden in de schil.

Om de glycoalkaloïde inhoud te minimaliseren, is een goede opslag erg belangrijk. Bij het bewaren van aardappelen bij lage temperaturen en het weg houden van het licht kan glycoalkaloïde vorming worden voorkomen (37 ).

Samenvatting: Aardappelen bevatten glycoalkaloide, een toxische stof indien deze in grote hoeveelheden wordt geconsumeerd. Aardappelen opslaan bij lagere temperaturen en weg houden van zonlicht zorgt ervoor dat het glycoalkaloïde gehalte laag blijft.

Hoe maak je aardappels gezonder

Baked Potato Slices

Wanneer met mate geconsumeerd, kunnen aardappelen een uitstekende aanvulling zijn op je voeding.

Ze bevatten goede hoeveelheden vezels en voedingsstoffen, plus ze zijn zeer verzadigend en veelzijdig.

Echter, de manier waarop ze worden bereid kan een groot verschil maken op het gebied van gezondheid.

Veel voedingsstoffen zitten in de schil van de aardappel, zodat het consumeren van de schil de hoeveelheid vezels, vitaminen en mineralen per portie maximaliseert ( 1 , 5 ).

Het selecteren van een gezonde manier van koken is ook belangrijk.

Koken en stomen van aardappelen zijn de beste keuzes in termen van het minimaliseren van hun vet-en calorie-inhoud, in tegenstelling tot frituren.

Bovendien kies je het beste voor verse aardappelen in plaats van bewerkte aardappelproducten om hun vet, calorieën en natriumgehalte te verlagen.

Samenvatting: Het behouden van de schil van de aardappel,  en kiezen voor koken of stomen van  je aardappelen kan hen gezonder maken.

Tot slot

Aardappelen zijn rijk aan vitaminen, mineralen, antioxidanten, vezels en resistent zetmeel.

Echter, kunnen aardappelen ook een aantal potentiële negatieve effecten bevatten, waaronder gewichtstoename en een verhoogde bloeddruk, vooral wanneer het in grote hoeveelheden wordt gegeten. Hetgeen wat we vaak doen in Nederland.

Als je gewichtsverlies je doel is, raad ik je aan om zo min mogelijk aardappelen te eten. En als je dan al aardappelen wil eten, kun je beter voor de zoete aardappel kiezen.

Ook aardappelen komen boven op de stapel met de overvloed aan suikers die we al binnen krijgen met onze ‘normale’ voeding. Alles wat in het lichaam afgebroken wordt in glucose telt hierin mee.

Eet aardappelen dus met mate en beperk ze zeker wanneer gewichtsverlies je doel is.

 

0 replies

Leave a Reply

Want to join the discussion?
Feel free to contribute!

Leave a Reply

Your email address will not be published.